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中老年健身瑜伽(二)
http://www.100md.com 2011年7月1日 《中华养生保健》 2011年第7期
     三、伸腿俯卧捆腰式

    (一)练习方法

    1.呼吸调匀,做好准备,用鼻吸气。端正坐立于垫子上,两腿向前伸直并外分,略宽于肩,两手下垂于体两侧,两手按贴于垫面上。

    【要点】坐立要端正,上体放松,思想集中。

    2.用鼻呼气;上体前俯,使胸、面部贴靠于垫面上,两手从两大腿根部下方,贴着垫面向后伸,两臂伸直,掌指向后,掌心向上(图5)。

    【要点】两腿伸直不可弯屈,腰向下塌,头向前顶,胸部与面部要贴靠在垫面上,两臂要向后伸直,两肩放松,不可耸肩。

    3.用鼻吸气;两臂向上,向里屈,使两手互握,将两腿及腰捆于两臂之内(图6)。

    【要点】两腿仍伸直,腰仍需挺直下塌,两手尽量屈曲。
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    4.闭气,保持姿势,停顿3~5分钟。

    【要点】姿势及要求不可改变。

    5.用鼻吸气;上体向上向后起,两臂抽出,还原成伸腿端坐姿势。

    【要点】上体端正,身体放松,吸气均匀。

    (二)练习说明

    吸气,姿势还原后,可改为自然呼吸,进行三次自然呼吸后,照上述方法再做第二遍练习。

    (三)练习要求

    每次练习4~6遍。

    (四)健身效果

    这个姿势如果做得正确的话,就会使背部及四肢得到伸展,练习后感到背部、肩部放松、充满活力,能加大脊柱及两肩部的血液的流通量,从而滋养神经和消除背痛、肩痛。腹部脏器得到滋养,充满活力,消化功能也更正常、旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域,从而有助于医疗阳痿,双腿的伸展和腰的前俯,有助于腘旁腱肌肉群的放松,并能强壮双肾。
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    四、站立前俯腰捆腿背式

    (一)练习方法

    1.呼吸调匀,做好准备。用鼻吸气;两脚分开,略宽于肩,两腿伸直,开步站立于垫面上,上体端正,从臂自然下垂于体两侧,掌指均向下。

    【要点】身体自然站立,全身放松,精神集中。

    2.用鼻呼气;上体前下俯腰,两手从两腿间,裆下向后伸,掌指向后,掌心均向上,头随之也向两腿间裆下伸于裆下,头顶向下,面向后方。

    【要点】两腿伸直,不可弯屈,腰背不可弓,要塌腰直臂,上体尽量向里,使胸部及面部从裆下向后。

    3.用鼻吸气;两臂向上,以两腿外侧向前两腿前伸于背后,两手互握,将腿腰捆于两臂之间(图7)。
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    4.闭气,保持姿势,停顿3~5分钟。

    【要点】姿势及要求不可改变。

    5.用鼻吸气;上体向前向上起立,两臂抽出,自然下垂于体两侧,还原开步直立姿势。

    【要点】身体端正,自然放松,吸气均匀。

    (二)练习说明

    吸气;姿势还原后,可改为自然呼吸,进行三次自然呼吸后,照上述方法再做第二遍练习。

    (三)练习要求

    每次练习4~6遍。

    (四)健身效果

    若此姿势练习正确,能使脊柱伸展,增强人体的弹性,旁腱得到放松,脊柱得以伸展,脊住神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏的功能。有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。有预防脑梗塞、产生白发的功效还具有美容的功能。这个姿势还能使心率慢下来。它对患抑郁症和过分激动的人有一定的好处。
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    五、单盘腿前俯单捆背

    (一)练习方法

    1.呼吸调匀,做好准备。用鼻吸气;两脚并步直立,两臂自然下垂于腿两侧,掌尖均向下。

    【要点】身体自然站直,全身放松,思想集中。

    2.用鼻呼气;左腿支撑身体,右腿屈膝提起,做单盘腿动作,使左脚背搭于左大腿根部,脚心斜向上。

    【要点】支撑腿要稳,右腿盘于裆前,脚心翻向,斜上方,脚尖向左侧。

    3.用鼻吸气;上体前下俯,使面部贴靠于左小腿上,两手在体前下按于左腿两侧的垫面上,掌指均向前。右手向上反臂过背后向左屈伸,抓住右脚,将腰背捆于右腿右臂之间(图8)。

    【要点】支撑腿要稳,左腿要伸直,不可弯屈,要塌腰挺背,使胸及面部尽量贴近左小腿部,右臂尽量地向右脚伸抓。
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    4.闭气,保持姿势,停顿3~5分钟。

    【要点】姿势及要求不可改变。

    5.用鼻吸气;右手松开右脚,上体起立,右脚放下,成并步直立,两臂自然下垂于体两侧,还原并步直立姿势。

    【要点】身体端正,自然放松,吸气均匀。

    (二)练习说明

    吸气;姿势还原后,可改为自然呼吸,进行三次自然呼吸后,照上述方法换上盘左腿再做第二遍练习。

    (三)练习要求

    每次练习4~6遍。

    (四)健身效果

    这个姿势收缩腹部器官,使这些器官能得到刺激,能改善消化系统,促进废物的排泄,可使体内毒素得以排除。它能扩张胸部,使呼吸畅顺而深长。它对膝和腿的僵硬强直或软弱无力产生良好的治疗作用。向前俯腰有助于强壮双肾、肝脏和脾脏的功能。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。有预防脑梗塞、产生白发的功效还具有美容的功能。

    (未完待续), 百拇医药(安在峰)