搭对食物，营养翻倍

http://www.100md.com 2015年6月1日 健身科学 2015年第6期

     随着人们生活水平的不断提高，营养膳食被提升到了越来越重要的位置。可怎样的食物搭档才算真正有营养，却不见得人人都很清楚。其实营养不仅仅是实验室里的化学分析，更不是种种营养食材的简单堆积。食物搭配不合理会有碍营养吸收，而食物巧搭配则会实现“强强联合”，更加有益健康。营养专家因此建议人们的饮食应尽可能多样化，如果不能保证每天都吃上20种以上的食物，至少也应保证自家的餐桌饭中有豆、肉中有菇、菜中有叶、汤中有藻。

    ◎饭中有豆

    谷类食物是中国传统膳食的主体。但现在人们吃的主粮往往过于精细，谷类食物在经过多道工序的打磨和加工之后，其表层所含的一部分维生素、矿物质和膳食纤维会流失于糠麸之中，从而造成营养损失。而豆类的营养价值极高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，足见豆类在饮食结构中所占的重要地位。如果能在米饭中适当地添加一些红豆、绿豆、芸豆等粗杂粮，可以在一定程度上弥补营养流失的问题。粗细搭配，令营养摄入更加全面。

    另外，谷类中的赖氨酸较少，而豆类中的赖氨酸相对较多；谷类中的蛋氨酸较多，而豆类中的蛋氨酸则较少。如果只是吃谷类和豆类中的一种，它们的蛋白质都不能得到很好地吸收。如果二者搭配，则会实现蛋白质互补，可令蛋白质的吸收得到大大提高，非常有益于营养摄入。

    ◎菜中有叶

    绿叶蔬菜是蔬菜中名副其实的“营养之王”。它富含多种营养物质，能有效预防骨质疏松、维生素缺乏、糖尿病、冠心病、高血压和多种癌症，还具有延缓衰老、益寿延年的作用。营养专家因此建议人们每天至少食用一斤蔬菜，其中最好一半以上是绿叶菜。而在绿叶菜中，深绿色叶菜的营养价值更高。

    深绿色叶菜的入选标准很简单，就是叶子所占比例很大，叶色深绿甚至绿得发黑。测定表明，叶菜的颜色越深绿，其中的营养素含量也就越高。

    ◎肉中有菇

    现代人的饮食越来越偏重于肉食，尽管各种肉类是人体优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素等的重要来源，也是平衡膳食的重要组成部分，但肉类食用过多的危害也显而易见，肉中含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇，人体摄入过多对健康没有好处。

    而菌类食物是公认的健康长寿食物，也是理想的天然食品。在联合国粮农组织提出的人类最佳饮食结构中，就包括各种菌类。蘑菇具有高营养、低热量、低脂肪、高膳食纤维等特点，与肉类搭配食用，恰好可以弥补肉类食物的不足，从而达到营养摄入均衡。

    ◎汤中有藻

    “饭前先喝汤，胜过良药方”是很多人都知道的饮食谚语，但喝汤也是有讲究的，并不是随便什么汤都能实现营养多样化，营养专家的建议是多喝海藻汤。比如紫菜汤、海带汤，都是不错的选择，不但营养丰富，还可以光洁皮肤、预防心脑血管疾病，减少皮肤上的色素沉着。当然，用海藻做成的汤在味道和口感上也无可挑剔，而且对正餐是一种极佳的营养补充。(乔艳佳)

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