平时多运动骨质不疏松
健身话题
新闻回放：英国王储妃散步摔伤
英国王室官员4月8日说，王储查尔斯的妻子、康沃尔公爵夫人卡米拉散步时滑倒，腿部骨折。
查尔斯官邸克拉伦斯大厦在一份声明中说，忙米拉7日在苏格兰一处山间散步时不慎滑倒。x射线检查结果显示，卡米拉腓骨骨折。在未来6周中她将腿绑石膏绷带。
卡米拉现年62岁，摔伤前住在她与查尔斯位于苏格兰巴尔莫勒尔的私人住宅，夫妇俩通常在那里度过夏天，偶尔在乡间钓鱼、散步。
英国《每日电讯报》的报道说，卡米拉是英国国家骨质疏松协会主席。她因此呼吁女性参加更多运动，以减少患骨质疏松症的几率。
(来源：新华网)
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骨质疏松症是一种骨密度和骨强度降低的疾病。发生骨质疏松性骨折的风险随着年龄增长而增加。
近年来，随着社会的老龄化，骨质疏松症已成为人们广泛关注的主要疾病。特别是绝经后女性、老人，患上退行性骨质疏松症很常见。在美国。骨质疏松症患者约有2000多万人；在日本，患骨质疏松症的人数大约是1000多万人。我国没有准确的统计数据，若按人口比例计算，我国有骨质疏松患者达近亿人。
在医学上，导致骨质疏松的原因很多，通常被分为原发性骨质疏松、继发性骨质疏松和特发性骨质疏松。原发性骨质疏松多见于女性绝经后和老年男性，发病率较高，影响面积大，可致死、致残。继发性骨质疏松常由其他疾病引起，比如糖尿病、甲状腺功能亢进长期服用药物等。特发性骨质疏松常发生于青年人。患上骨质疏松后，浑身没劲，出现胸闷、气短和呼吸困难，身体常感疼痛，身长缩短、驼背，容易发生骨折。
骨质疏松症与高血压病、糖尿病、心肌梗死、脑血管疾患等一样，是成人的主要疾病之一，加强对骨质疏松症的认识有利于防治，而预防重于治疗。
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深度链接一：预防骨质疏松症的运动方式
①有氧耐力运动：有氧运动的方式如慢跑、快走、踏车和髓台阶等，可直接起到刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。
②肌力的训练：肌力训练可防止由于年龄增长引起的肌力降低，有助于预防和治疗骨质疏松症。如杠铃、哑铃等，能增加局部肌肉耐力，局部肌肉会有相应的增长，还能提高机体的协调功能。
③平衡和灵活性训练：是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、太极拳等。进行太极拳运动能减少跌倒发生率，尤其防止髋部骨折的发生率。对于骨密度明显降低，而且肌肉无力和有平衡障碍的患者，运动训练可加强协调和平衡能力，使其骨密度增高和肌力增强，可预防跌倒。灵活性训练可保持关节适当活动范围，能维持肌肉骨骼的正常功能。如中等强度的静态伸展运动，可减轻肌肉神经的张力。关节屈伸到一定姿势时维持10-30秒，伸展程度以不引起疼痛为限度。静态伸展运动发生外伤较少，适于中老年人的关节伸展运动，可每周进行3次。
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深度链接二：跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法
美国科学家最新研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的妇女进行观察研究，发现在进行跳跃运动时，不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。跳跃运动的方法很简单，可参照下列方法进行：
(1)原地单腿跳：一条腿提脚离地，另一脚支撑做小幅度的向上跳跃，两腿各做20-30次。
(2)原地双脚跳：双膝微屈，双脚发力连续向上跳跃。做20-30次。
(3)原地换腿跳：两脚前后站立，跳起在空中交换双脚位置，落地再起跳、交换，连续进行，做15-20次。
跳跃动作也可以配合跳绳，次数相同。主要注意几个方面：
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(1)要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成。
(2)患有其他疾患的中老年人，在进行跳跃运动之前，一定要征求医生的意见，医生同意后再进行。
(3)有关节炎的人也可进行跳跃运动，但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃。
(4)已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。
深度链接三：背部健身操预防骨质疏松症
美国梅奥诊所专家推荐了一套锻炼肩背的动作，易患骨质疏松的老人可一试。
肩部运动：伸展胸部，增强上背力量。坐姿，双脚平放，保持背部和颈部垂直，双眼平视前方，屈肘。将弯曲的上臂以肩部为轴心，向后推伸，保持向后推的姿势5秒钟，再收回至开始位置，重复5-10次。
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肩背伸展运动：伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收紧腹肌的同时，将两臂伸展至头两侧。保持两臂笔直，外展向下至与肩平，保持数秒，同时自然呼吸、，然后将手臂还原到开始位簧，重复5-10次。
上背抬起运动：增强背部肌群力量。平趴，在腹部垫一个枕头，根据个人喜好，可以在前额下垫一个卷着的毛巾。双臂贴在身体两侧同时收腹，头、颈、躯干保持一条直线。注意双肩保持自然下垂，不要耸肩，然后，在吸气的同时抬高头和胸部，离地约数寸，保持数秒，还原到开始姿势。休息数秒钟后继续进行，重复5-10次。
肩背肌肉训练：增强肩后肌肉力量。两腿前后开列站立，一手撑椅背，一手握0.5-1千克的重物。将握重物的手后摆并保持数秒，还原到开始姿势，重复5-10次；换手换腿，重复5-10次。可以在医生的指导下，逐渐增加重物的重量，但尽量不要超过2.5千克。
深度链接四：在阳光下运动可有效防止骨质疏松
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接受阳光中的紫外线照射，可使人体皮肤产生活性维生素D。具有活性的维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，可以促进钙在肠道中吸收，从而使摄入的钙更有效地吸收，有利于骨钙的沉积。反之维生素D缺乏可导致骨质疏松症。所以，晒太阳及室外活动既有治疗骨质疏松症的作用，又有预防骨质疏松症发生的作用。尤其对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女等非常必要。
一般来说，人体15%的皮肤暴露在阳光下时，年轻人每周累计晒40分钟、老年人每周晒60分钟就能获得充足的维生素D。时下，可趁着阳光充足，多到户外晒晒太阳。
但专家指出，晒太阳不能盲目，可在上午6时至9时晒太阳，这时的阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的第一个黄金时段。而上午9时至10时、下午4时至7时两个时间段阳光中的紫外线A光束增多，是储备体内维生素D的大好时间，如果老人缺钙或者骨质疏松，应该在这两个时间段好好晒晒太阳。
另外，充足的蛋白质有助于骨质形成，富钙食品有助于钙代谢平衡，有利于骨矿物质沉积。如蛋、牛奶既能提供优质蛋白，又含丰富的钙、磷，蛋中的钙主要存在于蛋黄中，大约100毫升牛奶中含钙(元素钙)100毫克；在豆制品、芝麻酱、海产品及水果、绿色蔬菜中也含有较多的钙。一般说来，植物中的钙离子不如牛奶中的钙离子容易吸收。, 百拇医药(云 海)
新闻回放：英国王储妃散步摔伤
英国王室官员4月8日说，王储查尔斯的妻子、康沃尔公爵夫人卡米拉散步时滑倒，腿部骨折。
查尔斯官邸克拉伦斯大厦在一份声明中说，忙米拉7日在苏格兰一处山间散步时不慎滑倒。x射线检查结果显示，卡米拉腓骨骨折。在未来6周中她将腿绑石膏绷带。
卡米拉现年62岁，摔伤前住在她与查尔斯位于苏格兰巴尔莫勒尔的私人住宅，夫妇俩通常在那里度过夏天，偶尔在乡间钓鱼、散步。
英国《每日电讯报》的报道说，卡米拉是英国国家骨质疏松协会主席。她因此呼吁女性参加更多运动，以减少患骨质疏松症的几率。
(来源：新华网)
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骨质疏松症是一种骨密度和骨强度降低的疾病。发生骨质疏松性骨折的风险随着年龄增长而增加。
近年来，随着社会的老龄化，骨质疏松症已成为人们广泛关注的主要疾病。特别是绝经后女性、老人，患上退行性骨质疏松症很常见。在美国。骨质疏松症患者约有2000多万人；在日本，患骨质疏松症的人数大约是1000多万人。我国没有准确的统计数据，若按人口比例计算，我国有骨质疏松患者达近亿人。
在医学上，导致骨质疏松的原因很多，通常被分为原发性骨质疏松、继发性骨质疏松和特发性骨质疏松。原发性骨质疏松多见于女性绝经后和老年男性，发病率较高，影响面积大，可致死、致残。继发性骨质疏松常由其他疾病引起，比如糖尿病、甲状腺功能亢进长期服用药物等。特发性骨质疏松常发生于青年人。患上骨质疏松后，浑身没劲，出现胸闷、气短和呼吸困难，身体常感疼痛，身长缩短、驼背，容易发生骨折。
骨质疏松症与高血压病、糖尿病、心肌梗死、脑血管疾患等一样，是成人的主要疾病之一，加强对骨质疏松症的认识有利于防治，而预防重于治疗。
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深度链接一：预防骨质疏松症的运动方式
①有氧耐力运动：有氧运动的方式如慢跑、快走、踏车和髓台阶等，可直接起到刺激骨形成和抑制骨吸收的作用。
②肌力的训练：肌力训练可防止由于年龄增长引起的肌力降低，有助于预防和治疗骨质疏松症。如杠铃、哑铃等，能增加局部肌肉耐力，局部肌肉会有相应的增长，还能提高机体的协调功能。
③平衡和灵活性训练：是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、太极拳等。进行太极拳运动能减少跌倒发生率，尤其防止髋部骨折的发生率。对于骨密度明显降低，而且肌肉无力和有平衡障碍的患者，运动训练可加强协调和平衡能力，使其骨密度增高和肌力增强，可预防跌倒。灵活性训练可保持关节适当活动范围，能维持肌肉骨骼的正常功能。如中等强度的静态伸展运动，可减轻肌肉神经的张力。关节屈伸到一定姿势时维持10-30秒，伸展程度以不引起疼痛为限度。静态伸展运动发生外伤较少，适于中老年人的关节伸展运动，可每周进行3次。
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深度链接二：跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法
美国科学家最新研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的妇女进行观察研究，发现在进行跳跃运动时，不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。跳跃运动的方法很简单，可参照下列方法进行：
(1)原地单腿跳：一条腿提脚离地，另一脚支撑做小幅度的向上跳跃，两腿各做20-30次。
(2)原地双脚跳：双膝微屈，双脚发力连续向上跳跃。做20-30次。
(3)原地换腿跳：两脚前后站立，跳起在空中交换双脚位置，落地再起跳、交换，连续进行，做15-20次。
跳跃动作也可以配合跳绳，次数相同。主要注意几个方面：
, 百拇医药
(1)要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成。
(2)患有其他疾患的中老年人，在进行跳跃运动之前，一定要征求医生的意见，医生同意后再进行。
(3)有关节炎的人也可进行跳跃运动，但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃。
(4)已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。
深度链接三：背部健身操预防骨质疏松症
美国梅奥诊所专家推荐了一套锻炼肩背的动作，易患骨质疏松的老人可一试。
肩部运动：伸展胸部，增强上背力量。坐姿，双脚平放，保持背部和颈部垂直，双眼平视前方，屈肘。将弯曲的上臂以肩部为轴心，向后推伸，保持向后推的姿势5秒钟，再收回至开始位置，重复5-10次。
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肩背伸展运动：伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收紧腹肌的同时，将两臂伸展至头两侧。保持两臂笔直，外展向下至与肩平，保持数秒，同时自然呼吸、，然后将手臂还原到开始位簧，重复5-10次。
上背抬起运动：增强背部肌群力量。平趴，在腹部垫一个枕头，根据个人喜好，可以在前额下垫一个卷着的毛巾。双臂贴在身体两侧同时收腹，头、颈、躯干保持一条直线。注意双肩保持自然下垂，不要耸肩，然后，在吸气的同时抬高头和胸部，离地约数寸，保持数秒，还原到开始姿势。休息数秒钟后继续进行，重复5-10次。
肩背肌肉训练：增强肩后肌肉力量。两腿前后开列站立，一手撑椅背，一手握0.5-1千克的重物。将握重物的手后摆并保持数秒，还原到开始姿势，重复5-10次；换手换腿，重复5-10次。可以在医生的指导下，逐渐增加重物的重量，但尽量不要超过2.5千克。
深度链接四：在阳光下运动可有效防止骨质疏松
, http://www.100md.com
接受阳光中的紫外线照射，可使人体皮肤产生活性维生素D。具有活性的维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，可以促进钙在肠道中吸收，从而使摄入的钙更有效地吸收，有利于骨钙的沉积。反之维生素D缺乏可导致骨质疏松症。所以，晒太阳及室外活动既有治疗骨质疏松症的作用，又有预防骨质疏松症发生的作用。尤其对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女等非常必要。
一般来说，人体15%的皮肤暴露在阳光下时，年轻人每周累计晒40分钟、老年人每周晒60分钟就能获得充足的维生素D。时下，可趁着阳光充足，多到户外晒晒太阳。
但专家指出，晒太阳不能盲目，可在上午6时至9时晒太阳，这时的阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的第一个黄金时段。而上午9时至10时、下午4时至7时两个时间段阳光中的紫外线A光束增多，是储备体内维生素D的大好时间，如果老人缺钙或者骨质疏松，应该在这两个时间段好好晒晒太阳。
另外，充足的蛋白质有助于骨质形成，富钙食品有助于钙代谢平衡，有利于骨矿物质沉积。如蛋、牛奶既能提供优质蛋白，又含丰富的钙、磷，蛋中的钙主要存在于蛋黄中，大约100毫升牛奶中含钙(元素钙)100毫克；在豆制品、芝麻酱、海产品及水果、绿色蔬菜中也含有较多的钙。一般说来，植物中的钙离子不如牛奶中的钙离子容易吸收。, 百拇医药(云 海)