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怎样吃油最健康
http://www.100md.com 2011年3月1日 《健身科学》 2011年第3期
     留意市场的人会发现,近期市场上高档食用油品种繁多,不仅有进口的橄榄油,国产核桃油、红花籽油、山茶籽油等也大量出现,每瓶(1升)百元以上的新品种层出不穷。每升近200元的核桃油,比普通豆油贵了将近20倍,可销售情况依然良好。据了解,高档食用油在北京、上海等大都市都出现了80%左右的增长率。选购者绝大部分是把高档食用油看成是减少高血脂、高胆固醇、高血液粘稠度的“三高”产品,当做提高免疫力的保健品。不过,专家指出,高档食用油,未必就有人们企盼的这些作用。

    那么,选购什么样的食用油最好?怎样吃油最健康?营养专家告诉我们,选购家庭烹调用油,首先要了解食用油的相关知识,把握健康吃油的大原则。才不会跟着广告跑、被那些言过其实的广告所忽悠。

    了解食用油的成分

    任何食用植物油的成分几乎100%都是脂肪,也是饮食中热卡最高者,还含有少量的脂溶性维生素E、维生素K。它的脂肪由脂肪酸组成,又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在动物性食品及少数植物油中,如椰子油、棕榈油等。像猪油、各种肉类的肥肉、全脂奶的脂肪(奶油)就含较多饱和脂肪酸。有医学常识的人知道,摄入过多的饱和脂肪酸,容易形成高血脂症,患上心脑血管疾病。

    单不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油内。研究认为,单不饱和脂肪酸在取代饮食里的饱和脂肪、不提高每天总热量的情况下,有防治冠心病的作用。

    ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸,对于维护人体细胞结构,形成体内激素是必不可少的,而且人体本身不能合成,要依靠每天吃的食物来供给,所以被称为必需脂肪酸。ω-3脂肪酸分两种:一种是亚麻酸,主要存在于一些食用植物油和果仁内;另一种是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),于一些深海鱼里含量较多。ω-6脂肪酸主要是亚油酸,存在于食用植物油内。科学家发现:摄入过多的ω-6脂肪酸,可以在体内产生过多的代谢物质,引起体内的炎性反应;而摄入足够的ω-3脂肪酸,可以平衡这种代谢物质,起到抗炎作用。

    吃油要讲健康

    《中国居民膳食指南》建议每人每天食用油的摄入量控制的25克以内。而实际上国人每人每天的食用量平均达到44克,已经大大超过这个建议量。世界卫生组织建议,人体的饱和脂肪酸摄入量应该尽可能低。按照美国心脏协会的建议,心脑血管病、糖尿病、前期糖尿病、动脉粥样硬化、高胆固醇血症患者,每日饱和脂肪酸的摄入,不应该超过16克。如果希望达到这样的标准,那就要求我们留意平衡饮食。如100克腊肉含有16克饱和脂肪酸;250克的全脂奶就有5克饱和脂肪酸;100克纯里脊肉也有4克饱和脂肪酸;100克橄榄油本身也有近14克饱和脂肪酸。我们在调配饮食时,应该注意这些指标。

    大多数植物油之中,尤其是花生油、芝麻油、玉米油,属于ω-6脂肪酸含量比较多的油,它们也是国内居民常吃的几种健康食用油。遗憾的是,这几种油的ω-3脂肪酸含量都很低,但是这几种食用油可以用来取代那些含饱和脂肪酸很多的肥肉、动物性脂肪。而对于心脑血管病人、糖尿病患者、肥胖者,如果以这几种油作为食用油,首先要使自己的饮食结构健康,同时应该参加健身锻炼。另外,还应该每星期吃两餐富含ω-3脂肪酸的海鱼,如三文鱼,或每天吃30克的普通核桃,以补充ω-3脂肪酸的摄入不足。

    富含ω-3脂肪酸的植物油为数不多,只有少数几种。在市售的植物油里,亚麻籽油(也被称为胡麻油)是含ω-3脂肪酸最多的植物油,其含量高达53%。不过,亚麻籽油里的ω-3脂肪酸,像其他植物油一样,是α-亚麻酸,其健康作用不如深海鱼里更有效。亚麻籽油在普通条件下非常容易氧化,要求放入冰箱内保存,由于这个特殊缘故,亚麻籽油一般被用来作为膳食补充剂。

    食用调和油也是一个不错的选择,把两种或几种油混合在一起,取长补短,可以起到补充ω-3脂肪酸的作用。但应该注意调和油ω-3脂肪酸的含量,留意调和油中不同油的种类、比例。

    应该指出的是,过多食入任何植物油,而且不相应减少其它食品,如精白米面、肥肉的摄入,超过人体的能量需要,最后就会转化为体内多余的脂肪,这是目前人们发胖尤其腹部肥胖的主要原因之一。

    橄榄油并非保健品

    近年来,进口橄榄油大举进军我国市场,国产橄榄油也应运而生,广告宣传中声称是什么“皇室用油”,具有保健作用云云。不可否认,橄榄油算是一种不错的食用油,但未必有广告宣传的那么神奇。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成,约含73%,ω-6脂肪酸含量约为10%,ω-3脂肪酸的含量不到1%,远低于豆油的ω-3脂肪酸含量——这一点似乎就不如豆油了。而橄榄油的饱和脂肪酸含量却约为14%,与改良菜籽油相比,含量高得多,这应该算是它的劣势。如果用油的成分来说明橄榄油是“健康的油”,其实没什么科学依据。有人认为,橄榄袖的健康好处来自于含有多酚类物质,但是,多酚类物质在蔬菜、水果中含量更高。从健康的角度来看,完全没必要通过食用橄榄油这样的高热量东西,来获取多酚类物质。

    说起保健作用,应该指出的是,小麦胚芽油富含维生素E,具有一定的保健作用。因为维生素E是一种人体必需的脂溶性维生素,也是一种对人体健康有益的“抗氧化剂”。维生素E还可以减少一些癌症,如膀胱癌、结肠癌的发生。大约14克小麦胚芽油就可以满足人体一天维生素E的需要。当然,小麦胚芽油是比较昂贵的食用油,而且市场上不易买到。如果食用油的维生素E含量不是很高,可以每天吃少量果仁,如食用30克的杏仁,就可得到约7.9毫克的维生素E。另外,猕猴桃、菠菜、西兰花等果蔬也含有较多维生素E。不仅如此,这些果蔬还有两大优点,就是还含有其它诸多营养素,还不像油和果仁那样高热量,稍一多吃就会影响热量平衡。, 百拇医药(赵寒)