常练健背操,人老背不驼
民间俗话说：“人老背先驼。”老年人容易形成驼背，一个人如果弯腰驼背，就会显得苍老。但只要加强锻炼，驼背是能够避免的。若想有一副挺拔的身材，则应该特别注意锻炼脊背。这里介绍一套主要用来锻炼背部肌肉、促使脊背挺直的背部保健操，其动作如下：
1.屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。
2.屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。
3.屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。
4.屈膝跪在地上，双手撑地。背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行。做10次。
5.俯卧，在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高。共做10次。
6.俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复6～10次。
7.仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向下。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5～8次。
8.双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举。还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6～8次。举臂抬腿时要吸气。
9.双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4～6次。
10.跪地(双脚并拢，脚背伸直)，臂上举(掌心向前)，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4～8次。
以上动作都以锻炼腰背部肌肉的力量为目的，经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性，促使脊背挺直，预防或延缓老年驼背。身体好的老人可以全套做，体质较差者可选其中1～2项。运动量以略感疲劳，休息几分钟后即可恢复为宜。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，短时期难以矫正，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。
小知识
常练下蹲护心脏
具体方法：双手叉腰，双脚开立与肩并宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲，脚跟离地，重心落在脚前掌上，上身尽量保持平直，避免前倾，随着下蹲动作呼气，将浊气从丹田深处，缓缓引出体外，起立时气引丹田，随着吸气站直身体。下蹲可全蹲，也可半蹲，体弱者可扶持桌椅或树木、墙壁练习，长期练对保护心脏有好处。, 百拇医药(王延群)
1.屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。
2.屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。
3.屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。
4.屈膝跪在地上，双手撑地。背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行。做10次。
5.俯卧，在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高。共做10次。
6.俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复6～10次。
7.仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向下。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5～8次。
8.双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举。还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6～8次。举臂抬腿时要吸气。
9.双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4～6次。
10.跪地(双脚并拢，脚背伸直)，臂上举(掌心向前)，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4～8次。
以上动作都以锻炼腰背部肌肉的力量为目的，经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性，促使脊背挺直，预防或延缓老年驼背。身体好的老人可以全套做，体质较差者可选其中1～2项。运动量以略感疲劳，休息几分钟后即可恢复为宜。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，短时期难以矫正，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。
小知识
常练下蹲护心脏
具体方法：双手叉腰，双脚开立与肩并宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲，脚跟离地，重心落在脚前掌上，上身尽量保持平直，避免前倾，随着下蹲动作呼气，将浊气从丹田深处，缓缓引出体外，起立时气引丹田，随着吸气站直身体。下蹲可全蹲，也可半蹲，体弱者可扶持桌椅或树木、墙壁练习，长期练对保护心脏有好处。, 百拇医药(王延群)