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饮食中的补钙知识,奶制品效果最好
http://www.100md.com 2019年1月12日 自我保健 2019年第1期
     ◎ 文·陈然(中国注册营养师)

    牛奶等奶制品是补钙效果最好的一类食品。每天喝250克奶,就可以摄入270毫克左右的钙。牛奶中的钙以酪蛋白酸钙的形态存在(也就是常说的有机钙),它的吸收率在各种形式的钙吸收方式中名列前茅。此外,牛奶还含有维生素D,有助提高钙的利用率。

    每100克被卤水点过的豆腐钙含量可达到164毫克。每100克经过干制的豆腐干中,钙含量可达500毫克~700毫克。每天吃100克豆腐或25克豆腐干,就能轻松摄入150毫克以上的钙。不喜欢奶制品的人,可以选择适当多吃点豆制品,从而实现人体对补钙的需求。

    很多绿叶蔬菜的钙含量都可与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300克~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够获得超过500毫克的钙;如果一半为绿叶菜,钙的摄入量也能接近每日钙吸收量推荐标准的1/3。除了含钙量较高这一特点,绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素,如镁、维生素K等。

    腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高。其中,每100克榛子的钙含量达815毫克,是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高,每天最多吃一把。

    很多食物都含有一定量的钙,比如一个鸡蛋可补充约34毫克的钙。在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上,通过饮食,每天完全可以吃足800毫克的钙。, http://www.100md.com(陈然 中国注册营养师)