中老年健身瑜伽(二)
三、伸腿俯卧捆腰式
(一)练习方法
1.呼吸调匀，做好准备，用鼻吸气。端正坐立于垫子上，两腿向前伸直并外分，略宽于肩，两手下垂于体两侧，两手按贴于垫面上。
【要点】坐立要端正，上体放松，思想集中。
2.用鼻呼气；上体前俯，使胸、面部贴靠于垫面上，两手从两大腿根部下方，贴着垫面向后伸，两臂伸直，掌指向后，掌心向上(图5)。
【要点】两腿伸直不可弯屈，腰向下塌，头向前顶，胸部与面部要贴靠在垫面上，两臂要向后伸直，两肩放松，不可耸肩。
3.用鼻吸气；两臂向上，向里屈，使两手互握，将两腿及腰捆于两臂之内(图6)。
【要点】两腿仍伸直，腰仍需挺直下塌，两手尽量屈曲。
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4.闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
【要点】姿势及要求不可改变。
5.用鼻吸气；上体向上向后起，两臂抽出，还原成伸腿端坐姿势。
【要点】上体端正，身体放松，吸气均匀。
(二)练习说明
吸气，姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。
(三)练习要求
每次练习4～6遍。
(四)健身效果
这个姿势如果做得正确的话，就会使背部及四肢得到伸展，练习后感到背部、肩部放松、充满活力，能加大脊柱及两肩部的血液的流通量，从而滋养神经和消除背痛、肩痛。腹部脏器得到滋养，充满活力，消化功能也更正常、旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳痿，双腿的伸展和腰的前俯，有助于腘旁腱肌肉群的放松，并能强壮双肾。
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四、站立前俯腰捆腿背式
(一)练习方法
1.呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两脚分开，略宽于肩，两腿伸直，开步站立于垫面上，上体端正，从臂自然下垂于体两侧，掌指均向下。
【要点】身体自然站立，全身放松，精神集中。
2.用鼻呼气；上体前下俯腰，两手从两腿间，裆下向后伸，掌指向后，掌心均向上，头随之也向两腿间裆下伸于裆下，头顶向下，面向后方。
【要点】两腿伸直，不可弯屈，腰背不可弓，要塌腰直臂，上体尽量向里，使胸部及面部从裆下向后。
3.用鼻吸气；两臂向上，以两腿外侧向前两腿前伸于背后，两手互握，将腿腰捆于两臂之间(图7)。
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4.闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
【要点】姿势及要求不可改变。
5.用鼻吸气；上体向前向上起立，两臂抽出，自然下垂于体两侧，还原开步直立姿势。
【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。
(二)练习说明
吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。
(三)练习要求
每次练习4～6遍。
(四)健身效果
若此姿势练习正确，能使脊柱伸展，增强人体的弹性，旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊住神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏的功能。有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。有预防脑梗塞、产生白发的功效还具有美容的功能。这个姿势还能使心率慢下来。它对患抑郁症和过分激动的人有一定的好处。
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五、单盘腿前俯单捆背
(一)练习方法
1.呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两脚并步直立，两臂自然下垂于腿两侧，掌尖均向下。
【要点】身体自然站直，全身放松，思想集中。
2.用鼻呼气；左腿支撑身体，右腿屈膝提起，做单盘腿动作，使左脚背搭于左大腿根部，脚心斜向上。
【要点】支撑腿要稳，右腿盘于裆前，脚心翻向，斜上方，脚尖向左侧。
3.用鼻吸气；上体前下俯，使面部贴靠于左小腿上，两手在体前下按于左腿两侧的垫面上，掌指均向前。右手向上反臂过背后向左屈伸，抓住右脚，将腰背捆于右腿右臂之间(图8)。
【要点】支撑腿要稳，左腿要伸直，不可弯屈，要塌腰挺背，使胸及面部尽量贴近左小腿部，右臂尽量地向右脚伸抓。
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4.闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
【要点】姿势及要求不可改变。
5.用鼻吸气；右手松开右脚，上体起立，右脚放下，成并步直立，两臂自然下垂于体两侧，还原并步直立姿势。
【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。
(二)练习说明
吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换上盘左腿再做第二遍练习。
(三)练习要求
每次练习4～6遍。
(四)健身效果
这个姿势收缩腹部器官，使这些器官能得到刺激，能改善消化系统，促进废物的排泄，可使体内毒素得以排除。它能扩张胸部，使呼吸畅顺而深长。它对膝和腿的僵硬强直或软弱无力产生良好的治疗作用。向前俯腰有助于强壮双肾、肝脏和脾脏的功能。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。有预防脑梗塞、产生白发的功效还具有美容的功能。
(未完待续), 百拇医药(安在峰)
(一)练习方法
1.呼吸调匀，做好准备，用鼻吸气。端正坐立于垫子上，两腿向前伸直并外分，略宽于肩，两手下垂于体两侧，两手按贴于垫面上。
【要点】坐立要端正，上体放松，思想集中。
2.用鼻呼气；上体前俯，使胸、面部贴靠于垫面上，两手从两大腿根部下方，贴着垫面向后伸，两臂伸直，掌指向后，掌心向上(图5)。
【要点】两腿伸直不可弯屈，腰向下塌，头向前顶，胸部与面部要贴靠在垫面上，两臂要向后伸直，两肩放松，不可耸肩。
3.用鼻吸气；两臂向上，向里屈，使两手互握，将两腿及腰捆于两臂之内(图6)。
【要点】两腿仍伸直，腰仍需挺直下塌，两手尽量屈曲。
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4.闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
【要点】姿势及要求不可改变。
5.用鼻吸气；上体向上向后起，两臂抽出，还原成伸腿端坐姿势。
【要点】上体端正，身体放松，吸气均匀。
(二)练习说明
吸气，姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。
(三)练习要求
每次练习4～6遍。
(四)健身效果
这个姿势如果做得正确的话，就会使背部及四肢得到伸展，练习后感到背部、肩部放松、充满活力，能加大脊柱及两肩部的血液的流通量，从而滋养神经和消除背痛、肩痛。腹部脏器得到滋养，充满活力，消化功能也更正常、旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳痿，双腿的伸展和腰的前俯，有助于腘旁腱肌肉群的放松，并能强壮双肾。
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四、站立前俯腰捆腿背式
(一)练习方法
1.呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两脚分开，略宽于肩，两腿伸直，开步站立于垫面上，上体端正，从臂自然下垂于体两侧，掌指均向下。
【要点】身体自然站立，全身放松，精神集中。
2.用鼻呼气；上体前下俯腰，两手从两腿间，裆下向后伸，掌指向后，掌心均向上，头随之也向两腿间裆下伸于裆下，头顶向下，面向后方。
【要点】两腿伸直，不可弯屈，腰背不可弓，要塌腰直臂，上体尽量向里，使胸部及面部从裆下向后。
3.用鼻吸气；两臂向上，以两腿外侧向前两腿前伸于背后，两手互握，将腿腰捆于两臂之间(图7)。
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4.闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
【要点】姿势及要求不可改变。
5.用鼻吸气；上体向前向上起立，两臂抽出，自然下垂于体两侧，还原开步直立姿势。
【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。
(二)练习说明
吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。
(三)练习要求
每次练习4～6遍。
(四)健身效果
若此姿势练习正确，能使脊柱伸展，增强人体的弹性，旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊住神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏的功能。有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。有预防脑梗塞、产生白发的功效还具有美容的功能。这个姿势还能使心率慢下来。它对患抑郁症和过分激动的人有一定的好处。
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五、单盘腿前俯单捆背
(一)练习方法
1.呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两脚并步直立，两臂自然下垂于腿两侧，掌尖均向下。
【要点】身体自然站直，全身放松，思想集中。
2.用鼻呼气；左腿支撑身体，右腿屈膝提起，做单盘腿动作，使左脚背搭于左大腿根部，脚心斜向上。
【要点】支撑腿要稳，右腿盘于裆前，脚心翻向，斜上方，脚尖向左侧。
3.用鼻吸气；上体前下俯，使面部贴靠于左小腿上，两手在体前下按于左腿两侧的垫面上，掌指均向前。右手向上反臂过背后向左屈伸，抓住右脚，将腰背捆于右腿右臂之间(图8)。
【要点】支撑腿要稳，左腿要伸直，不可弯屈，要塌腰挺背，使胸及面部尽量贴近左小腿部，右臂尽量地向右脚伸抓。
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4.闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
【要点】姿势及要求不可改变。
5.用鼻吸气；右手松开右脚，上体起立，右脚放下，成并步直立，两臂自然下垂于体两侧，还原并步直立姿势。
【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。
(二)练习说明
吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换上盘左腿再做第二遍练习。
(三)练习要求
每次练习4～6遍。
(四)健身效果
这个姿势收缩腹部器官，使这些器官能得到刺激，能改善消化系统，促进废物的排泄，可使体内毒素得以排除。它能扩张胸部，使呼吸畅顺而深长。它对膝和腿的僵硬强直或软弱无力产生良好的治疗作用。向前俯腰有助于强壮双肾、肝脏和脾脏的功能。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。有预防脑梗塞、产生白发的功效还具有美容的功能。
(未完待续), 百拇医药(安在峰)