当前位置: 首页 > 期刊 > 《家庭百事通.健康一点通》 > 2018年第4期
编号:13231550
要背沟,不要“虎背熊腰”
http://www.100md.com 2018年4月1日 《家庭百事通·健康一点通》 2018年第4期
     背沟即脊柱沟,是背部中间的一条“沟壑”,是位于脊椎两侧发达的竖脊肌,与脊椎从视觉上形成的一条竖直沟,具有超凡的视觉美感。

    和背沟相反的是“虎背熊腰”,所以想要背沟,首先要拒绝“虎背熊腰”,拒绝厚脂肪和驼背。脂肪太厚,整个背就会是平的,驼背自不必多说,简直就是好身材的“夺命杀手”。

    背沟是由发达的竖脊肌和脊柱形成的,所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑,尤其是竖脊肌。要想有背沟,降低体脂是关键,所以日常的有氧训练一定不能忘记。

    要想练出背沟,有一套专门针对背部训练的方法,其共有8个动作。

    俯卧两头起 俯卧,手臂和双腿伸直,吸气时手臂和腿同时抬离地面,稍微停留,再呼吸放下。做3组,每组15下,组间休息25秒。

    哑铃屈腿硬拉 腰背挺直站立,手持哑铃置体前,屈膝俯身,保持腰背挺直繃紧状态,向上拉,直到初始状态。做3组,每组15下,组间休息25秒。

    反向哑铃划船 屈膝,手拿哑铃,曲臂向上提拉至胸部,腰背平直,头部保持自然状态。做3组,每组15下,组间休息25秒。

    宽距划船 背部挺直,俯身哑铃划船,上臂拉伸到与肩平行再放下,整个动作上半身保持不动。做3组,每组15下,组间休息25秒。

    俯身哑铃划船 背部挺直,上体静止,上臂拉到最高点时稍停,有意识收紧背部,再回到初始位置。做3组,每组15下,组间休息25秒。

    坐姿划船 胸椎挺直,肩膀下沉,双腿蹬实踏板,后拉肩胛后收,双手顺势将肘部往后拉,有意识挤压背肌,回到初始位置。做3组,每组15下,组间休息20秒。

    高位下拉 坐在拉背练习机的固定座位上,两手握住上方横杠把柄,吸气时下拉横杠至胸前,稍作停留,呼气,回到初始位置。做3组,每组15下,组间休息20秒。

    背部拉伸 所有动作做完后,来一组背部拉伸,放松紧张的背部肌肉,坚持40秒。

    (摘自《中国家庭报》), 百拇医药(末季)