“小燕飞”别随便练
很长时间以来，坊间一直流传着腰痛要做“小燕飞”，腰椎间盘突出要做“小燕飞”的说法。
“小燕飞”是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部劳损的目的。但如何做“小燕飞”，这套动作适合哪部分人群，仍是我们需要学习的。
姿势正确很重要
俯卧姿 背部肌肉发力将上、下半身各自抬起。在这个姿势的基础上，手臂向前伸出交替上下摆动，以增加对腰部稳定肌群的训练。
提醒：相对合理的“小燕飞”动作是在腹部垫个枕头，这样可以将腰椎的曲度放平，从而减少训练过程中对腰椎关节产生的压力。另外，上臂可以交替进行类似游泳中打水的动作，锻炼效果相对较好。
站姿 除了常见的仰卧姿，站姿也有常见的“小燕飞”姿势。站姿通常为双手叉腰，腰部尽量向后伸展，每天重复进行20～30次。
提醒：站姿“小燕飞”对某些特定人群是有效的，但这种动作是一种专业的力学疗法，做起来有一定的风险性。年龄较大或站立时腰痛的患者不适合做。
仅适合少部分人群
事实上，“小燕飞”仅适合少部分人群，如果锻炼不当，反而有加重腰部病情的可能。
首先，“小燕飞”动作更多练习的是运动肌群，但相当一部分腰痛是因为稳定肌群功能不好导致的，单纯练习“小燕飞”效果并不好。其次，当稳定肌群功能下降后，部分患者的运动肌群出现了持续的紧张状态(正常情况下，在腰部不需要发力的情况下，运动肌群处于放松的状态)，这时练习“小燕飞”可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。再次，运动肌群在“工作”时需要大量血液，如果肌肉处于持续的僵硬紧张状态，肌肉血管会被压缩，血流难以进入，导致肌肉组织缺氧。练习者会感觉到后背很沉，时间长了，运动肌群还会出现退化。
“小燕飞”适合部分腰椎疼但并不严重的患者，满足以下三个条件的人们可以考虑做“小燕飞”：相对年轻、由于久坐引起的腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬人群。但这也不是绝对的，即便满足了这些条件，也只有部分人做这个动作有效。现给大家推荐几个“小燕飞”之外的锻炼方法，或能缓解疼痛。
缓解腰背疼痛的锻炼方法
快步走 以每小时6～6.5公里的速度为宜。在人体快步行走时，腰作为轴发挥作用，此时需要腰部的稳定肌群将腰保护起来，因此，快走可以锻炼腰部的稳定肌群。
提肛收下颌 坐姿、站姿均可。收缩肛门，同时下颌尽量向后贴近颈部，坚持6秒钟，每天可以连续进行20次。该动作可以激活腰部和颈部的稳定肌群。
单腿搭桥 仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点，在空中坚持1～2秒后放下。以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撑脚，完成同样的动作20次。练习该动作时，如果感觉练习后腰痛，应停止练习。练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。
(摘自《新京报》), 百拇医药(张秀兰)
“小燕飞”是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部劳损的目的。但如何做“小燕飞”，这套动作适合哪部分人群，仍是我们需要学习的。
姿势正确很重要
俯卧姿 背部肌肉发力将上、下半身各自抬起。在这个姿势的基础上，手臂向前伸出交替上下摆动，以增加对腰部稳定肌群的训练。
提醒：相对合理的“小燕飞”动作是在腹部垫个枕头，这样可以将腰椎的曲度放平，从而减少训练过程中对腰椎关节产生的压力。另外，上臂可以交替进行类似游泳中打水的动作，锻炼效果相对较好。
站姿 除了常见的仰卧姿，站姿也有常见的“小燕飞”姿势。站姿通常为双手叉腰，腰部尽量向后伸展，每天重复进行20～30次。
提醒：站姿“小燕飞”对某些特定人群是有效的，但这种动作是一种专业的力学疗法，做起来有一定的风险性。年龄较大或站立时腰痛的患者不适合做。
仅适合少部分人群
事实上，“小燕飞”仅适合少部分人群，如果锻炼不当，反而有加重腰部病情的可能。
首先，“小燕飞”动作更多练习的是运动肌群，但相当一部分腰痛是因为稳定肌群功能不好导致的，单纯练习“小燕飞”效果并不好。其次，当稳定肌群功能下降后，部分患者的运动肌群出现了持续的紧张状态(正常情况下，在腰部不需要发力的情况下，运动肌群处于放松的状态)，这时练习“小燕飞”可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。再次，运动肌群在“工作”时需要大量血液，如果肌肉处于持续的僵硬紧张状态，肌肉血管会被压缩，血流难以进入，导致肌肉组织缺氧。练习者会感觉到后背很沉，时间长了，运动肌群还会出现退化。
“小燕飞”适合部分腰椎疼但并不严重的患者，满足以下三个条件的人们可以考虑做“小燕飞”：相对年轻、由于久坐引起的腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬人群。但这也不是绝对的，即便满足了这些条件，也只有部分人做这个动作有效。现给大家推荐几个“小燕飞”之外的锻炼方法，或能缓解疼痛。
缓解腰背疼痛的锻炼方法
快步走 以每小时6～6.5公里的速度为宜。在人体快步行走时，腰作为轴发挥作用，此时需要腰部的稳定肌群将腰保护起来，因此，快走可以锻炼腰部的稳定肌群。
提肛收下颌 坐姿、站姿均可。收缩肛门，同时下颌尽量向后贴近颈部，坚持6秒钟，每天可以连续进行20次。该动作可以激活腰部和颈部的稳定肌群。
单腿搭桥 仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点，在空中坚持1～2秒后放下。以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撑脚，完成同样的动作20次。练习该动作时，如果感觉练习后腰痛，应停止练习。练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。
(摘自《新京报》), 百拇医药(张秀兰)