草堂春睡怎能足
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一、睡眠的重要性
早在战国时名医文挚便对齐威王说过：“我的养生之道是把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才能生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态时，大脑和身体得到休息、休整和恢复。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。睡眠是恢复精力所必须的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。如果存在睡眠问题，人的精神、身体健康便会受到很大的影响：
1.科研研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。
2.影响青少年的生长发育。青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。
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3.影响皮肤的健康。人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。
4.导致疾病发生。经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致各种疾病的发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加。人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠时间也有所不同，中学生每天应睡8～9个小时，成年人每天需睡7～8个小时。
5.睡眠不足可引起肥胖。有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足的同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。研究还发现，要想保持人体的内分泌系统不发生紊乱，一个人每晚的睡眠时间应保持在7个小时以上。一般来讲，睡眠充足的人，不容易产生饥饿感。
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因此，人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，睡眠充足，也是有效的方法之一。
二、怎样的睡眠才算健康
睡眠是一种无意识的愉快状态。就算睡的时间短，而第二天起床后能够很有精神，就表示有好的睡眠质量，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
睡眠时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为8个小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多少来分别，而是能否达到熟睡的状态，专家建议的睡眠时间一般应维持在7～8个小时，视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深，无梦或少梦者，睡上6个小时可完全恢复精力；而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上10个小时，精神仍难清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠。单纯延长睡眠时间也对身体无益，如果每天睡眠超过12个小时的话，除非是病了，否则反而会产生“越睡越累”的情况。
现代的各种媒体上不断的宣传在22点到3点睡觉是最好的，其原因是：晚上12点到3点，是人的深度睡眠期，只要这3个小时睡好了，保证一天有精神，如果错过了，会对身体产生不好的影响。而从入睡到进入深度睡眠一般要30～60分钟，所以，晚上10∶00～10∶30睡觉最好。然而这样的观察比较片面。这是因为观察者是以睡觉一定要在晚上为前提而进行观察的。那么事实到底是什么样子的，我们看看现实状况就知道了：城市里上夜班的工作者，特别是夜班司机都是晚上工作，早上睡觉，如果上述的发现是正确的，那么这些上夜班的人，就都死光了，或者至少都是感染了各种疾病，最后不能工作。然而他们却都活得好好的，这就是最好的证据。并且白天与晚上的区别真的是很小，因为如果你在中国的晚上，搭飞机到了美国，但那里却是白天，那么我们是要睡觉呢，还是不睡觉？而我们都有电灯，又多数时间在室内。
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那么身体默认的生物钟到底是什么样的？我们究竟要怎样才能做到工作与休息时间的最优化配置，只要做一个小实验就会知道了：当你拿整晚来看连续剧进行通宵，等到早上6点开始睡觉，最后你将会在中午12～14点自然醒。这时，只要算一算睡眠时间就会知道：刚好是6～8个小时。这是个偶然吗？为什么它不是按照人们长期以来的起床时间7～9点呢？那么也就是说：默认的生物钟的睡眠时间，就是在睡后的6～8个小时苏醒；而什么时候睡觉并不是最重要的。并且只要睡觉了，那些睡后会发生的生理活动还是会照样进行的，或者说：只要睡眠时间足够了，无论您是在什么时候开始睡的觉，都不会影响身体健康；而作息时间只是一个习惯而已，是可以随意改变的。当然，一个新习惯的养成还是需要一定的时间的，一般是3～6天，所以这种习惯的交替最好不要太频繁。这样大家才可以安心的进行各种加班或上夜班了，否则总是会有一定的心理障碍，那就不太好了。
另外，睡眠要适量。我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7～8个小时就差不多了。什么是适量？主要是“以精神和体力的恢复作为标准。
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三、如何获得健康睡眠
1.健康进入睡眠
细心安排理想的睡眠环境。最适当的睡眠环境，至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，自然会刺激神经系统，信息还可以传递全身，使人无法安稳入睡。关灯睡觉与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息的状态，如果害怕黑暗，则不妨开一盏小壁灯，尽量调至较微弱的光线，这样便可放心入眠。
守时。为保持生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请于每日同一时间起床。
若周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。越是努力，越感疲乏。
因旅行或工作打破日常生活的规律，应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。
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定时运动。运动可缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但不必刻意追求过度疲劳。每周至少3天，每次20～30分钟的散步、游泳或骑车是有益于心血管的最低限度。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时进行锻炼可帮助人们从白天的压力调整到晚上的愉快。
减少兴奋剂的摄入。若爱喝咖啡，请在上床前8小时以前喝一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4个小时后达到顶峰，并还将持续几个小时。晚上摄入咖啡因使人更难入眠或不能深睡，并会增加醒来的次数。
然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使人清醒的兴奋剂。
良好的卧具。好的卧具可助人入睡、睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。羽绒制品更舒适并比传统卧具轻巧。
请别吸烟。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有好的深度睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入后 2～3个小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。如吸烟者改变其习惯，则会改善睡眠。研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。
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只喝软饮料。酒精是最古老、最广泛的助眠剂。即便许多人习惯于晚上喝，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠。随酒精而来的影响消失后，睡眠占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。
追求质量，而非数量。6个小时
的优质睡眠比8个小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。别认为必须躺8个小时，若5个小时可充足电，那么暗自庆幸吧，不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。
傍晚时分，丢开一切计划。若躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
别在太饱或太饿时上床。晚上的一顿大餐迫使消化系统超时工作。虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜影响人的睡眠。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。
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建立“睡眠仪式”。在入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。
睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于放松肌肉，可使人睡得更好。
不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，服用安眠药不要超过4周。
2.影响睡眠的坏习惯
枕头过高。从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。太低容易造成“落枕”，或因流入大脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
枕着手睡。睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡眠时不宜以两手为枕。
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被子蒙头。以被蒙面易引起呼吸困难，同时，吸入呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。
剧烈运动。睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨做些轻微活动，如散步等。
对着风睡。人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。
坐着睡。有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了!因为坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。
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睡前饮茶。茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。
3.有助睡眠的食物
龙眼:味甘。性温,具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶或以龙眼加白糖煮汤饮用,对改善睡眠非常有益。
红枣:对多梦、精神恍惚有显著疗效。红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食用可提高睡眠质量。
小米:具有健胃、种脾、安眠的功效。研究发现,小米中含有丰富的色氨酸,它能使大脑思维活动受到暂时的抑制,使人产生困倦感。临睡前喝一碗小米粥,可使人安然入睡。
黄花菜:又名金针菜。用黄花菜煮汤或炒菜,在晚餐时食用,能促进睡眠。
, http://www.100md.com 核桃:味甘性温,是一种很好的滋补营养食物,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。用核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用,可促进睡眠。
牛奶:牛奶中含有一种使人产生疲倦感的生化物质氨酸,临睡前喝杯热牛奶,有催人入睡的效果。
水果:因过度疲劳而失眠,可吃一些苹果。水果属咸性食物,有抗肌肉疲劳的作用。
糖水:因烦躁发怒而难以入睡时,可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素,使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。
治疗失眠，从临床应用上看，如果是轻度失眠，以上食物不失为较好的辅助治疗。如失眠时间较长或较为严重的患者，建议结合以上食疗并服用药物治疗，如中药马莱眠，可取得快速、显著的疗效。另外，失眠患者应培养起较好的生活习惯，如晚饭后多散步，平常多运动等等，这些对于睡眠的恢复均有很好的帮助。对于服用西药控制睡眠的患者，在可能的情况下应尽量避免服用西药以免产生依赖性，使病情进一步恶化。
4.助睡眠的瑜伽动作，练习者以瑜伽的防守姿态躺在床上。
(1)仰卧,抬起腭部,双手与身体成45度张开,掌心向上,双脚张开,间距约35厘米,全身呈防守状态。
(2)意念从脚尖、脚踝、膝盖、大腿、下腹部、胸部、肩部、手臂、颈部一直移转到头部,慢慢的呼吸,想象透过呼吸抽取出全身的力量。
(3)心里排除一切杂念,形成一片空白,反复地告诉自己放松、放松。
如此方法练习,轻微的失眠者可以很快的进入到睡眠之中,而且睡眠的效果相当理想。【编辑：迟昊】, 百拇医药(悠悠)