简单易学的女性健身操(下)
锻炼髋部关节：髋部伸展操
什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。
练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。
⊙ 练习要点：
坚持2分钟~3分钟，左右交换。反复数次。
⊙ 练习时间：
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每天白天、晚上各做一次。
⊙ 练习作用：
对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。
锻炼膝部关节：小半蹲(静力蹲)操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。
练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。
⊙ 练习要点：
要静力式蹲稳，大约蹲10分钟~30分钟。
为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；营养关节；修复关节。
, 百拇医药
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对中老年人膝部是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
锻炼腰部力量：转腰操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。练习部分：身体从前正位向侧转后(左右两方向)。
⊙ 练习要点：
上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20秒~30秒。
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⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
缓解腰背不适：侧向弯曲操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。
练习部分：身体从前正位向侧位倒(左右两方向)。
⊙ 练习要点：
上身侧倾，下肢尽可能保持不动。每个练习要静止保持20秒左右。
, 百拇医药
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰椎腰背：腰前伸操
⊙ 技术要求：
开始部分：双脚开立，身体前倾，双手前伸。
练习部分：身体从前正位前倾。
⊙ 练习要点：
上身前倾。大约每个练习要静止保持20秒左右。
, 百拇医药
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰背肌力：单腿后背操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体直立，单腿后背。
练习部分：身体正位不动，单腿后背。
⊙ 练习要点：
上身不要前倾。大约每个练习要静止状态下坚持1分钟~5分钟。
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⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的治疗作用。
锻炼肘部关节：哑铃操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起。
练习部分：集中注意力，肘关节用力。
⊙ 练习要点：
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大约做30次~50次。
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛、肘部的许多问题。
锻炼脚踝关节：提踵操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂。
练习部分：双脚尖点地，抬起足跟。
⊙ 练习要点：
足跟抬起，大约10分钟左右或做100次。
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⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高人的双脚踝能力。对脚部扭伤、疾病有非常好的治疗和康复作用。
怎样练好这套操
这套操是专为女性朋友量身订制的，灵活方便，看电视时，在办公室工作休息时……都可以做。练习时请注意以下几个方面。
1.掌握好练习时间
⊙ 清晨及上午：
许多人(特别是老年人)喜欢早晨锻炼，如果你想将这套操作为晨练的内容，可以说非常适合。但是练习的方式就要有所要求：
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①切忌追求练习量和强度，比如看谁做得多或看谁坚持得时间长等。
②可按所写的操的次序来做，可采用广播操的四节八呼的练习节奏进行练习。
③凡有严重高血压、高脂血症、糖尿病、心脏疾患或处于急性期的病人，请咨询医生或健身专家，一般我们建议比较好的练习时间是在下午3时之后。
④普通人群可以做两遍，这套操也可以作为企事业单位和学校的工(课)间操。
⊙下午：
3点之后可以进行有一定强度和量的练习。
⊙晚上：
6点~9点是一个练习时间段。
2.掌握好练习方式
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⊙ 套式练习法：
如果仅是为了强身健体、锻炼骨骼关节，每天可以将这套操认真做两遍。
⊙选择性练习法：
女性朋友可根据自身当前的骨骼关节的伤病情况或需要缓解局部疲劳等要求，进行选择性练习，如你现在感到颈部不适，可以马上做一组或几组颈部操。对一些上年纪的老人或腰部、膝部问题较为严重的患者，最好在晚上进行专项练习。因为这种练习之后身体很快进入休息状态，对有问题的关节可起到良好的康复作用。
3.掌握好练习量
练习量过小意义不大，但练习量也并非越大越好。
首先，可选定一个初级的练习方法，看看是否有效，如果有效立刻“追方”，然后逐步增加运动量。如果坚持数周无效，请咨询有关专家。
4.认真做好练习记录
这样做的目的是总结和调整个人的练习方式和方法。, 百拇医药(赵之心)
什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。
练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。
⊙ 练习要点：
坚持2分钟~3分钟，左右交换。反复数次。
⊙ 练习时间：
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每天白天、晚上各做一次。
⊙ 练习作用：
对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。
锻炼膝部关节：小半蹲(静力蹲)操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。
练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。
⊙ 练习要点：
要静力式蹲稳，大约蹲10分钟~30分钟。
为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；营养关节；修复关节。
, 百拇医药
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对中老年人膝部是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
锻炼腰部力量：转腰操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。练习部分：身体从前正位向侧转后(左右两方向)。
⊙ 练习要点：
上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20秒~30秒。
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⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
缓解腰背不适：侧向弯曲操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。
练习部分：身体从前正位向侧位倒(左右两方向)。
⊙ 练习要点：
上身侧倾，下肢尽可能保持不动。每个练习要静止保持20秒左右。
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⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰椎腰背：腰前伸操
⊙ 技术要求：
开始部分：双脚开立，身体前倾，双手前伸。
练习部分：身体从前正位前倾。
⊙ 练习要点：
上身前倾。大约每个练习要静止保持20秒左右。
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⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰背肌力：单腿后背操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体直立，单腿后背。
练习部分：身体正位不动，单腿后背。
⊙ 练习要点：
上身不要前倾。大约每个练习要静止状态下坚持1分钟~5分钟。
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每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的治疗作用。
锻炼肘部关节：哑铃操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起。
练习部分：集中注意力，肘关节用力。
⊙ 练习要点：
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大约做30次~50次。
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛、肘部的许多问题。
锻炼脚踝关节：提踵操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂。
练习部分：双脚尖点地，抬起足跟。
⊙ 练习要点：
足跟抬起，大约10分钟左右或做100次。
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⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高人的双脚踝能力。对脚部扭伤、疾病有非常好的治疗和康复作用。
怎样练好这套操
这套操是专为女性朋友量身订制的，灵活方便，看电视时，在办公室工作休息时……都可以做。练习时请注意以下几个方面。
1.掌握好练习时间
⊙ 清晨及上午：
许多人(特别是老年人)喜欢早晨锻炼，如果你想将这套操作为晨练的内容，可以说非常适合。但是练习的方式就要有所要求：
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①切忌追求练习量和强度，比如看谁做得多或看谁坚持得时间长等。
②可按所写的操的次序来做，可采用广播操的四节八呼的练习节奏进行练习。
③凡有严重高血压、高脂血症、糖尿病、心脏疾患或处于急性期的病人，请咨询医生或健身专家，一般我们建议比较好的练习时间是在下午3时之后。
④普通人群可以做两遍，这套操也可以作为企事业单位和学校的工(课)间操。
⊙下午：
3点之后可以进行有一定强度和量的练习。
⊙晚上：
6点~9点是一个练习时间段。
2.掌握好练习方式
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⊙ 套式练习法：
如果仅是为了强身健体、锻炼骨骼关节，每天可以将这套操认真做两遍。
⊙选择性练习法：
女性朋友可根据自身当前的骨骼关节的伤病情况或需要缓解局部疲劳等要求，进行选择性练习，如你现在感到颈部不适，可以马上做一组或几组颈部操。对一些上年纪的老人或腰部、膝部问题较为严重的患者，最好在晚上进行专项练习。因为这种练习之后身体很快进入休息状态，对有问题的关节可起到良好的康复作用。
3.掌握好练习量
练习量过小意义不大，但练习量也并非越大越好。
首先，可选定一个初级的练习方法，看看是否有效，如果有效立刻“追方”，然后逐步增加运动量。如果坚持数周无效，请咨询有关专家。
4.认真做好练习记录
这样做的目的是总结和调整个人的练习方式和方法。, 百拇医药(赵之心)