伸展操减缓中老年人肺活量衰退
肺活量是随着年龄的增大而下降的,测试结果表明,大约每10年下降18%。尤其是老年人,这种减退的趋势特别明显。由于老年人肺组织、肌肉和胸腔的弹性逐渐减弱,功能慢慢衰退,所以一次性呼吸量比青壮年大大减少。但是,医学研究人员在观察中还发现,长期坚持体育锻炼的人,肺活量的减退非常缓慢,即使是60岁以上的老人,假如能长期坚持适当的体力劳动和体育锻炼,他们的肺活量仍然能接近青壮年的水平。而平时不经常锻炼的70岁老人,他们的肺活量就比经常锻炼的同龄人平均要低64%。
用来减缓中老年人肺活量衰退的锻炼方法很多,如打乒乓球、做家务、唱歌、跳舞、跑步等,只要持之以恒,都有效果。为了改善肺活量,笔者推荐一套呼吸器官伸展运动,中老年朋友不妨一练。
第1节 胸部运动(之一):两手十指交叉,置于背后,掌心朝下,边呼气,边挺胸,同时手腕用力向下方推。
第2节 肩部运动:背部伸直,肩部放松,一边吸气,一边尽量抬高双肩。接着,一边呼气,一边放松,并向下收肩。
第3节 向后屈颈:双手掌托住下颚,双肘不要张开,在不挺胸的状态下,一边将肘部上推,抬起下颚,一边呼气。
第4节 向前屈颈:两手十指交叉,置于后头部,双肘向两侧张开至身体侧面。一边向上抬起双肘,用手掌将头向前压,一边吸气。
第5节 侧身运动:两手十指交叉,置于后头部,扩胸。然后一边侧转身体,一边呼气。左右交替进行。上侧的肘部要有向正上方伸展的意念。
第6节 转体运动:两手十指交叉,置于后头部,肘向两侧张开,保持上述姿势,上半身转体90度,同时吸气,下半身不动。左右交替进行。
第7节 背部运动:双手放在胸前,十指相互交叉。手掌转向正前方。然后斜向45度伸展双臂,同时呼气,手伸至背部成半圆形为止。伸展时,头夹在双臂之间。
第8节 胸部运动(之二):两手十指交叉,一边翻掌,一边伸展脊背。双肘伸直后,尽量用力向后拉。同时,一边将下颚前倾,伸展背部,一边呼气。
这套呼吸器官伸展运动操很简单,练习时要注意配合呼吸。开始时可分节练习,待熟练之后便可连续完成。试验表明,采用这种方法改善呼吸,不仅有利于提高肺活量,增加吸入氧气的能力,而且可以缓解精神紧张状态,放松肌肉,对患有呼吸系统疾病的人尤其有利。
〖编辑:迟昊〗, http://www.100md.com(章 远)
用来减缓中老年人肺活量衰退的锻炼方法很多,如打乒乓球、做家务、唱歌、跳舞、跑步等,只要持之以恒,都有效果。为了改善肺活量,笔者推荐一套呼吸器官伸展运动,中老年朋友不妨一练。
第1节 胸部运动(之一):两手十指交叉,置于背后,掌心朝下,边呼气,边挺胸,同时手腕用力向下方推。
第2节 肩部运动:背部伸直,肩部放松,一边吸气,一边尽量抬高双肩。接着,一边呼气,一边放松,并向下收肩。
第3节 向后屈颈:双手掌托住下颚,双肘不要张开,在不挺胸的状态下,一边将肘部上推,抬起下颚,一边呼气。
第4节 向前屈颈:两手十指交叉,置于后头部,双肘向两侧张开至身体侧面。一边向上抬起双肘,用手掌将头向前压,一边吸气。
第5节 侧身运动:两手十指交叉,置于后头部,扩胸。然后一边侧转身体,一边呼气。左右交替进行。上侧的肘部要有向正上方伸展的意念。
第6节 转体运动:两手十指交叉,置于后头部,肘向两侧张开,保持上述姿势,上半身转体90度,同时吸气,下半身不动。左右交替进行。
第7节 背部运动:双手放在胸前,十指相互交叉。手掌转向正前方。然后斜向45度伸展双臂,同时呼气,手伸至背部成半圆形为止。伸展时,头夹在双臂之间。
第8节 胸部运动(之二):两手十指交叉,一边翻掌,一边伸展脊背。双肘伸直后,尽量用力向后拉。同时,一边将下颚前倾,伸展背部,一边呼气。
这套呼吸器官伸展运动操很简单,练习时要注意配合呼吸。开始时可分节练习,待熟练之后便可连续完成。试验表明,采用这种方法改善呼吸,不仅有利于提高肺活量,增加吸入氧气的能力,而且可以缓解精神紧张状态,放松肌肉,对患有呼吸系统疾病的人尤其有利。
〖编辑:迟昊〗, http://www.100md.com(章 远)