(3)肌力专一性锻炼

    人的一生中几乎都经历过腰腿痛。研究表明，中老年人97%有不同程度的脊柱病、膝关节老化，致残率高达53%。腰是身体活动的枢纽，最易受伤、劳损。膝关节是全身最薄弱的部位，“皮包骨头”，没有肌肉和脂肪保护，温度比身体其他部位也低，易发生关节炎症、老化、磨损，使关节“打软”、不稳，甚至致痛、致残，“人老先老腿”千真万确。对中老年人来说，腿不软、不痛，能走、能动、能生活自理，是生活质量的最低要求，是幸福、快乐、健康的基本保证。要改变、延缓老化这一自然规律，就要坚持有氧运动。而一般老年人运动的常规项目多半是走路、做操、太极拳等，护腰、护膝尚显不足，需提出重点增强肌力的专业训练。各部位众多肌肉中，增强腰背肌、腹肌、大腿肌(股四头肌)的肌力锻炼尤为重要。

    ①腰部——腰背肌、腹肌的肌力锻炼

    人类经过100万年完成了从猿到人的进化，有别于动物，除了有无与伦比的大脑从事高级神经活动外，还有灵巧的双手及完全直立行走支撑人体活动的脊柱肌肉骨骼系统。研究表明，50岁后，骨骼肌肉量平均每年减少1%-2%，60岁以上丢失近30%，80岁以上丢失50%。肌肉减少30%，将影响肌肉功能，出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多，体重下降，体力衰弱，活动能力下降，抵抗力下降。肌肉衰减的原因主要是营养不良，如担心心脑血管病而减少进食，消化功能减退，蛋白合成降低，分解代谢加强，蛋白利用率下降等，都会导致营养不良。最近研究表明，维生素D缺乏，易致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足，会造成肌力下降。肌力减退加剧了骨骼老化，加之骨质吸收超过骨质形成，更加速了骨关节的老化和骨关节病的发生。

    而人体纵轴支柱——脊柱，因受上身重力作用而趋于前倾，椎体及椎间盘受挤压，研究表明 ......