麦类粗粮、薯类淀粉 健康主食的聪明吃法
麸皮,葡聚糖,全麦,麦类粗粮中的营养高手,燕麦,青稞麦有助于控制血脂血糖,荞麦有助于保护血管,黑麦,大麦富含木酚素有助于防癌,藜麦有助于补充优质蛋白质,紫薯是“薯”中营养高手,花青苷有助于抗癌防病,膳食纤维有助于肠胃消化
文·马跃青(中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师)许尤佳(广东省中医院儿科主任医师)
从颜值和口感上来说,粗粮没有精白米面好看、细腻,因此很长一段时间内人们都“不待见”粗粮。然而,权威医学期刊《柳叶刀》上发表的一项研究表示:全谷物和豆类中丰富的膳食纤维,能帮助人们预防多种慢性疾病。
麦类粗粮中的营养高手
燕麦、青稞麦有助于控制血脂血糖
燕麦中最受推崇的保健成分是β葡聚糖,它是一种水溶性纤维,能给燕麦带来黏稠的口感。研究表明,燕麦中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平(“坏”胆固醇)的效果,同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)的水平。此外,β葡聚糖还有助于控制血糖,预防便秘。值得注意的是,燕麦的β葡聚糖含量与其品种、加工工艺、食用方法等多方面的因素有关,而β葡聚糖含量越高,黏性越大,保健效果越好,口感也越滑爽。除了燕麦,青稞麦也富含β葡聚糖。青稞麦可以和大米、小米等其他谷物搭配熬成杂粮粥,或者直接购买青稞面做成青稞饼。
荞麦有助于保护血管
除了富含维生素和矿物质,荞麦还富含黄酮类物质,其中芦丁含量最高,它是保护血管的“高手” ......
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