肌肉锻炼：人一生都要修的功课
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如今，健身房开了一间又一间，练就显示阳刚气质的肌肉成为一些时尚男性的追求。不过，对肌肉进行锻炼不应该只是年轻人或男士的专利。研究发现，老年人保持健康肌肉，可预防肥胖、糖尿病等慢性病，还能避免年老后活动能力下降。平时如果常觉得全身无力、干什么都累，有两个可能，一是大脑感到“累了”，属于中枢性疲劳；二是因为身上的肌肉不适应日常的活动而出现的肌肉性疲劳，需要开始肌肉锻炼了。年龄增长中的肌肉流失虽然无法阻止，但是可以通过运动和饮食调节来延缓。运动和饮食调节永远都不会晚，只要坚持不懈，身体就会受益。
年龄增长，肌肉会流失
肌肉对生命机体的作用很大，人体全身有600多块大大小小的肌肉，包括心肌、消化道和呼吸道等处的平滑肌以及人体最大的组织——骨骼肌。人体的一切生命活动都要靠肌肉的收缩和舒张来完成，肌肉是葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白质储存的主要部位，人体的能量绝大部分是肌肉消耗掉的。因此，肌肉有调节和平衡能量代谢的作用。随着年纪的增长，肌肉流失、脂肪比例增加是一个自然过程。
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保持健康肌肉，运动必不可少
虽然肌肉流失是个自然规律，但这个生理过程是可以通过运动和饮食调节来延缓的。让每个老人都练出健美的“肱二头肌”、“六块腹肌”显然不现实，但只要通过简单的维持或增加肌肉量的方式，老年人不但可以抵抗机体组织变化，还能避免许多老年疾病。
维持肌肉量的方法是运动。如果想维持身体的健康，延缓肌肉流失、预防慢性病发生，应减少坐着不动的时间，每天进行1～3次、10分钟以上的轻到中等强度的运动；如果想促进健康，每天要进行30分钟的中等强度的健身运动；而如果想增强身体的抵抗力，应每周至少进行3次20分钟以上、中等至剧烈强度的运动。至于运动方式，以散步、慢跑、游泳、打球等全身运动，再加上对部分肌肉有针对性的阻力锻炼。
“阻力锻炼”有助肌肉锻炼
, 百拇医药 不少人对“阻力锻炼”可能有些陌生，以下是针对不同部位的“阻力锻炼”方法。阻力锻炼一般每次运动3组，每组8～15次，初学者可以从每组5次开始，至少隔天进行一次。
针对腹部肌肉：一说到锻炼腹肌，很多人都想到仰卧起坐。其实仰卧起坐更多锻炼的是柔韧性。练腹肌应该做“仰卧卷腹”：采取平躺姿势，前臂交叉在胸前，膝盖弯曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微离开地面，停留一会，再恢复平躺姿势。类似“慢动作”版的仰卧起坐。
“仰卧举腿”同样能锻炼腹部肌肉。也是平躺在地上，利用上腹肌肉把双腿缓慢抬起，再缓慢放下。
针对上臂肌肉：可以在看电视时左右手同时拿着一个装了水的矿泉水瓶做上举运动。初学者可能空手练也会觉得累，原因就是平时没有注重锻炼这部分肌肉。
针对臀部和腿部肌肉：以膝关节保持90度角的姿势蹲下，膝关节不要超过脚尖，类似“扎马步”。
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适当补充乳清蛋白有利肌肉合成
除了科学运动外，合理营养也是获得健康肌肉的保证。每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。人们普遍认识到喝牛奶可以补钙，而在国际上近十年来的研究中，乳制品还被发现有预防慢性病、维持“瘦体质量”(即除身体重量减去脂肪部分的质量)的作用。
牛奶的天然成分中存在一种名叫乳清蛋白的可溶蛋白质，含有人体必需的18种氨基酸和一系列生物活性成分，有利于肌肉的合成，使瘦体质量增加。而且乳清蛋白分子质量小，和鸡蛋白、肉蛋白相比，更容易消化吸收，又被称为“快蛋白”。
婴儿可以从母乳中获得乳清蛋白，含量占母乳中总蛋白质的80%左右，可以增强婴幼儿免疫功能。
成年人则可以喝奶制品。尽管每100克牛奶中只有0.6克的乳清蛋白。不过对于普通人群来说，每人每天喝300克的牛奶或相当量的奶制品，其中所含的乳清蛋白就能够满足身体所需。但是，对于老人、肿瘤或结核等消耗性疾病患者、运动员或希望练就一身健美肌肉的人群来说，可能在保持一日三餐膳食平衡的同时，需要“强化”补充乳清蛋白。因为，运动员和练肌肉人群需要更多的乳清蛋白来合成肌肉，老人和消耗性疾病患者体内合成蛋白质的能力本来就弱，补充易吸收的乳清蛋白可以使他们花更少的能量合成更多的蛋白质。为了不影响一日三餐的摄入，如果老年人要补充乳清蛋白，以每天10克以内为宜。, 百拇医药(张正修)