(三)减肥运动方法

    理想而有效的减肥方法是长期适量的运动+有效地控制饮食+合理的生活方式。

    依据年龄、性别、肥胖程度、体质状况、运动基础、爱好、环境和消费能力等因素设计运动内容。初试运动减肥者，要按着三三制方法进入运动。运动强度由小到中，运动时间要合理，不能片面地一味追求运动减肥，也不能急于求成，忽视过度运动对身体产生的不良影响。

    国内一组运动减肥的研究方案是：健步走运动，慢速度70-90步，分，每次30分钟，每周3次，实验发现：经过8周时间的锻炼，受试者腰围减少2.5±3 c m，臀围2.0±3 c m，这种锻炼方法强度小、时间短、简便、效果确切，如果运动频率增加(每周3次以上)，减肥效果还会随之提高，该方案被减肥锻炼者认可。

    自我监督：运动锻炼前做身体检查，判定心肺功能及健康状况。在减肥运动过程中，定期测量体重，至少每半个月测量一次体重。依据体重变化及时调整运动量，体重减少速度以每月2-3kg为宜。减重过快对身体会产生不良影响，当体重减少到理想的体重时，要及时调整运动内容，保持体重处于基本恒定状态，防止体重反弹。减肥运动要控制在中小强度的有氧运动。脉搏控制在100-130次/分，运动中如有不适感觉，应停止运动。

    运动项目：选择有节律的动力性有氧运动，如：健步走、慢跑、游泳、自行车、健身体操、健身器械、太极柔力球、走山、跳绳等。研究表明：水中运动是最有前途的减肥运动，水导热好，人在水中体热散发快，增大能量的消耗。可以进行有氧运动与健美运动相结合。青少年和成年人在以有氧运动的基础上可以辅加力量性运动，主要进行躯干和四肢大肌群的运动，如：仰卧起坐、下蹲起立及俯卧撑等，也可以用哑铃和拉力器运动，力量性运动的肌肉负荷量以最大肌力的60-80%为标准 ......