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运动前后进食有讲究
http://www.100md.com 2011年2月1日 《生活之友·益寿文萃》 2011年第2期
     现在喜欢运动的人越来越多,不过,运动前后怎样饮食才科学,很多人都不了解。有的人喜欢请营养专家提供健康食谱,然后对照实行。其实仅有一份健康食谱还不够,在运动前后要分时段、区别性地安排饮食,才能既达到健身效果,又不至于出现体内营养失衡。

    清晨运动清晨人体的血糖水平偏低,这时如果剧烈运动,有可能引起头晕、恶心等低血糖症状。为避免这种情况,运动前可喝一些蜂蜜水或糖水;也可在运动前半小时适当吃点东西,譬如喝两口麦片粥、吃几片饼干、或吃一小块面食;如果吃水果的话,半个苹果也行。总之,饮食宜少,不给胃造成任何负担。然后根据运动剧烈程度,在运动后30~60分钟再吃早饭。

    上午运动若准备在上午10时左右运动的话,可在早上8时吃早餐,鲜牛奶、面包、蛋糕、蔬菜等都是不错的选择。早餐不宜吃高脂肪食物,因为它们会使胃不舒服。同时,注意进食要适量,不可吃得太多。

    运动后体力消耗大,肌肉疲劳,因此,午餐应补充些高能量、高蛋白质的食物,以助劳累的肌肉迅速恢复,并进行能量储存,如新鲜的鱼、肉、蛋等。在主食方面,最好选择米饭或全麦面包。而各种蔬菜如辣椒、胡萝卜、菠菜等,也可补充体内流失的微量元素,是不可或缺的食品。

    下午运动下午运动时间应安排在饭后3小时左右,下午3~6时是人体最佳运动时间。午餐最好吃些含糖较高的食物,因为它有利于维持体内正常的血糖水平,并在运动中给肌肉提供能量,同时也要补充些富含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶。这样,运动时精力充沛,能帮助肌肉组织生长。值得提醒的是,要避免吃水果、豆类等食物,因为果糖过高会引起腹泻,高纤维则会造成肌肉痉挛。

    晚上运动经过一天的劳累,晚上运动一般以身体放松为主,以散步和有氧慢跑等为主。晚饭可选谷物类、水果、淀粉类及蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物,但饭量应控制,如果晚餐吃得很少或没吃,可补充一点葡萄干、麦片等。运动后不要再大量补充食物,以免影响消化及睡眠。

    ★运动时要准备大量的水,并遵循“多次少喝”的原则进行补给,以免增加胃的负担。如果运动量少于1小时,则不需要额外补充食物,但要补充水分;如果下午运动时间较长,要及时补充糖分,以免出现低血糖,可喝些含糖饮料;运动后应多喝些富含钠离子的运动型软饮料,这样能够很快地帮助健身者恢复身体的电解质平衡。另外,运动后应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物,中和体内的酸性成分,缓解疲劳。(据《家庭保健》), http://www.100md.com