小动作柔韧大筋节(1)
人在刚出生的时候，可以很轻易地啃到自己的脚趾头，随着年龄的增长，筋节不断地僵化和紧缩，弯腰摸脚却变成了困难的事。筋节的僵化是人衰老的重要标志，影响到人的寿命。国人对此有深刻的认识，非常重视筋节的柔韧和保健问题，民间早就有“筋长一寸，延寿十年”的说法，无论是传统的易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代人的保健操、健身操、瑜伽等等，很多都是通过拉抻筋节的方法，来扭转或延缓筋节的僵化程度，达到健身延寿的目的。今天介绍几个简单易行、安全有效的小动作，可以足不出户，在家就能达到抻筋柔筋，健身养生的效果。
举臂贴耳柔韧肩
我們先做举臂贴耳的动作，测评一下肩关节的柔韧程度。
自然站立，目视前方，从一侧慢慢抬起胳膊，尽可能让胳膊贴近耳朵。注意头、颈都不要歪，让耳朵去找胳膊，保持直立状态，让胳膊能抬多高就抬多高，尽量贴近耳朵，然后慢慢放下。
这个看似简单的动作，却可以反映出肩关节的健康柔韧情况，可根据胳膊的外展直举情况，给肩关节的柔韧性打一下分数。如果只能外展60度(胳膊和身体呈60度)的话，只能打40分;能抬到90度，臂和肩呈一条直线的，可打60分;能抬举到120度的，可打80分;当然，如果能贴上耳朵，手臂和身体呈一条直线的，肩的柔韧性是很好的，可打100分。肩关节抬举的情况，代表着上肢的柔韧程度，并可以此为依据，对肩关节进行有针对性的个性化训练。
从表面上看，是骨头主导着肩关节的活动，实际上，骨头如果没有筋的作用，它是根本动不起来的。中医讲的筋包括了肌肉和骨头周围的软组织，它们既有稳定作用，也是启动的力量。通过柔韧筋节的锻炼，骨头、筋节协调配合，僵化的情况就会得到改善，肩关节和整个上肢的活动就会比较自如。
怎样进行训练呢？如果自测肩关节柔韧度分数在60～100分的，可进行举臂“梳头”的训练。
抬起右臂，好像在做梳头的动作，用右手先摸到额头右侧的位置，然后向上到头顶，到后脑勺，再到后颈部右侧。如果能顺利完成，说明肩筋节的柔韧性是不错的，可提升一下，做加强的动作，是从额头到后颈部，按照上面的几个点完成动作;如果不能顺利完成，要在这个部位反复做训练，直到可以顺利完成。然后还是用右手扶到额头的左侧，再向上到左侧的头顶，左侧的颈部。注意胳膊一定要从头顶上过去，放在头的左侧，要摸到左侧的耳朵、左侧的脖子。能完成这个动作，肩已经抬到很高的位置了。把这个不起眼的动作做下来，并保持训练，肩筋节的活动能力会大大增加，抬手举肩都会灵活自如。
训练过程中如果在某个位置出现了疼痛，就不应该硬着往下做了，而应该在该处坚持10秒钟，使筋节充分拉伸，然后休息一下，再做第二次。再做到原来疼痛位置的时候，可能会发现没有上次那么疼了，可再往后做一点点动作，使自己进步一点，使筋节改善一点。这个动作连续做10次为1组，每天做3组。
这是以右侧肩为例来说明问题的，左侧的肩也是一样的，都是由近及远，由易到难的，可以依此类推。
如果肩筋节柔韧性评分少于60分，可以用手做“爬墙”的训练。身体侧向墙体站立，手指伸直，手指尖沿墙慢慢上爬，逐步升高。如果肩膀出现疼痛，可在原地停下来，坚持10秒钟，然后手放下，稍微休息后再做第二次，并争取比上一次稍微高一点。这样反复的训练，手臂抬的会越来越高，肩的僵硬程度就会缓解，柔韧性也会越来越好。每次训练10个为1组，每天做3组。
每个人肩关节的柔韧度是不同的，有的人可能无法摸到额头，而有的人一下子就可以摸到对侧的耳朵，无论是从哪个起点开始，遇到有轻微疼痛的地方，要停下来坚持10秒钟，然后再进行训练。一定不要走进越疼越练的误区。要掌握有轻的疼痛，但能够忍受，进行循序渐进的训练。要注意每次的训练都给自己留个记号，做个记忆，每天都有一点进步。等训练了一个星期左右，再给自己测评一下，看分数提高了没有，肩筋节的柔韧性改善了没有，做到心中有数。
可能会有一小部分人练了很长时间，肩筋节不灵活的情况不但没有改善，可能疼痛还加重了，说明不太适合这种训练，或与骨不正有关系。平时人们常说骨正筋柔，指的是在骨正的状态下，锻炼起来效果才比较好，而如果练了很长时间，不见肩筋节柔韧，疼痛也没有改善，可能有骨不正的问题，需要就医进行检查和治疗。
弯腰摸脚柔韧膝
做弯腰摸脚的动作，看看膝关节的柔韧性如何。自然站立，慢慢向下弯腰，伸直手，看手能不能摸到脚前的地面上;摸不到地面的，可摸脚背;还是摸不到的话，可摸小腿或膝盖。能摸到地面的可打100分，脚背的80分，小腿的60分，膝关节的40分。做这个动作本身就是对膝筋节很好的锻炼，但是人的身体状况是不一样的，做的时候一定要注意安全。
膝关节占据着下肢枢纽的位置，是两个骨头面构成的关节，为了维护它的稳定，需要有很多软组织来维持它的平衡。经过千万年的生物进化，使人的膝关节内侧有韧带，外侧也有韧带，前面有髌骨和韧带，后边有很多肌肉来保持它的稳定。如果筋不柔韧的话，膝关节会僵硬、不稳。很多老年人因膝关节不稳而摔倒，最后走上了不归路。因此，它的柔韧稳定对健康长寿特别重要，一定要想方设法保证它的柔韧和稳定。
弯腰摸脚可以作为柔韧膝关节的一个方法，但很多老年人稳定性比较差，用它锻炼会有摔倒的担心，所以做了一下变通，把锻炼挪在床上来做，即使在身体不太稳定的情况下，也可以保证安全。
坐在床上，两腿并拢伸直，两脚向身体方向回勾，评分在80分以上的，双臂向前伸直，上身前倾，双手尽可能前伸摸到脚尖，然后身体和双臂一起向下压，压到最深处时，坚持10秒钟，然后慢慢放松，复原。这是1次，做10次为1组，每天做3组。
评分在60～80分的，可做另外一个动作。还是双腿并拢伸直，坐在床上，双脚上勾，双手掌放在小腿上，上身和双手向下压腿，也是连续向下压10次，压到最深的位置坚持10秒钟，然后放松。这为1次，10次为1组，每天练习3组。(张振)
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