传统美食的健康吃法
节假日里的大鱼大肉、外出聚餐应酬时丰盛的菜肴、洋快餐中的高热量，让越来越多的朋友，思念过去陪伴我们的咸菜、臭豆腐、油条这些传统食物。然而随着健康知识的普及，人们开始用现代医学和营养学的要求来审视传统食品：担心咸菜致癌、汤圆含油脂过多、腐乳被霉菌污染、香肠腊肉含盐量过高……昔日人们甘之如饴的传统美食，现在却因各种问题而“罪名”缠身。但其实，丰富多彩的中国饮食文化，孕育出来的这些传统食品当然不乏营养和健康的科学道理，只要吃法正确同样能吃得安全又放心。
★咸菜
萝卜、白菜、青菜、大蒜、仔姜、辣椒、豇豆、黄瓜等蔬菜加食盐腌制而成的一种食品。味道咸酸、口感脆嫩、色泽鲜亮、香味扑鼻，具有开胃、除腥去腻、增进食欲等作用。同时咸菜富含以乳酸菌为主的功能菌群，有时甚至比相同质量酸奶中的活性乳酸菌含量还要高。活性乳酸菌可抑制肠道中腐败菌的生长，减弱腐败菌在肠道的产毒作用。咸菜菜中的膳食纤维能够增加消化和吸收，防止便秘。
, 百拇医药
咸菜的不安全因素主要来自于两个方面：亚硝酸盐含量高和钠含量高。摄入亚硝酸盐会致癌、中毒甚至有生命危险。其次，有人认为亚硝酸盐与胺类会在胃中转化成亚硝胺，而亚硝胺具有强烈的致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。而摄入过多的钠可能增加高血压的发生风险。
正确吃法：首先不要多吃，这样就不会过多摄入过多的钠和亚硝酸盐；其次咸菜在吃之前最好用水浸泡24小时，这样就可以降低咸菜中钠的含量了；第三，一定要吃腌制透了的咸菜，刚腌制1周内的咸菜，亚硝酸盐含量非常高，腌制10天之后的成熟咸菜，亚硝酸盐含量已经大大减少了；最后，最好吃自己家腌制或到大型正规超市购买的咸菜，这样能避免工业盐和食材用到腐烂变质的蔬菜。
★腐乳
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红介绍说：“吃腐乳其实就是在吃豆腐，豆腐里的各种营养成分，在制作它们的过程中几乎没有什么损失，反而是有所增加的。蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鲜美了。而且腐乳不像咸菜那样有亚硝酸盐问题。大豆中硝酸盐含量本来就很低，长达几个月的发酵也不会带来大量的亚硝酸盐。”人到中年或老年，往往钙质流失较为严重，而腐乳中钙、磷含量丰富，所含的大豆异黄酮能提高成骨细胞活性，促进胰岛素样生长因子产生，因而可帮助中老年人预防骨质疏松。豆制品中的植酸经微生物分解，大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质也因此更易被人体吸收。素食者常吃腐乳还可以补充营养。
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但是，腐乳在经过腌制后盐和嘌呤含量普遍较高，因而患有高血压、心脏病、痛风及肾脏疾病等的人宜少吃或不吃。此外，豆腐在发酵过程中会滋生繁殖一些有害微生物，产生大量的盐基氮、硫化氢及代谢产物等有毒物质。
正确吃法：要想享受腐乳的营养价值和健康好处，最好用它来替代三餐中的盐，而不能在吃同样多盐的同时再来两块。比如用腐乳来做菜，在炒菜、炖肉、炖鸡的时候一腐乳和腐乳汁替代盐、酱油，在做面食的时候用腐乳替代盐，等等；不要买回后就直接放到餐桌上吃，特别是散装的腐乳，在食用豆腐乳前蒸15分钟，豆腐乳中的病原微生物全部死亡，生物毒素被破坏，盐基氮和硫化氢基本挥发掉而营养成分损失很小，味道也不会改变。
★臭豆腐
不少人喜欢吃臭腐乳，臭豆腐中维生素B12的含量很丰富，有的品种每100克可含10毫克维生素B12，而每人每天需要维生素B12的量为1-3毫克。经常吃臭豆腐，不仅可以补充维生素B12，还能预防老年性痴呆。臭豆腐蛋白质含量达15%-20%，与肉类相当，同时 含有丰富的钙质。经过发酵后，蛋白质分解为各种氨基酸，又产生了酵母等物质，所以有增进食欲，促进消化的功效。同时臭豆腐乳其饱和脂肪含量很低，又不含胆固醇，还含有大豆中特有的保健成分——大豆异黄酮，因此被称为中国的“素奶酪”，它的营养价值甚至比奶酪还高。但值得注意的是臭豆腐发酵后，容易被微生物污染，豆腐坯中的蛋白质氧化分解后产生含硫的化合物。如果吃太多的臭豆腐，将对人体产生不良作用，影响身体健康。
, 百拇医药
正确吃法：油炸臭豆腐一般是以新鲜豆腐短暂浸泡“臭卤水”，让臭卤水中的细菌、霉菌分解豆腐中的蛋白质，进而使豆腐的组织松弛，散发出臭味，然后再油炸，营养含量下降，因此尽量少吃这类的臭豆腐；由于臭豆腐的制作流程复杂，因此有些黑心商家用化学手段做出臭豆腐，如用硫酸亚铁将豆腐染成黑色，再加上其它的臭味物质，食用臭豆腐最好购买品牌的罐装商品，不要食用街边贩卖的臭豆腐。
★ 饺子和包子
饺子馅和包子馅一般都为蔬菜和肉类，这种搭配非常合理。肉中富含优质蛋白质，蔬菜中则有维生素、纤维素、微量元素等。有研究表明，肉在胃肠内消化需4-5小时，而如果只吃肉不吃菜，其营养吸收率为70%；加蔬菜后不仅味道好，营养吸收率也可提高到80%以上。此外，肉属酸性食物，蔬菜属碱性食物，肉菜搭配更有利于酸碱平衡。
但是馅类食品多以肉为主，肉多菜少，有的还要添加动物油脂来改善口感，这样会带来大量的饱和脂肪和热量，过多摄入不利于人体的健康，而且剁菜时往往还要挤去菜汁，也会使其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重，而且无论包子还是饺子都属于高热量食品，不宜消化，同时包子和饺子在进食过程中由于主食和蔬菜同时吃掉，不容易形成吃饱了的感觉，容易造成进食过量，对老人和孩子不利。
, 百拇医药
正确吃法：首先要从原料入手，降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量。可以再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升；蔬菜较多、肉很少的带馅食品水分含量高，容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差一些，可以考虑煎、蒸等方法。而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食，尽量少用油煎、炸等烹调法，避免额外增加脂肪；制作馅料时盐不必急着放，包前再放入，以免馅料出水，这样就提高了未挤汁蔬菜的用量，以便膳食的酸碱平衡更为合理；食用饺子或包子这类食品时，最好能搭配点杂粮粥和凉拌蔬菜，可以更好地达到营养平衡。
★大酱
大酱、豆瓣酱、甜面酱、辣酱，主要的成分都是大豆。整粒大豆的蛋白质消化率为65%左右，加工成酱类制品后蛋白质消化率为92%至96%。加工过程中由于酶的作用，促使豆中更多的磷、钙、铁等矿物质被释放出来，提高了人对大豆中矿物质的吸收率；发酵酱制品在加工过程中，由于微生物作用可合成核黄素等，因此，大酱营养比大豆更易于消化吸收。大酱都是发酵食品，含有人体肠道所必需的有益微生物，不仅可以帮助消化，促进肠道蠕动，还可以预防动脉硬化和皮肤老化，还能够很好地预防便秘。
, 百拇医药
正确吃法：大酱主要的问题就是含盐量高，所以蘸酱菜虽然营养丰富也不要天天吃；跟腐乳的一样，可以用大酱代替盐来做菜，既改善了味道又降低了盐度，还可制作大酱汤，每天喝一碗大酱汤，胃溃疡的发病率低，因为大酱中的酵母利于消化。
★腊肉、香肠
腊肉是将原料肉用食盐、糖以及香料腌制后，再经烘烤、烟熏、晾晒等工艺加工而成的肉类制品，具有色泽美观、香气浓郁、肥而不腻、风味独特、耐储藏等特点，香肠在我国也有着悠久的历史，主要分为川味香肠和广味香肠，香肠风味鲜美、醇厚浓郁、能长期存储、易于制作。过年吃自制的香肠已经成为南方很多地区的习俗。
与新鲜肉类相比，单纯从营养价值的角度来讲，香肠、腊肉并没有太大差异。但是从卫生学和对人体健康影响的角度来看，腊肉和香肠的脂肪含量非常高，这些饱和脂肪酸容易导致血脂异常，进而引起动脉粥样硬化等疾病。腊肉和香肠加工时会添加适量的硝酸盐和或亚硝酸盐。多数腊肉和香肠都经过烘烤、烟熏等加工，可能会产生致癌物苯并芘。而且，腊肉和香肠的含盐量也比较高。
, 百拇医药
正确吃法：建议首先用温水清洗干净，加比较多的水把腊肉、香肠煮熟，只吃肉，不喝汤。这样大部分食盐、亚硝酸盐等溶解到肉汤中，相当一部分脂肪也被煮熟而融化到汤里，同时也可去掉大部分脂溶性的苯并芘。或者在吃之前，上锅蒸一下，再把溢出的油脂和汤倒掉，这样既可以降低盐度，也可以去掉大部分有害物质。
★油条
现在我们普遍都知道，油条属于高温油炸食品，并且油是反复应用的，油条属于高温油炸食品，熔点高，在胃内停留时间长，难消化，还会影响睡眠。油条的营养大部分被破坏，高温油还含有一定的有毒物质，会影响身体的恢复及健康。而老年人由于生理功效日趋减退，胃功效下降，肠道吸收功能差，不宜吃油腻及难消化的食品。
正确吃法：油条虽然热量高，但偶然吃一次对身体也无妨，如果条件允许，还可以自己从超市买半成品自己来制作，这样就可以避免地沟油和那些反复使用油的问题了；油条中最大的问题来自明矾，而豆浆中富含卵磷脂，科学家发现给老年性痴呆患者服用一定剂量的卵磷脂，可以使他们的记忆力得到一定的好转，所以吃油条喝豆浆，是非常科学的饮食搭配。
茶叶蛋也会影响健康，茶叶中含有生物酸碱成分，在烧煮时会渗透到鸡蛋里，与鸡蛋中的铁元素结合；这种结合体，对胃有很强的刺激性，久而久之，会影响营养物质的消化吸收，因此煮茶叶蛋时不要放茶叶，只要放花椒和八角就好，同时要控制好盐度。
俗话说“一方水土养一方人”，不同地方的人们有不同的饮食习惯。这些各种各样的传统美味食品，其独特的风味，耐储存、易制作等特点永远保持着生命力，尤其是老年人，常常视传统食物为文化发展的承载者。今年春节，父母来哈尔滨跟我们过年，大包小裹的行李中没忘了带上几包自己腌制的咸菜，即使在过年的期间，早餐时吃上几口清粥小菜，真的能让人有神清气爽的感觉。我想，即使生活再富裕，老人们也忘不了这些传统美食吧。, 百拇医药(善本)
★咸菜
萝卜、白菜、青菜、大蒜、仔姜、辣椒、豇豆、黄瓜等蔬菜加食盐腌制而成的一种食品。味道咸酸、口感脆嫩、色泽鲜亮、香味扑鼻，具有开胃、除腥去腻、增进食欲等作用。同时咸菜富含以乳酸菌为主的功能菌群，有时甚至比相同质量酸奶中的活性乳酸菌含量还要高。活性乳酸菌可抑制肠道中腐败菌的生长，减弱腐败菌在肠道的产毒作用。咸菜菜中的膳食纤维能够增加消化和吸收，防止便秘。
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咸菜的不安全因素主要来自于两个方面：亚硝酸盐含量高和钠含量高。摄入亚硝酸盐会致癌、中毒甚至有生命危险。其次，有人认为亚硝酸盐与胺类会在胃中转化成亚硝胺，而亚硝胺具有强烈的致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。而摄入过多的钠可能增加高血压的发生风险。
正确吃法：首先不要多吃，这样就不会过多摄入过多的钠和亚硝酸盐；其次咸菜在吃之前最好用水浸泡24小时，这样就可以降低咸菜中钠的含量了；第三，一定要吃腌制透了的咸菜，刚腌制1周内的咸菜，亚硝酸盐含量非常高，腌制10天之后的成熟咸菜，亚硝酸盐含量已经大大减少了；最后，最好吃自己家腌制或到大型正规超市购买的咸菜，这样能避免工业盐和食材用到腐烂变质的蔬菜。
★腐乳
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红介绍说：“吃腐乳其实就是在吃豆腐，豆腐里的各种营养成分，在制作它们的过程中几乎没有什么损失，反而是有所增加的。蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鲜美了。而且腐乳不像咸菜那样有亚硝酸盐问题。大豆中硝酸盐含量本来就很低，长达几个月的发酵也不会带来大量的亚硝酸盐。”人到中年或老年，往往钙质流失较为严重，而腐乳中钙、磷含量丰富，所含的大豆异黄酮能提高成骨细胞活性，促进胰岛素样生长因子产生，因而可帮助中老年人预防骨质疏松。豆制品中的植酸经微生物分解，大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质也因此更易被人体吸收。素食者常吃腐乳还可以补充营养。
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但是，腐乳在经过腌制后盐和嘌呤含量普遍较高，因而患有高血压、心脏病、痛风及肾脏疾病等的人宜少吃或不吃。此外，豆腐在发酵过程中会滋生繁殖一些有害微生物，产生大量的盐基氮、硫化氢及代谢产物等有毒物质。
正确吃法：要想享受腐乳的营养价值和健康好处，最好用它来替代三餐中的盐，而不能在吃同样多盐的同时再来两块。比如用腐乳来做菜，在炒菜、炖肉、炖鸡的时候一腐乳和腐乳汁替代盐、酱油，在做面食的时候用腐乳替代盐，等等；不要买回后就直接放到餐桌上吃，特别是散装的腐乳，在食用豆腐乳前蒸15分钟，豆腐乳中的病原微生物全部死亡，生物毒素被破坏，盐基氮和硫化氢基本挥发掉而营养成分损失很小，味道也不会改变。
★臭豆腐
不少人喜欢吃臭腐乳，臭豆腐中维生素B12的含量很丰富，有的品种每100克可含10毫克维生素B12，而每人每天需要维生素B12的量为1-3毫克。经常吃臭豆腐，不仅可以补充维生素B12，还能预防老年性痴呆。臭豆腐蛋白质含量达15%-20%，与肉类相当，同时 含有丰富的钙质。经过发酵后，蛋白质分解为各种氨基酸，又产生了酵母等物质，所以有增进食欲，促进消化的功效。同时臭豆腐乳其饱和脂肪含量很低，又不含胆固醇，还含有大豆中特有的保健成分——大豆异黄酮，因此被称为中国的“素奶酪”，它的营养价值甚至比奶酪还高。但值得注意的是臭豆腐发酵后，容易被微生物污染，豆腐坯中的蛋白质氧化分解后产生含硫的化合物。如果吃太多的臭豆腐，将对人体产生不良作用，影响身体健康。
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正确吃法：油炸臭豆腐一般是以新鲜豆腐短暂浸泡“臭卤水”，让臭卤水中的细菌、霉菌分解豆腐中的蛋白质，进而使豆腐的组织松弛，散发出臭味，然后再油炸，营养含量下降，因此尽量少吃这类的臭豆腐；由于臭豆腐的制作流程复杂，因此有些黑心商家用化学手段做出臭豆腐，如用硫酸亚铁将豆腐染成黑色，再加上其它的臭味物质，食用臭豆腐最好购买品牌的罐装商品，不要食用街边贩卖的臭豆腐。
★ 饺子和包子
饺子馅和包子馅一般都为蔬菜和肉类，这种搭配非常合理。肉中富含优质蛋白质，蔬菜中则有维生素、纤维素、微量元素等。有研究表明，肉在胃肠内消化需4-5小时，而如果只吃肉不吃菜，其营养吸收率为70%；加蔬菜后不仅味道好，营养吸收率也可提高到80%以上。此外，肉属酸性食物，蔬菜属碱性食物，肉菜搭配更有利于酸碱平衡。
但是馅类食品多以肉为主，肉多菜少，有的还要添加动物油脂来改善口感，这样会带来大量的饱和脂肪和热量，过多摄入不利于人体的健康，而且剁菜时往往还要挤去菜汁，也会使其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重，而且无论包子还是饺子都属于高热量食品，不宜消化，同时包子和饺子在进食过程中由于主食和蔬菜同时吃掉，不容易形成吃饱了的感觉，容易造成进食过量，对老人和孩子不利。
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正确吃法：首先要从原料入手，降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量。可以再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升；蔬菜较多、肉很少的带馅食品水分含量高，容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差一些，可以考虑煎、蒸等方法。而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食，尽量少用油煎、炸等烹调法，避免额外增加脂肪；制作馅料时盐不必急着放，包前再放入，以免馅料出水，这样就提高了未挤汁蔬菜的用量，以便膳食的酸碱平衡更为合理；食用饺子或包子这类食品时，最好能搭配点杂粮粥和凉拌蔬菜，可以更好地达到营养平衡。
★大酱
大酱、豆瓣酱、甜面酱、辣酱，主要的成分都是大豆。整粒大豆的蛋白质消化率为65%左右，加工成酱类制品后蛋白质消化率为92%至96%。加工过程中由于酶的作用，促使豆中更多的磷、钙、铁等矿物质被释放出来，提高了人对大豆中矿物质的吸收率；发酵酱制品在加工过程中，由于微生物作用可合成核黄素等，因此，大酱营养比大豆更易于消化吸收。大酱都是发酵食品，含有人体肠道所必需的有益微生物，不仅可以帮助消化，促进肠道蠕动，还可以预防动脉硬化和皮肤老化，还能够很好地预防便秘。
, 百拇医药
正确吃法：大酱主要的问题就是含盐量高，所以蘸酱菜虽然营养丰富也不要天天吃；跟腐乳的一样，可以用大酱代替盐来做菜，既改善了味道又降低了盐度，还可制作大酱汤，每天喝一碗大酱汤，胃溃疡的发病率低，因为大酱中的酵母利于消化。
★腊肉、香肠
腊肉是将原料肉用食盐、糖以及香料腌制后，再经烘烤、烟熏、晾晒等工艺加工而成的肉类制品，具有色泽美观、香气浓郁、肥而不腻、风味独特、耐储藏等特点，香肠在我国也有着悠久的历史，主要分为川味香肠和广味香肠，香肠风味鲜美、醇厚浓郁、能长期存储、易于制作。过年吃自制的香肠已经成为南方很多地区的习俗。
与新鲜肉类相比，单纯从营养价值的角度来讲，香肠、腊肉并没有太大差异。但是从卫生学和对人体健康影响的角度来看，腊肉和香肠的脂肪含量非常高，这些饱和脂肪酸容易导致血脂异常，进而引起动脉粥样硬化等疾病。腊肉和香肠加工时会添加适量的硝酸盐和或亚硝酸盐。多数腊肉和香肠都经过烘烤、烟熏等加工，可能会产生致癌物苯并芘。而且，腊肉和香肠的含盐量也比较高。
, 百拇医药
正确吃法：建议首先用温水清洗干净，加比较多的水把腊肉、香肠煮熟，只吃肉，不喝汤。这样大部分食盐、亚硝酸盐等溶解到肉汤中，相当一部分脂肪也被煮熟而融化到汤里，同时也可去掉大部分脂溶性的苯并芘。或者在吃之前，上锅蒸一下，再把溢出的油脂和汤倒掉，这样既可以降低盐度，也可以去掉大部分有害物质。
★油条
现在我们普遍都知道，油条属于高温油炸食品，并且油是反复应用的，油条属于高温油炸食品，熔点高，在胃内停留时间长，难消化，还会影响睡眠。油条的营养大部分被破坏，高温油还含有一定的有毒物质，会影响身体的恢复及健康。而老年人由于生理功效日趋减退，胃功效下降，肠道吸收功能差，不宜吃油腻及难消化的食品。
正确吃法：油条虽然热量高，但偶然吃一次对身体也无妨，如果条件允许，还可以自己从超市买半成品自己来制作，这样就可以避免地沟油和那些反复使用油的问题了；油条中最大的问题来自明矾，而豆浆中富含卵磷脂，科学家发现给老年性痴呆患者服用一定剂量的卵磷脂，可以使他们的记忆力得到一定的好转，所以吃油条喝豆浆，是非常科学的饮食搭配。
茶叶蛋也会影响健康，茶叶中含有生物酸碱成分，在烧煮时会渗透到鸡蛋里，与鸡蛋中的铁元素结合；这种结合体，对胃有很强的刺激性，久而久之，会影响营养物质的消化吸收，因此煮茶叶蛋时不要放茶叶，只要放花椒和八角就好，同时要控制好盐度。
俗话说“一方水土养一方人”，不同地方的人们有不同的饮食习惯。这些各种各样的传统美味食品，其独特的风味，耐储存、易制作等特点永远保持着生命力，尤其是老年人，常常视传统食物为文化发展的承载者。今年春节，父母来哈尔滨跟我们过年，大包小裹的行李中没忘了带上几包自己腌制的咸菜，即使在过年的期间，早餐时吃上几口清粥小菜，真的能让人有神清气爽的感觉。我想，即使生活再富裕，老人们也忘不了这些传统美食吧。, 百拇医药(善本)