发福老人健身三步走
一、初级阶段
早晨起床后,到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系统机能,去脂减肥。运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。具体做法如下:
(1)随集体扭大秧歌,跳20～30分钟。
(2)慢速大步走600～1000米到公园。
(3)放松走600～1000米回家。
二、中级阶段
(1)形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次,跪撑后踢腿(50～60)次。
(2)放松舞蹈练习5～10分钟。
(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)做2组,每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。
(4)中老年健美迪斯科,跳20分钟。
三、高级阶段
(1)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。
(2)中老年健美操做2～3套,约做30分钟。
(3)快步走600～1000米到公园。
(4)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举,持铃下蹲起,约做40分钟。
(据10.8.31《长寿养生报》), http://www.100md.com
早晨起床后,到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系统机能,去脂减肥。运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。具体做法如下:
(1)随集体扭大秧歌,跳20～30分钟。
(2)慢速大步走600～1000米到公园。
(3)放松走600～1000米回家。
二、中级阶段
(1)形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次,跪撑后踢腿(50～60)次。
(2)放松舞蹈练习5～10分钟。
(3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)做2组,每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。
(4)中老年健美迪斯科,跳20分钟。
三、高级阶段
(1)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。
(2)中老年健美操做2～3套,约做30分钟。
(3)快步走600～1000米到公园。
(4)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举,持铃下蹲起,约做40分钟。
(据10.8.31《长寿养生报》), http://www.100md.com