呼吸里面出健康
呼吸不仅维持人的生命,同时也影响到人的生理、心理、健身和健美等层面。
1:全回归式呼吸法
——释放健与美的潜意识
格罗夫教授在《非常态心理学》一书中说:我发明的“全回归呼吸法”是通过快速呼吸就可以达到健身健美的目的。
【全回归呼吸法步骤】
1:舒服地坐在椅子上,闭上眼睛;
2:深深地吸,用鼻子吸气;
3:用嘴巴慢慢地把气吐出来;
4:再深深地吸,慢慢地吐,重复20～30遍,直至呼吸调匀;
, 百拇医药
5:将你在呼吸前看到的(或者你设想的)处境、场景进行联想……
格罗夫教授说:我用的“全回归呼吸法”就是让肌肉快速放松,让意识快速转换。深呼吸可以让人的身心得到调整,人们通过深呼吸,使肌肉放松而达到意识的转换;“这种呼吸方法具有自治、自健与自美的功能,同时也受意识影响。有意识地增加呼吸次数,会使心理防御松懈,并使得健与美的潜意识(与超意识)得到释放与显现。”
2:胸式呼吸法
——办公族全效保健操
人体通常的吸气只能到达肺部,这是由于横隔膜的微孔阻塞而影响气的流通。这种胸式呼吸的最大缺点是不能大量吸入新鲜空气。但是对于办公一族具有多方位的保健作用。
【胸式呼吸法步骤】
1:排便、放松腰带;
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2:选择空气新鲜的地方,或站或躺,姿势不限;
3:思想专一、放松肩部,先呼后吸;
4:把胸部当皮球,用鼻吸气使胸部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷;
5:呼吸节奏大约每分钟5、6次即可;
6:一般每日两次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。
注意:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
现代医学研究认为:办公族在进行胸式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于肌体代谢产物的排除,对全身器官组织起到调整和促进作用;另外,腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,它可以促进办公族胃腹运动,改变消化机能。同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的胸式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。胸式呼吸还能大大改善肺功能,因为胸式呼吸的最大特点是能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降1厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持胸式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加4厘米。另外,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以办公族也可用来治疗体内各脏器的疾病。比如压力型头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。
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3:健美锻炼呼吸法
——掌握正确力量的健美训练
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则容易缺氧产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍美国健美运动学会倡导的几种健美锻炼呼吸方式。
【健美锻炼呼吸法步骤】
A、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
★ 肌肉收缩时瞬间腹肌紧张,尽快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。例如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。
, 百拇医药 ★ 胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”式,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
★ 肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意识集中。
B、非同步式呼吸法
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
★ 几次动作一次呼吸:连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
★ 一次动作几次呼吸:在大重量负荷(极限重量的90%以上)或身体疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
C、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。
“提踵”、“慢跑”、“功率自行车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
责编:张宝盈zhangby98@sina.com, http://www.100md.com
1:全回归式呼吸法
——释放健与美的潜意识
格罗夫教授在《非常态心理学》一书中说:我发明的“全回归呼吸法”是通过快速呼吸就可以达到健身健美的目的。
【全回归呼吸法步骤】
1:舒服地坐在椅子上,闭上眼睛;
2:深深地吸,用鼻子吸气;
3:用嘴巴慢慢地把气吐出来;
4:再深深地吸,慢慢地吐,重复20～30遍,直至呼吸调匀;
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5:将你在呼吸前看到的(或者你设想的)处境、场景进行联想……
格罗夫教授说:我用的“全回归呼吸法”就是让肌肉快速放松,让意识快速转换。深呼吸可以让人的身心得到调整,人们通过深呼吸,使肌肉放松而达到意识的转换;“这种呼吸方法具有自治、自健与自美的功能,同时也受意识影响。有意识地增加呼吸次数,会使心理防御松懈,并使得健与美的潜意识(与超意识)得到释放与显现。”
2:胸式呼吸法
——办公族全效保健操
人体通常的吸气只能到达肺部,这是由于横隔膜的微孔阻塞而影响气的流通。这种胸式呼吸的最大缺点是不能大量吸入新鲜空气。但是对于办公一族具有多方位的保健作用。
【胸式呼吸法步骤】
1:排便、放松腰带;
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2:选择空气新鲜的地方,或站或躺,姿势不限;
3:思想专一、放松肩部,先呼后吸;
4:把胸部当皮球,用鼻吸气使胸部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷;
5:呼吸节奏大约每分钟5、6次即可;
6:一般每日两次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。
注意:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
现代医学研究认为:办公族在进行胸式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于肌体代谢产物的排除,对全身器官组织起到调整和促进作用;另外,腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,它可以促进办公族胃腹运动,改变消化机能。同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的胸式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。胸式呼吸还能大大改善肺功能,因为胸式呼吸的最大特点是能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降1厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持胸式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加4厘米。另外,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以办公族也可用来治疗体内各脏器的疾病。比如压力型头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。
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3:健美锻炼呼吸法
——掌握正确力量的健美训练
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则容易缺氧产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍美国健美运动学会倡导的几种健美锻炼呼吸方式。
【健美锻炼呼吸法步骤】
A、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
★ 肌肉收缩时瞬间腹肌紧张,尽快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。例如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。
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★ 肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意识集中。
B、非同步式呼吸法
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
★ 几次动作一次呼吸:连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
★ 一次动作几次呼吸:在大重量负荷(极限重量的90%以上)或身体疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
C、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。
“提踵”、“慢跑”、“功率自行车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
责编:张宝盈zhangby98@sina.com, http://www.100md.com