可防治尿频的五种微运动
[甩手法]
甩手法是指通过甩手、身摇、气鼓荡等有节律的运动将手足经脉调动起来，以达到锻炼泌尿系统功能的目的。甩手法的具体做法是：头正身直，双手自然下垂，两脚分开，与肩同宽，两眼平视，自然呼吸。然后两只手同时向前、向后甩动，身体也要随着双手自然地前后摆动。向后甩手时，双脚的大拇趾要用力抓地，力要发于腰，作用于手，落于足跟，人的重心要随着身体的摆动而在足底前后移动。
[揉腰法]
中医认为老年人尿频大多是因为肾气虚亏，固摄无力造成的，特别是随着老人年龄不断增长，“真气”逐渐衰败，尿频更容易发生且日益加重。所以对于尿频的老年人来说，可以采用自我推拿腰腹的方法来达到强肾缩尿的功效。具体方法是按揉腰眼穴。腰眼穴位于人的后腰部，在第4腰椎棘突下，后正中线旁开3.5寸，左右各1个。按揉时，可以坐在椅子上，两手握拳放在腰后，用拇指突出的关节按住腰眼穴，用力做旋转按揉，以酸胀为好，每天转揉50次，坚持做下来，会有比较好的益气固肾的作用。
[揉腹法]
人的腹部有一个关元穴，它位于人体前正中线的任脉上，在脐下3寸。揉腹时，可用一只手的中指在关元穴上按揉，以穴位点，乃至整个腹部有酸胀感为最好。每次5分钟，宜睡前进行。按摩关元穴有强肾的作用，肾气足则固摄有力，尿频症状即可在一定程度上得以缓解。
[盆底肌训练法]
进行盆底肌训练前，首先应该知道自己的盆底肌长在哪个地方。在上厕所用力排尿时，下身正在发力的肌肉群就是盆底肌。具体方法是：先迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续5秒，连续做6组，每组间隔5秒。然后，继续重复一缩一放的动作，每次持续10秒，连续做6组，每组间隔10秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持20秒，做6组，每组间隔20秒。可每天练习两次。
[膀胱功能锻炼法]
人在正常饮水、吃饭的情况下，24小时内的排尿次数应大于或等于8次，夜里的排尿次数应大于或等于2次。而如果排尿次数增加，平均每次尿量又少于200毫升时，应考虑为尿频，进行膀胱功能锻炼可以在一定程度上改善尿频的状况。具体方法是延迟排尿，定时排尿，逐渐使每次排尿量大于300毫升。让老年人打断精神因素的恶性循环，不要头脑里有了排尿的想法就去洗手间，降低膀胱的敏感性。值得一提的是，这项锻炼需要提前做好充分的思想准备工作，并制定排尿间隔的延长计划，自己做好排尿日记，记清楚每次排尿的时间和尿量，切实按计划实施治疗。只有这样，才能逐步改善老人尿频的状况。, http://www.100md.com(赵先镇)
甩手法是指通过甩手、身摇、气鼓荡等有节律的运动将手足经脉调动起来，以达到锻炼泌尿系统功能的目的。甩手法的具体做法是：头正身直，双手自然下垂，两脚分开，与肩同宽，两眼平视，自然呼吸。然后两只手同时向前、向后甩动，身体也要随着双手自然地前后摆动。向后甩手时，双脚的大拇趾要用力抓地，力要发于腰，作用于手，落于足跟，人的重心要随着身体的摆动而在足底前后移动。
[揉腰法]
中医认为老年人尿频大多是因为肾气虚亏，固摄无力造成的，特别是随着老人年龄不断增长，“真气”逐渐衰败，尿频更容易发生且日益加重。所以对于尿频的老年人来说，可以采用自我推拿腰腹的方法来达到强肾缩尿的功效。具体方法是按揉腰眼穴。腰眼穴位于人的后腰部，在第4腰椎棘突下，后正中线旁开3.5寸，左右各1个。按揉时，可以坐在椅子上，两手握拳放在腰后，用拇指突出的关节按住腰眼穴，用力做旋转按揉，以酸胀为好，每天转揉50次，坚持做下来，会有比较好的益气固肾的作用。
[揉腹法]
人的腹部有一个关元穴，它位于人体前正中线的任脉上，在脐下3寸。揉腹时，可用一只手的中指在关元穴上按揉，以穴位点，乃至整个腹部有酸胀感为最好。每次5分钟，宜睡前进行。按摩关元穴有强肾的作用，肾气足则固摄有力，尿频症状即可在一定程度上得以缓解。
[盆底肌训练法]
进行盆底肌训练前，首先应该知道自己的盆底肌长在哪个地方。在上厕所用力排尿时，下身正在发力的肌肉群就是盆底肌。具体方法是：先迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续5秒，连续做6组，每组间隔5秒。然后，继续重复一缩一放的动作，每次持续10秒，连续做6组，每组间隔10秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持20秒，做6组，每组间隔20秒。可每天练习两次。
[膀胱功能锻炼法]
人在正常饮水、吃饭的情况下，24小时内的排尿次数应大于或等于8次，夜里的排尿次数应大于或等于2次。而如果排尿次数增加，平均每次尿量又少于200毫升时，应考虑为尿频，进行膀胱功能锻炼可以在一定程度上改善尿频的状况。具体方法是延迟排尿，定时排尿，逐渐使每次排尿量大于300毫升。让老年人打断精神因素的恶性循环，不要头脑里有了排尿的想法就去洗手间，降低膀胱的敏感性。值得一提的是，这项锻炼需要提前做好充分的思想准备工作，并制定排尿间隔的延长计划，自己做好排尿日记，记清楚每次排尿的时间和尿量，切实按计划实施治疗。只有这样，才能逐步改善老人尿频的状况。, http://www.100md.com(赵先镇)
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