补充膳食纤维的“功”与“过”
随着生活水平的日益提高,人们越来越重视健康。燕麦、大麦、玉米或者豆类等这些膳食纤维含量高的食物,开始在我们的食谱中出现。那这些食物怎么吃,吃多少合适呢?如果膳食纤维补充过量对身体也是不利的。我们今天就来聊聊它的“功”与“过”。
四大好处
对于任何一种食物而言,我们最关心的就是它的营养价值。在生活中我们经常听到“膳食纤维”这个词,那么它到底是什么意思呢?其实,它就是一种不能被人体消化的碳水化合物,分为可溶性的膳食纤维和不溶性的膳食纤维,对我们的身体有多种好处。
利于消化吸收 膳食纤维能增加食物在口腔中咀嚼的时间,促进肠道消化酶的分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化吸收,对于肠道消化吸收不好的人而言,具有非常好的效果。
增加饱腹感 膳食纤维还可以防止能量的过剩和肥胖。其有很强的吸水能力,可增加饱腹感,减少摄入食物和能量,有利于控制体重,防止肥胖。因此,适合许多想减肥的人士。
预防冠心病 膳食纤维可以起到降低血清胆固醇和预防冠心病的作用。其可结合胆酸,起到降血脂的作用,因此对于中老年人而言,是非常值得推荐的。
预防糖尿病 可溶性的膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度,维持血糖正常平衡,因此,对于预防糖尿病有很好的作用。
除此之外,膳食纤维还有可以预防习惯性便秘、痔疮、促进结肠蠕动的功能,起到预防结肠癌的作用。
三大害处
膳食纤维对我们的身体有那么多的好处,是不是吃得越多越好呢?事实并非如此,膳食纤维如果吃得过多,对我们的身体也很不利。
1.过多食用膳食纤维,大量吸收肠道水分,很可能造成排泄困难,引起肠梗阻,也可能导致腹部不适,如胀气。
2.影响人体对其他营养素的吸收,比如钙、铁等。尤其是儿童和孕妇要适量食用。
3.干扰药物的吸收。膳食纤维可以降低某些降血脂和抗精神病的药效。
正确补充
《中国居民膳食指南》指出,成人以每日摄入30克左右的膳食纤维为宜。水果和蔬菜属于可溶性的膳食纤维,水果的日推荐量是200~400克;蔬菜的日推荐量是300~500克。尽量做到粗细搭配。
这里推荐一天三餐简单易做的营养食谱:
早餐 可食用燕麦粥或杂粮粥,配上二面(面粉和玉米面掺和)馒头,加上适量的绿色蔬菜(凉拌或者和虾仁清炒)。
加餐 早餐与午餐时间段可吃适量的水果。
午餐 二米(大米加入提前泡发的黄豆或者红薯、山药等)饭,家常豆腐、小炒肉、时令炒蔬菜、紫菜蛋花菠菜汤。
加餐 午餐和晚餐间吃适量水果,加上一小把坚果。
晚餐 清汤面条、清蒸桂鱼、时令蔬菜。
加餐 晚上九点左右可以喝150~200毫升的酸奶。
粗粮有益健康,但食用要适量。更不要忘记必需的营养摄入。一份营养餐希望能为朋友们带来更多营养的灵感,为健康加分!, http://www.100md.com(张紫霞)
四大好处
对于任何一种食物而言,我们最关心的就是它的营养价值。在生活中我们经常听到“膳食纤维”这个词,那么它到底是什么意思呢?其实,它就是一种不能被人体消化的碳水化合物,分为可溶性的膳食纤维和不溶性的膳食纤维,对我们的身体有多种好处。
利于消化吸收 膳食纤维能增加食物在口腔中咀嚼的时间,促进肠道消化酶的分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化吸收,对于肠道消化吸收不好的人而言,具有非常好的效果。
增加饱腹感 膳食纤维还可以防止能量的过剩和肥胖。其有很强的吸水能力,可增加饱腹感,减少摄入食物和能量,有利于控制体重,防止肥胖。因此,适合许多想减肥的人士。
预防冠心病 膳食纤维可以起到降低血清胆固醇和预防冠心病的作用。其可结合胆酸,起到降血脂的作用,因此对于中老年人而言,是非常值得推荐的。
预防糖尿病 可溶性的膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度,维持血糖正常平衡,因此,对于预防糖尿病有很好的作用。
除此之外,膳食纤维还有可以预防习惯性便秘、痔疮、促进结肠蠕动的功能,起到预防结肠癌的作用。
三大害处
膳食纤维对我们的身体有那么多的好处,是不是吃得越多越好呢?事实并非如此,膳食纤维如果吃得过多,对我们的身体也很不利。
1.过多食用膳食纤维,大量吸收肠道水分,很可能造成排泄困难,引起肠梗阻,也可能导致腹部不适,如胀气。
2.影响人体对其他营养素的吸收,比如钙、铁等。尤其是儿童和孕妇要适量食用。
3.干扰药物的吸收。膳食纤维可以降低某些降血脂和抗精神病的药效。
正确补充
《中国居民膳食指南》指出,成人以每日摄入30克左右的膳食纤维为宜。水果和蔬菜属于可溶性的膳食纤维,水果的日推荐量是200~400克;蔬菜的日推荐量是300~500克。尽量做到粗细搭配。
这里推荐一天三餐简单易做的营养食谱:
早餐 可食用燕麦粥或杂粮粥,配上二面(面粉和玉米面掺和)馒头,加上适量的绿色蔬菜(凉拌或者和虾仁清炒)。
加餐 早餐与午餐时间段可吃适量的水果。
午餐 二米(大米加入提前泡发的黄豆或者红薯、山药等)饭,家常豆腐、小炒肉、时令炒蔬菜、紫菜蛋花菠菜汤。
加餐 午餐和晚餐间吃适量水果,加上一小把坚果。
晚餐 清汤面条、清蒸桂鱼、时令蔬菜。
加餐 晚上九点左右可以喝150~200毫升的酸奶。
粗粮有益健康,但食用要适量。更不要忘记必需的营养摄入。一份营养餐希望能为朋友们带来更多营养的灵感,为健康加分!, http://www.100md.com(张紫霞)