吃进钙，更要留住钙
世界各地的人以不同的方式摄取钙：夏威夷人吃山芋、东方人吃豆腐、爱斯基摩人吃鱼骨。缺钙除了会引起骨骼1发育迟缓、骨质疏松症等症状以外，还会发生许多意想不到的疾患。
有很多表面上看似吃进去的钙源，实际上能真正吸收的却微乎其微。因为影响钙吸收有多种因素——
营养素的搭配
1.钙与磷的平衡
钙与磷比例严重失衡是导致缺钙的元凶。过多地摄入了碳酸饮料、咖啡、汉堡包、炸薯条等大量含磷的食物会造成钙与磷的比例失衡，大量的钙会随尿液流失。一般来说，磷的摄取量最好不超过钙的2倍，然而，现实生活中，磷的摄入量却往往超过了10倍以上。
2.钙与镁的平衡
人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2：1时最利于钙的吸收利用。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵、南瓜子)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
, 百拇医药
3.纤维素干涉钙的吸收
过多的膳食纤维使食物通过肠道的速度加快，使钙的吸收率降低。研究表明：成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡。
4.维生素C促进钙吸收
把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用或者每天制作脐橙、柚子、橘子、芦柑，柠檬奶昔饮用，其生物利用度要强12%。
菜肴的搭配
1.荤与素的平衡
菜肴搭配要讲究荤素平衡，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D,豆腐含钙。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。
2.杂与精的平衡
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主食讲究豆类和谷类食物混食更为科学，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
3.合理使用醋
烹调时，适当放点醋，可去邪味杀菌并有利于维生素C的保存和有利于食物中钙的吸收等。如糖醋鱼、糖醋排骨等，醋能使鱼、排骨中的钙溶出，以利于钙的吸收。有经验的厨师为了做出高钙的肉汤，在炖煮肉汤之前，先要用醋浸泡鸡或猪的骨头。
合理的烹调
1.草酸
在消化道中，草酸同钙结合成一种不溶性的草酸钙，使钙无法被吸收。菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花中的草酸含量较高。在烹调这种菜肴时可利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速烫一下，即可去掉90%左右的草酸。
2.植酸
, http://www.100md.com
存在于大豆、小麦及谷物的外壳中，它与钙结合成不溶性植酸盐，降低钙的吸收率。可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，从而提高钙在人体内的消化吸收率。
喝牛奶的讲究
牛奶被世界公认为极佳的天然补钙食物来源，但是喝牛奶是很讲究的。
1.老年人过多地饮用牛奶补钙得不偿失
意大利科学家最近研究发现：老年人过多饮用牛奶后，因牛奶含有5%的乳糖，通过乳酸酶的作用，分解成半乳糖，极易沉积在老年人的晶状体上，导致晶状体透明度降低，诱发老年性白内障。老年人可以选用虾皮、虾米、鱼类、贝类、蛋类、肉骨头、海带及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、红枣、黑木耳等含钙高的食物来补钙，以天然食物为最佳。
2.奶与巧克力不宜同吃
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牛奶含有丰富的钙和蛋白质，而巧克力中含有草酸，二者一起吃时，牛奶中的钙易与巧克力中的草酸形成不溶于水的沉淀物—草酸钙。人不但无法吸收，时间长了，还会出现头发干枯、腹泻、缺钙和生长发育迟缓等现象。
3.不宜空腹喝牛奶
食物经过了一晚上的消化吸收，胃肠道里几乎是空的，如果早晨起来空腹喝牛奶，那么牛奶还未被机体充分吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，造成钙源的极大浪费。
4.唾前加杯酸奶
有一项研究表明：人体在不断地排除旧的骨骼组织，这个过程在人睡觉时的速度加快，大约凌晨3点最快。睡前加杯酸奶就能及时补充钙源，确保夜间的钙指数更稳定。
〖编辑：迟昊〗, http://www.100md.com(徐 榕)
有很多表面上看似吃进去的钙源，实际上能真正吸收的却微乎其微。因为影响钙吸收有多种因素——
营养素的搭配
1.钙与磷的平衡
钙与磷比例严重失衡是导致缺钙的元凶。过多地摄入了碳酸饮料、咖啡、汉堡包、炸薯条等大量含磷的食物会造成钙与磷的比例失衡，大量的钙会随尿液流失。一般来说，磷的摄取量最好不超过钙的2倍，然而，现实生活中，磷的摄入量却往往超过了10倍以上。
2.钙与镁的平衡
人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2：1时最利于钙的吸收利用。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵、南瓜子)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
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3.纤维素干涉钙的吸收
过多的膳食纤维使食物通过肠道的速度加快，使钙的吸收率降低。研究表明：成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡。
4.维生素C促进钙吸收
把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用或者每天制作脐橙、柚子、橘子、芦柑，柠檬奶昔饮用，其生物利用度要强12%。
菜肴的搭配
1.荤与素的平衡
菜肴搭配要讲究荤素平衡，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D,豆腐含钙。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。
2.杂与精的平衡
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主食讲究豆类和谷类食物混食更为科学，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
3.合理使用醋
烹调时，适当放点醋，可去邪味杀菌并有利于维生素C的保存和有利于食物中钙的吸收等。如糖醋鱼、糖醋排骨等，醋能使鱼、排骨中的钙溶出，以利于钙的吸收。有经验的厨师为了做出高钙的肉汤，在炖煮肉汤之前，先要用醋浸泡鸡或猪的骨头。
合理的烹调
1.草酸
在消化道中，草酸同钙结合成一种不溶性的草酸钙，使钙无法被吸收。菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花中的草酸含量较高。在烹调这种菜肴时可利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速烫一下，即可去掉90%左右的草酸。
2.植酸
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存在于大豆、小麦及谷物的外壳中，它与钙结合成不溶性植酸盐，降低钙的吸收率。可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，从而提高钙在人体内的消化吸收率。
喝牛奶的讲究
牛奶被世界公认为极佳的天然补钙食物来源，但是喝牛奶是很讲究的。
1.老年人过多地饮用牛奶补钙得不偿失
意大利科学家最近研究发现：老年人过多饮用牛奶后，因牛奶含有5%的乳糖，通过乳酸酶的作用，分解成半乳糖，极易沉积在老年人的晶状体上，导致晶状体透明度降低，诱发老年性白内障。老年人可以选用虾皮、虾米、鱼类、贝类、蛋类、肉骨头、海带及田螺、芹菜、豆制品、芝麻、红枣、黑木耳等含钙高的食物来补钙，以天然食物为最佳。
2.奶与巧克力不宜同吃
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牛奶含有丰富的钙和蛋白质，而巧克力中含有草酸，二者一起吃时，牛奶中的钙易与巧克力中的草酸形成不溶于水的沉淀物—草酸钙。人不但无法吸收，时间长了，还会出现头发干枯、腹泻、缺钙和生长发育迟缓等现象。
3.不宜空腹喝牛奶
食物经过了一晚上的消化吸收，胃肠道里几乎是空的，如果早晨起来空腹喝牛奶，那么牛奶还未被机体充分吸收，就顺着空空的胃肠道排了出去，造成钙源的极大浪费。
4.唾前加杯酸奶
有一项研究表明：人体在不断地排除旧的骨骼组织，这个过程在人睡觉时的速度加快，大约凌晨3点最快。睡前加杯酸奶就能及时补充钙源，确保夜间的钙指数更稳定。
〖编辑：迟昊〗, http://www.100md.com(徐 榕)