练好“健骨操” 学问可不少等
练习的时间很关键
想要练好健骨操，一定要掌握一些方法和技巧。首先，我们要把握好练习的时间：一，不要过于追求练习量和练习强度，如看谁做得多或坚持得久等；二，可采用广播操的四节八拍的节奏进行练习；三，凡有严重高血压、高脂血症、糖尿病、心脏疾患或处于急性期的病人，请咨询医生或健身专家，一般建议比较好的练习时间是在下午3点之后；四，普通人群可做两遍，可在工作单位和学校的工(课)间进行：五，晚上6～9点是一个很好的练习时间段。
如何练习事半功倍
1 选择性练习法：可根据自身当前的骨骼关节的伤病情况或需要缓解局部疲劳等要求，进行选择性练习，比如颈部不适，可马上做一组或几组颈部操。对老人或腰部、膝部问题较为严重者，最好在晚上进行专项练习。
2 练多练少的问题：对于这些保健操来说，练习量过小，难以收到成效，但练习量也并非越大越好。可选定一个初级的练习方法，看看是否有效，如果有效立刻“跟进”，然后逐步增施练习量。假如坚持数周后无效，请咨询有关专家。
, 百拇医药
3 做好练习记录：就像进行其他运动一样，计划、记录练习类型、练习时间等，可总结和调整个人的练习方式，对获得良好练习效果是很有好处的。
招招帮您舒展骨骼
◎隔墙看戏：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。能锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降，有助于儿童长高。注意脚后跟抬起时身体的稳定性；抬高的幅度、坚持的时间都要因人而异；持之以恒、循序渐进。
◎翻手腕操：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸，收回胸前，向上伸。能锻炼手指、手腕、肘关节。此法适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期伏案工作，以及电脑、鼠标用得比较多的人。
◎旱地划船：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手握住船桨，双手向后划。能有效锻炼后背肌肉，缓解后背疼痛，对于存在后背痛的办公族非常适用。动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；锻炼后有后背肌肉酸胀、发热的感觉，这个很重要；每天坚持30～50下，效果较明显。
, 百拇医药
◎腰部练习操：双手置于头后，双脚开立，左右侧伸，或者左右侧转身，每次坚持一定时间(15秒左右)；双手叉腰站立单腿后伸(腿要伸直)，左右腿各伸三分钟。能锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰肌劳损、椎间盘突出、滑脱等。如有腰间盘突出者在锻炼过程中出现不适，要询问医生，同时注意锻炼时动作程度的把握。
◎髋关节锻炼：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起，左右腿各坚持两三分钟；双手侧平举，单腿侧张开，一操三练。能提高髂腰肌的力量，减少摔跤的发生，减少老年疝气的发生，综合锻炼髋关节，防止股骨颈骨折。
◎膝关节锻炼：马步和站桩的结合。站立位，双手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打弯，20～30分钟后，膝关节变酸、变热，关节液十分钟后出来，可润滑和营养关节。能调养膝关节，有利于缓解髌骨软后、髌骨劳损、关节炎、半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。膝关节常响的人比较适合。
不妨常做“写字操”
, 百拇医药
刘跃琴
生活中，很多老年朋友喜好书法，但练字时间长了就会感到肩臂酸痛、手腕发麻。以下的“写字操”便可调节这些不适呢!
【鼻子写字】坐或站立，以鼻尖为笔，在空中书写自己喜欢的诗词或名句，也可写“健康”、“锻炼”等词语，以活动颈部肌肉和关节。
【肘尖写字】可用左右臂交替进行，用左臂弯曲，右手搭在左肩上，以肘尖为笔尖，在空中书写。可使上肢、肩肘关节都能得到活动，有肩周炎者可多做。
【臀部写字】站立或半跪，以臀部当笔尖来书写，可活动髋关节脊椎关节、躯干、大腿等部位的肌肉，对腰痛、椎间盘突出有一定疗效，【脚尖写字】以坐或站立，脚尖稍稍提起，以脚尖为笔进行书写，对踝关节灵活性和促进足部血液循环都有益处。
行指操
做法：两手伸出中指和食指，同时放于桌面。左食指和右中指同时向右迈一步，说“1”；左中指和右食指同时向右跟进，说“2”；重复以上动作数到“10”然后向相反方向，回到原来位置，数到“20”。功能：集中注意力，开发弱势脑，平衡左右脑，改善心智，增加身体的协调性。, 百拇医药
想要练好健骨操，一定要掌握一些方法和技巧。首先，我们要把握好练习的时间：一，不要过于追求练习量和练习强度，如看谁做得多或坚持得久等；二，可采用广播操的四节八拍的节奏进行练习；三，凡有严重高血压、高脂血症、糖尿病、心脏疾患或处于急性期的病人，请咨询医生或健身专家，一般建议比较好的练习时间是在下午3点之后；四，普通人群可做两遍，可在工作单位和学校的工(课)间进行：五，晚上6～9点是一个很好的练习时间段。
如何练习事半功倍
1 选择性练习法：可根据自身当前的骨骼关节的伤病情况或需要缓解局部疲劳等要求，进行选择性练习，比如颈部不适，可马上做一组或几组颈部操。对老人或腰部、膝部问题较为严重者，最好在晚上进行专项练习。
2 练多练少的问题：对于这些保健操来说，练习量过小，难以收到成效，但练习量也并非越大越好。可选定一个初级的练习方法，看看是否有效，如果有效立刻“跟进”，然后逐步增施练习量。假如坚持数周后无效，请咨询有关专家。
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3 做好练习记录：就像进行其他运动一样，计划、记录练习类型、练习时间等，可总结和调整个人的练习方式，对获得良好练习效果是很有好处的。
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◎隔墙看戏：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。能锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降，有助于儿童长高。注意脚后跟抬起时身体的稳定性；抬高的幅度、坚持的时间都要因人而异；持之以恒、循序渐进。
◎翻手腕操：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸，收回胸前，向上伸。能锻炼手指、手腕、肘关节。此法适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期伏案工作，以及电脑、鼠标用得比较多的人。
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◎腰部练习操：双手置于头后，双脚开立，左右侧伸，或者左右侧转身，每次坚持一定时间(15秒左右)；双手叉腰站立单腿后伸(腿要伸直)，左右腿各伸三分钟。能锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰肌劳损、椎间盘突出、滑脱等。如有腰间盘突出者在锻炼过程中出现不适，要询问医生，同时注意锻炼时动作程度的把握。
◎髋关节锻炼：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起，左右腿各坚持两三分钟；双手侧平举，单腿侧张开，一操三练。能提高髂腰肌的力量，减少摔跤的发生，减少老年疝气的发生，综合锻炼髋关节，防止股骨颈骨折。
◎膝关节锻炼：马步和站桩的结合。站立位，双手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打弯，20～30分钟后，膝关节变酸、变热，关节液十分钟后出来，可润滑和营养关节。能调养膝关节，有利于缓解髌骨软后、髌骨劳损、关节炎、半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。膝关节常响的人比较适合。
不妨常做“写字操”
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生活中，很多老年朋友喜好书法，但练字时间长了就会感到肩臂酸痛、手腕发麻。以下的“写字操”便可调节这些不适呢!
【鼻子写字】坐或站立，以鼻尖为笔，在空中书写自己喜欢的诗词或名句，也可写“健康”、“锻炼”等词语，以活动颈部肌肉和关节。
【肘尖写字】可用左右臂交替进行，用左臂弯曲，右手搭在左肩上，以肘尖为笔尖，在空中书写。可使上肢、肩肘关节都能得到活动，有肩周炎者可多做。
【臀部写字】站立或半跪，以臀部当笔尖来书写，可活动髋关节脊椎关节、躯干、大腿等部位的肌肉，对腰痛、椎间盘突出有一定疗效，【脚尖写字】以坐或站立，脚尖稍稍提起，以脚尖为笔进行书写，对踝关节灵活性和促进足部血液循环都有益处。
行指操
做法：两手伸出中指和食指，同时放于桌面。左食指和右中指同时向右迈一步，说“1”；左中指和右食指同时向右跟进，说“2”；重复以上动作数到“10”然后向相反方向，回到原来位置，数到“20”。功能：集中注意力，开发弱势脑，平衡左右脑，改善心智，增加身体的协调性。, 百拇医药