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如何坚持规律运动
http://www.100md.com 2014年2月1日 《家庭用药》 2014年第2期
     我们提倡,每个人从出生到成年,通过健康的生活方式,如健康饮食习惯、坚持规律运动等,不需要药物治疗,持续保持血压在120/80毫米汞柱以下,血脂和血糖也同样保持在理想水平,直到七八十岁。那么,可以肯定这个人不但寿命长,生活质量高,而且可以对社会做出更大的贡献。

    尽管人人皆知生命在于运动,但又都感到坚持运动很难。不能坚持运动的主要理由或借口是忙。要想坚持有氧代谢运动,应注意把运动自然融合到日常的生活日程之中,成为不可或缺的部分。应注意争取一切运动的机会。很实际的一项措施是,不坐电梯爬楼梯。路途不远时多走路少坐车。会间、课间、户外,散步或做课间操;如喜爱游泳,外出开会出差,记住带上游泳衣裤;有条件的人爬山,是一项非常好的运动。

    运动三、五、七

    运动的好处甚多,但需要达到一定的量方能有些效果,近来健康教育界提出一个“三、五、七”的说法,似觉颇为适合,兹介绍如下:

    三,指每次运动的时间宜坚持在30分钟以上。运动时间过短,达不到消除体内脂肪堆积的作用。若运动时间不足20分钟,充其量不过稍稍降低些血糖罢了,不会动员体内的脂肪来提供能量。

    五,指每周应有5次运动。运动过少,三天打渔两天晒网,不能起到去脂减肥、预防疾病的作用。

    七,指运动后每分钟的心跳数,以达到170减去年龄之数为宜。若50岁者,运动后宜使心跳达到每分钟120次为好。过快,提示运动量过大,于健康并不利,亦难坚持;不快,提示运动量不足,去脂减肥、预防疾病的作用难以达到。

    “三五七”提示了一个运动量的概念。还有一个可供参考的标准是:运动后得出些汗、心跳加快,休息5~10分钟后便可恢复,而且第二天还有兴趣参加这项运动。

    我自己喜爱爬山,就多说几句爬山。爬山是一种艺术。人们爬山,多以单一的方式向山上行进,有人超体力向山上行进,造成心动过速,也有人长期爬山,却感觉体能没有进展。针对这两个问题,建议大家在爬山时,要密切关注每分钟的脉搏次数。自己摸着手腕内侧数脉搏15秒,再乘以4便可知。无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×(60%~85%)范围之内,那么他的爬山运动就是有效的、安全的。如果超过85%,则要适当地减慢爬山的速度,做深呼吸,放松、整理,待心律减至有效心率范围内,再继续保持。

    跑步、行走、登山,总有说不出的舒适相伴,这与体内分泌的激素——内啡肽有关。内啡肽常在耐力活动中分泌产生,具有镇痛作用。所以,有氧代谢运动能营造出舒适和健康的感觉,让你轻松而精力充沛地工作、学习。, 百拇医药(胡大一)