适合中年人的夏季户外标准锻炼
随着气温的逐渐回升，人们参加户外锻炼的时间和机会越来越多。要想塑造坚固结实的身体，不是非要去健身房锻炼不可，在阳光的沐浴下进行锻炼可以收获同样的效果。由美国加利福尼亚洲磨坊谷(Mill Valley)户外健身房的创建者蒂娜·凡多姆设计的这套夏季户外健身方案可以让你的臂膀更加强壮、腹肌棱角分明、大腿肌肉线条明显，而且不需要哑铃等重量训练器械。整套锻炼方案由五种动作构成，每种动作做8-12次。分别做2组。在锻炼之前先进行5-10分钟的热身活动。比如散步。然后做做伸展运动，充分拉伸筋骨。由于是在阳光下进行锻炼，最好带上遮光镜。皮肤抹上一些防晒霜。这套户外锻炼方案特别适合于工作繁忙、身体脂肪过多而又想在休假、闲暇时间健身的中年人。
一 手推车式俯卧撑：它针对的目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。
初始位置：双臂展开，双手支撑地面，两脚脚尖放在公园的长凳上。双手之间分开的距离与肩同宽，位于肩膀下方；两脚之间分开的距离也与肩同宽、锻炼动作：保持腹肌的紧绷状态，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。让头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下压，抬起身体。
, 百拇医药
二 单杠引体向上式行走：它针对的目标肌肉群是后背上方、肱二头肌和扁部肌肉。
初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9-1米)，双手分开的距离与肩同宽，掌心铷向身体。双脚在单杠前的沙地里交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时前臂要始终处于伸直的姿势，肘部弯曲。
锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。
三 平躺蹬车式：它针对的目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。
初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面上。
锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部呈45度角，右腿抬离地面，脚尖指向天空。让右肘和左侧膝盖尽可能地贴近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。
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四 快椅式行走和弯曲：它要塑造的是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。
初始位置：身体坐在长凳的边缘，让后背和肩膀挺直。将双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量，交替进行。
锻炼动作：双肘向后弯曲，身体后方向地面靠近。与此同时，收缩腹肌，将右侧膝盖拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推。让身体抬高，伸展右腿，但注意的是右脚不要着地。每条腿各做4-6次这样的动作，一组动作就完成了。
五 桥式：它能强壮臀部、腿腱、股四头肌和腹肌。
初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右侧膝盖弯曲，右脚平放在地面上；左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然地垂放在身体两侧，双手掌心朝上。
锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力蹬踏地面，收缩臀部肌肉，让臀部离开地面，身体从肩膀到脚趾呈一直线。然后换条腿做同样的动作，桥式动作就完成了。
在进行这套锻炼时，一定要注意文明礼仪，选择一片允许踩踏的草坪、一棵大树和一条公园长凳，锻炼完毕要及时擦拭干净。或是选择在远郊森林中的草坪上进行锻炼，就没那么多约束了。
以下的这13种运动方式能让你在夏季享受健身乐趣的同时燃烧脂肪。每周进行3-4次，不仅能减轻体重。还能让你享受到循环式肌肉锻炼以外的乐趣。, http://www.100md.com(臧恒佳)
一 手推车式俯卧撑：它针对的目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。
初始位置：双臂展开，双手支撑地面，两脚脚尖放在公园的长凳上。双手之间分开的距离与肩同宽，位于肩膀下方；两脚之间分开的距离也与肩同宽、锻炼动作：保持腹肌的紧绷状态，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。让头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下压，抬起身体。
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二 单杠引体向上式行走：它针对的目标肌肉群是后背上方、肱二头肌和扁部肌肉。
初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9-1米)，双手分开的距离与肩同宽，掌心铷向身体。双脚在单杠前的沙地里交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时前臂要始终处于伸直的姿势，肘部弯曲。
锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。
三 平躺蹬车式：它针对的目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。
初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面上。
锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部呈45度角，右腿抬离地面，脚尖指向天空。让右肘和左侧膝盖尽可能地贴近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。
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四 快椅式行走和弯曲：它要塑造的是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。
初始位置：身体坐在长凳的边缘，让后背和肩膀挺直。将双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量，交替进行。
锻炼动作：双肘向后弯曲，身体后方向地面靠近。与此同时，收缩腹肌，将右侧膝盖拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推。让身体抬高，伸展右腿，但注意的是右脚不要着地。每条腿各做4-6次这样的动作，一组动作就完成了。
五 桥式：它能强壮臀部、腿腱、股四头肌和腹肌。
初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右侧膝盖弯曲，右脚平放在地面上；左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然地垂放在身体两侧，双手掌心朝上。
锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力蹬踏地面，收缩臀部肌肉，让臀部离开地面，身体从肩膀到脚趾呈一直线。然后换条腿做同样的动作，桥式动作就完成了。
在进行这套锻炼时，一定要注意文明礼仪，选择一片允许踩踏的草坪、一棵大树和一条公园长凳，锻炼完毕要及时擦拭干净。或是选择在远郊森林中的草坪上进行锻炼，就没那么多约束了。
以下的这13种运动方式能让你在夏季享受健身乐趣的同时燃烧脂肪。每周进行3-4次，不仅能减轻体重。还能让你享受到循环式肌肉锻炼以外的乐趣。, http://www.100md.com(臧恒佳)