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白领午餐莫凑合
http://www.100md.com 2011年10月1日 《家庭用药》 2011年第10期
     如今城市白领一族吃午餐,有的人吃得太简单,喝杯奶,吃个面包或泡袋方便面打发掉;有人就餐时间随意,有时太早,有时太晚,忙至下午一两点才吃;有人到处“打游击”,今天在这家餐馆,明天去另一家小吃店;有人到麦当劳、肯德基买一些油炸、煎烤的油腻食物,或选择热量过高的西式快餐。还有人为了减肥瘦身,干脆不吃午餐,饿着肚子等到回家再饱餐一顿。

    俗语说,早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。对于忙忙碌碌的白领脑力劳动者来说,看似简单的午餐,其实,大有学问。

    高质量的蛋白质

    蛋白质可提高人体的免疫功能,帮助稳定餐后血糖,为人体提供能量。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量较高,因此,要控制摄入量,最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例,午餐时纯肉类在75克左右比较适当。

    一些白领因担心身体发胖,午餐时刻意少吃米饭等主食,其实,当身体需要的主食不够时,会相应地多吃肉类或油腻食物,这样更容易发胖。

    足够的主食

    早餐一般占全天热量的30%,午餐占全天热量的40%。白领一族从事脑力劳动,午餐的碳水化物要足够,这样才能提供脑力劳动所需的糖分。碳水化物主要来自于谷类,宜选择淀粉含量高的谷类,如米饭、面条等主食,避免含蔗糖较多的食物,如甜食、饮料等容易引起肥胖,不宜作为主食。午餐若选择米饭,量宜在75~150克。

    除了谷类之外,午餐中若有粗粮搭配就更好,这样下午的血糖会更稳定,释放缓慢,使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。

    足量的维生素和膳食纤维

    维生素和纤维素的主要来源是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300~500克,水果为200~400克,午餐减半即可。午餐无论是在外面餐馆吃,在单位食堂吃,还是自带食物,都普通存在一个问题,即很难摄入足够的蔬菜和水果。解决的办法有两个,一是下午2~3点时再吃些水果,另外晚餐时多吃一些蔬菜也是一个补救的办法。, 百拇医药(谢英彪)


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