平衡能力强的人更长寿

http://www.100md.com 2010年11月1日 《健身科学》 2010年第11期

     新闻解读：为何要加强平衡锻炼

    在日常生活、体育活动中，机体为了适应各种活动，必须不断地变化姿势保持身体平衡。平衡能力是人所必须具备的一项能力。生理意义上的平衡能力是指身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力。

    人体平衡能力分为静态平衡能力和动态平衡能力。静态的平衡能力是维持人体重心与姿势相对静止的静态姿势能力，如保持相对的站立不动姿势；动态平衡能力是指在运动的状态下，对人体重心和姿势的调整和控制能力。人体维持动态平衡主要以踝关节为主，而以髋关节为主维持平衡则容易摔倒。

    很多老年人都很熟知要强身健体必须加强有氧运动，以增强人的心肺功能，防止心脑血管疾病的发生。但是，他们中很多人却缺乏对平衡能力的了解，忽略了平衡锻炼。其实，平衡能力对老年人来说至关重要。良好的平衡能力与老年人的日常生活、活动、社交、娱乐密切相关。

    对普通人而言，提高平衡能力可以增强人体的适应能力。尤其对于中老年人来说，由于骨质流失导致骨质疏松，因此他们很容易骨折，通过逐步的平衡训练，有效地提高他们的平衡能力，能够降低他们摔倒的可能性，从而减少骨折的可能性。因此，平衡能力是骨骼健康的保证，是老年人正常行走、活动的基础，是保证老年人拥有良好生活质量的重要前提。

    经常进行平衡能力锻炼，可以增强下肢力量、提高协调能力、改善平衡能力，帮助老年人免除和减少跌倒的危险。

    深度链接一：下肢运动可以加强平衡能力

    下肢肌肉力量减退是老年人平衡能力下降的主导因素之一。老年人下肢肌肉收缩能力下降，维持平衡的能力就降低，表现为脚跟着地、踝跖屈和屈膝等动作缓慢，伸髋不充分，摆动腿抬高的程度降低，行走时拖拉，步态不稳，进而导致跌倒。

    老年人做力量锻炼首先要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和量。开始时可以做一些简单的锻炼，如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，以此来增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，以增强腿部和腰背肌肉力量，改善肌肉和骨的血液循环。老年人力量练习每周应进行至少两次。

    葡萄牙研究人员发表的研究结果表明：脚腕和脚屈曲的简单锻炼系列可以改进老年人的力量和平衡性。该研究小组建议：老年人在走路的时候要养成先用脚尖着地再全脚掌着地的习惯，以加强脚腕的力量和平衡性。

    除此之外，太极拳、太极剑、健身操、导引养生功、舞蹈、长走项目对延缓和改善老年人平衡能力下降有明显功效，慢跑、爬山、散步、田径、球类也是可以选择的运动方式。

    深度链接二：锻炼平衡能力的方法

    1 固定手臂跑

    固定手臂跑是提高身体平衡能力、促进协调性发展的一种方式。固定手臂跑就是在正常跑的基础上，固定双臂，自然跑进的一种练习方法。练习时，可以先自然跑进一段距离，然后把双手置于头顶、后背互握或前平举固定不动，也就是在跑动的过程中限制双臂的自然摆动，随着练习时间的延伸，固定手臂的跑动要逐渐加速。跑步时双臂在机体两侧的自然摆动除了增加跑步的速度外，更为主要的就是维持运动中身体平衡。限制双臂摆动的跑步显然增加了跑的难度，在这种情况下的跑对于发展机体的平衡能力很有好处。固定手臂正常跑的单次练习时间在10-15秒，每组练习2-3次，此间休息3～4分钟，练习2～3组，组间休息3-6分钟。

    另外，为了增加固定手臂跑的难度，可以在固定手臂跑动的基础上继续快速变向、变速等变化。进行平衡能力锻炼的跑一般都是在人体非常态条件下的运动，这对练习者本身就是一种新意刺激，练习者兴趣及积极性都会比较高。为了进一步提高练习者的动机，练习时可以在不同环境下、增加背景音乐、采用游戏训练、比赛训练等快乐元素。对于老年人来说，平衡能力较差，可以先从固定手臂走开始训练，逐步过渡到跑。

    2 太极拳

    研究表明太极拳可以提高老年人的平衡能力防止摔倒。长期太极拳锻炼者可以提高膝关节的稳定，增加身体平衡能力。锻炼时，可慢慢地轻柔地按照一系列动作去做。每个动作或姿势要自然进入下一个。

    3 平衡球和球杆练习

    ◇基本平衡测试

    单腿站立，尽量保持身体平衡30～60秒。将你所能保持的最长时间记录下来。如果要增加难度，可以闭上眼睛，延长单腿站立时间。坚持每天练习这些平衡姿势，每四周检查一下你取得了哪些进步。

    ◇踮起脚，将身体重量转移至脚尖

    站立，双脚之间的距离与肩等宽。踮起脚尖，将身体重量转移到脚尖上。尽量保持身体平衡。重复10次。小提示：做这个练习的时候，可以穿上鞋子，也可以不穿鞋子。

    ◇单腿站立，抬腿练习

    将你右膝部抬起，伸出右手握住膝部。保持这个姿势，深呼吸5～7次。伸展腿部，保持这个姿势，深呼吸5～7次。然后切换至身体另外一侧，以同样的方法重复前面的过程。

    ◇将脚后跟放在平衡球上，保持身体全方位平衡

    伸展左脚，到将左脚后跟放到平衡球上，以右脚保持身体平衡。将球杆举到跟肩部等高的位置。深吸一口气，在呼气的时候将身体转到左侧。重复5次，然后切换至身体另外一侧。

    ◇手持球杆，保持单腿平衡

    将球杆高举过头顶，肚脐吸向脊椎，左脚迈上前一步。当你将身体向地面倾斜的时候将右脚向后上抬起。注意：你的身体移动时，从臂部和右脚应该作为一个整体移动。最后你的上体和右腿应该和地面平行。重复5～10次，然后切换至身体另外一侧。

    深度链接三：老年人提高平衡能力的“小招式”

    (1)脚趾触地锻炼：跨开双脚至肩膀的宽度，双手向前抬高至肩膀的高度；向前伸出你的右臂和左足，用你脚趾触及地板；返回当初的姿势，伸出另外的上肢和下肢作同样的锻炼。至少重复五次。

    (2)单腿站立锻炼：睁眼或闭眼，伸直双手或双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。也可以两腿轮流做单腿跳跃，以增强腿部力量。每天早晚各跳10分钟(每次跳20个，两次之间休息30秒钟)。

    随着锻炼水平的提高，可以整天锻炼单腿站立，即使在洗刷盘碟、读报纸或看电视时。做得越多，稳定的水平就越高。

    (3)“不倒翁”练习：挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。

    (4)坐立练习：站在椅子前反复缓慢起立坐下，坐立练习时可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉下，以增强平衡性。

    (5)沿直线行走：画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10步到20步后，把身子转过来接着按同样的方式走回去。行走时，可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉下，以增强平衡性。

    (6)侧身走：俗称“蟹步”，顾名思义，就像螃蟹一样横着走。

    (7)倒着走：找一块平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持直线。

    在一周的大部分时间里，平衡锻炼至少一天一次。起初用一只手扶着椅子或墙，锻炼一段时间后，可用手指触及物体的表面就可以了。锻炼期间，如果你感到不稳，就找个人站在你的附近。(云 海)

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1008-0295/2010/11/22.htm