吃“镁”食去腿抽筋

http://www.100md.com 2015年6月1日 家庭百事通·健康一点通 2015年第6期

     人们(尤其是一些中老年人)在夜间睡觉过程中发生腿部抽筋的现象非常多见。一旦出现这种情况，大家首先想到的是缺钙。其实，从人体对矿物质及微量元素的需求来说，缺镁时也会出现这种症状。因此，当补钙对消除腿部抽筋效果不是很好的时候，就要想到缺镁的可能。

    镁是人体中仅次于钾的细胞内正离子，在人的生命活动中起着非常重要的作用，它参与体内一系列新陈代谢过程，主要有活化各种酶和调节神经机能的作用，包括骨及细胞的形成，以及与肌肉和心脏功能有密切关系。因此，缺镁时人体除了易发生心血管的不良反应(如心动过速、心律不齐及心肌坏死和钙化)外，还会出现肌肉震颤、抽搐、疲劳、乏力等不适症状。

    此外，肥胖症、高胰岛素血症和葡萄糖耐受失调等糖代谢紊乱症与镁代谢平衡的失调有关，并且成为高血压、冠心病、糖尿病及其致命的血管并发症的共同发病基础。高血压、心肌梗死患者往往有严重的缺镁现象，从而使体内升高血压物质的作用增强。缺镁使病人对胰岛素的敏感性下降，造成高胰岛素血症和糖代谢紊乱，诱发糖尿病。在患有上述疾病时，补镁可全面改善糖代谢指标，降低血管并发症的发生率。

    一般成年人每日对镁的需求量是男性350毫克，女性300毫克，儿童和老年人摄入量还应更多一些。人们的日常饮食中镁的含量相当丰富，在肠道中的吸收也较好，故在通常情况下是不会造成缺镁问题的。但饮食方面可影响镁的正常吸收：

    1.鱼、肉、蛋和虾等动物性食物中，丰富的磷化合物与过多的动物性脂肪会阻碍肠道对镁离子的吸收，故应尽量少吃高脂肪的食物。

    2.绿色蔬菜的含镁量居食物之最，而蔬菜在再加工过程中及精制白米、白面等，镁的损失量却很大，故应少吃过于精细的食物。

    3.居住地饮水中镁的含量低及偏食等，也可导致体内缺镁。

    4.饮酒会使食物中的镁在肠道中吸收困难，并使镁的排泄量增加(尿镁增多)；咖啡和茶喝得太浓太多或长期用药(有些药物可影响镁的吸收)，以及体内细菌、病毒的感染等，都会增加镁的消耗而引起镁的不足。

    人到中年后，身体里镁的含量就会下降，容易导致心血管疾病(如冠心病、高血压、高血脂、心肌梗死等)及糖尿病等。所以建议人们到了中年之后(特别是出现缺镁症状者)应多吃“镁”食，即要多食含镁丰富的食物。

    营养学家推荐的镁含量多且其他营养素均较齐全的常见食物有：谷类如荞麦面、小米、玉米、高粱面等，豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐等，蔬菜及水果如雪里蕻、冬菜、苋菜、芥菜、辣椒干、干蘑菇、香菇、紫菜、杨桃、桂圆、花生、核桃仁、虾米、芝麻酱等。特别是紫菜含镁最高，每100克含镁460毫克，居各种食物之首，被誉为“镁元素的宝库”。

    总之，日常膳食中适当多吃含镁元素的食物，不仅有利缓解腿部抽筋，而且对身体保健也有很大帮助。(陈日益)

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