运动与水
一、水是生命之源
水是人体最重要的组成部分和不可缺少的营养物质，成年人体重的1/3是由水组成的，血液、淋巴、脑脊液含水量高达90%以上，肌肉、神经、内脏、结缔组织等含水约60%-80%，脂肪组织和骨骼的含水量30%以下。水的比热大，人体在炎热的季节或高温环境下通过蒸发水来散热以维持体温正常。
二、水的营养功能
1.体内的水通过参加氧化—还原反应，促进体内各种生理活动和生化反应。
2.体育运动时水作为关节、肌肉和内脏器官的润滑剂，可以减少运动时关节间的摩擦，并在许多器官中起润滑作用。
3.人体在缺水、失水过多时，会表现出口渴、黏膜干燥、消化液分泌减少、食欲减退，各种营养物质代谢缓慢、精神不振、身体无力，痉挛、中暑、昏迷甚至死亡。身体脱水达体重的2%时，会导致有氧代谢能力下降；脱水达体重的4%-5%，运动能力下降20%-30%；脱水达体重的6%-7%时，全身无力，运动难以继续。很多生理机能受到影响，生命将无法维持。
三、加强自我监督检查
1.自己的身体感觉。因缺水或失水过多，如排汗、排尿过多等，身体可能出现口渴、口干、精神不振、身体乏力、心悸等不良反应。
2.通过尿液颜色判断体内水平衡状况。咖啡色代表严重缺水；尿液清澈则表示体内水分获得平衡。
四、补水方法建议
1.充分认识补水对健康及体育锻炼的重要性，养成喝水的习惯，不能等到口渴或有机会时才摄取水分。运动前必须补充足够的水分。
2.注意补水时间，有计划地补水，以少量多次饮用至无口渴感为止。
(1) 运动前约2小时可以喝450ml-700ml，补充足够的水分。
(2) 运动前l 5分钟补水约200ml-400ml左右。
(3) 运动中根据情况15—20分钟补200ml—300ml为宜。
(4) 运动后补水要持续至尿液呈清澈为止。
3.如何选择补水
(1)运动时间若低于90分钟，身体对纯水的摄取速度较快，补纯水即可。
(2)若运动时间超过90分钟，必须摄取含糖(浓度6%—8%)及电解质饮料。
(3)运动后为了快速有效地促进水分的再补充,可以摄取50%—90%的含钠饮料
(4)运动后摄取含钾丰富的水果(食物水)。如香蕉等，以促进恢复和维持体内钾的浓度。
(5)饮用含酒精及咖啡饮料，会增加排尿次数，因此，应尽量减少或避免饮用该类饮料。, 百拇医药(马庆武等)
水是人体最重要的组成部分和不可缺少的营养物质，成年人体重的1/3是由水组成的，血液、淋巴、脑脊液含水量高达90%以上，肌肉、神经、内脏、结缔组织等含水约60%-80%，脂肪组织和骨骼的含水量30%以下。水的比热大，人体在炎热的季节或高温环境下通过蒸发水来散热以维持体温正常。
二、水的营养功能
1.体内的水通过参加氧化—还原反应，促进体内各种生理活动和生化反应。
2.体育运动时水作为关节、肌肉和内脏器官的润滑剂，可以减少运动时关节间的摩擦，并在许多器官中起润滑作用。
3.人体在缺水、失水过多时，会表现出口渴、黏膜干燥、消化液分泌减少、食欲减退，各种营养物质代谢缓慢、精神不振、身体无力，痉挛、中暑、昏迷甚至死亡。身体脱水达体重的2%时，会导致有氧代谢能力下降；脱水达体重的4%-5%，运动能力下降20%-30%；脱水达体重的6%-7%时，全身无力，运动难以继续。很多生理机能受到影响，生命将无法维持。
三、加强自我监督检查
1.自己的身体感觉。因缺水或失水过多，如排汗、排尿过多等，身体可能出现口渴、口干、精神不振、身体乏力、心悸等不良反应。
2.通过尿液颜色判断体内水平衡状况。咖啡色代表严重缺水；尿液清澈则表示体内水分获得平衡。
四、补水方法建议
1.充分认识补水对健康及体育锻炼的重要性，养成喝水的习惯，不能等到口渴或有机会时才摄取水分。运动前必须补充足够的水分。
2.注意补水时间，有计划地补水，以少量多次饮用至无口渴感为止。
(1) 运动前约2小时可以喝450ml-700ml，补充足够的水分。
(2) 运动前l 5分钟补水约200ml-400ml左右。
(3) 运动中根据情况15—20分钟补200ml—300ml为宜。
(4) 运动后补水要持续至尿液呈清澈为止。
3.如何选择补水
(1)运动时间若低于90分钟，身体对纯水的摄取速度较快，补纯水即可。
(2)若运动时间超过90分钟，必须摄取含糖(浓度6%—8%)及电解质饮料。
(3)运动后为了快速有效地促进水分的再补充,可以摄取50%—90%的含钠饮料
(4)运动后摄取含钾丰富的水果(食物水)。如香蕉等，以促进恢复和维持体内钾的浓度。
(5)饮用含酒精及咖啡饮料，会增加排尿次数，因此，应尽量减少或避免饮用该类饮料。, 百拇医药(马庆武等)