八种重要矿物质在食物中的含量(上)
矿物质，包括宏量元素与微量元素，对人们的健康十分重要，缺乏它固然会发生很多疾病，但是一种矿物质吃多了不但影响其它种矿物质吸收，还会引起中毒。此外，单吃矿物质或药片也不如食物吸收好，因此药补不如食补。最理想的是吃含矿物质的食物，缺乏某种营养时就吃含这种营养的食物。为此，笔者根据2002至2004年最新出版的食物成分表(杨月欣等《中国食物成分表》，北京大学出版社出版)，将常用的矿物质食物含量列表如下，供读者参考使用。
1、钙：世界卫生组织统计指出，人体的135种基础疾病，其中有106种疾病与缺乏钙有关。人到了40～50岁，骨质组织总体开始随年龄的加大而下降，其下降速率约每年0.7%。
含钙食物(每100克可食部分含毫克数)：虾皮991～2000；海带1177；奶酪(I酪)799～900；芝麻酱870～1170；榛子(炒)316～815；全脂牛奶676；花椒639；芝麻(白)620；芷蓿208～713；虾米555；藿香436；麻子籽407；黄豆191～367；银耳330；河虾325；红花312；金针菜301；豆腐脑(带卤)301；豆腐丝284；洋姜244；豆腐(北)138～277；紫菜264；黑豆224～250；木耳247；炼乳(甜罐头)242；海参(水浸)240；青豆240；西瓜子(炒)237；南瓜子(炒)235；菊花(怀菊花)234；海蟹208；橄榄204；苋菜187；燕麦片186；沙丁鱼184；荸荠粉166；白芸豆163：酸奶(高蛋白)161；松子(炒)161；淡菜(干)157；红糖157；海蜇皮150；香菜101～150；酸奶(脱脂)146；马铃薯143；扁豆137；毛豆135：鸡蛋黄112～134；巧克力111～128；扇贝(鲜)124；牛奶120；成鸭蛋118；核桃仁(干)56～119；杏仁(炒)141；龙虾片112；八宝菜110；小白菜90～100；莲子(干)97；绿豆81。草酸存在于巧克力、苋菜、菠菜、甜菜叶、空心菜、胡萝h、荷兰芹、羽衣甘蓝叶和大黄中，植酸存在于壳类中，会阻碍钙的吸收。
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2、钾：成人机体有175克的钾，仅有3克存在细胞外，其余存在于组织和血细胞中。缺钾会使心肌收缩力减弱、心功能不全、低血压，可导致心动过速、早搏、心律紊乱。高钾低钠饮食有助于预防缺钾引起的心律紊乱、中风、癌症、中暑等。
含钾食物(每100克可食部分含毫克数)简述如下：蘑菇(干)4660；甲级龙井2812；玉兰片2260；咖喱粉2199；莲子(干)846～2057；香菇1960；红茶1934；紫菜1640～1796；黄豆1503～1810；青豆1780；花茶1643；绿茶1661；银耳1588；铁观音1462；黑豆1337～1759：海带761～1530；缸豆145～1520；辣椒(干)1470；萝卜(腌干)1388；桂圆(干)1348；豆腐皮1306；绿豆787～1298；蚕豆1117～1278；碗豆823～1265；榨菜1260；冬菜1240；蛤士膜(干)1180；花椒1146；花生(炒)563～1004；慈菇1003；葡萄干995；蕃茄酱989；榛子(炒)686～967；虾米886；赤小豆860；茶砖844；西瓜子834；木耳757；豆瓣酱772；陈醋715；火鸡腿708；火腿389～673；南瓜子(炒)672；薯片(炸土豆片)620；虾皮617；松子(炒)612；金针菜(黄花菜)610；百合510；腰果503；芷蓿497；葵花子(炒)491；毛豆478；椰子475；洋姜458；芝麻(黑)458；全脂牛奶粉449；羊肉(瘦)403；香肠453；扁豆439；墨鱼400；竹笋389；枣(鲜)375；猪肉(里脊)317；牛肉(瘦)284～489：绿豆糕416；腊肉(生)416；荞麦401；核桃(干)385；芋头378；可可粉360；麦乳精355；马铃薯342；芝麻酱342；鲤鱼334；河虾329；青鱼(青皮鱼)325；猪肉松313；草鱼312；山楂果单皮312；菠菜311；荸荠306；麦片306；大蒜302；牡蛎300；春笋300；姜295；红果299；鲫鱼290；罗非鱼289；小米284；芥菜291；带鱼280；鲢鱼277；鸡276；杏脯266；淡菜(干)264；黄蟮263；猪心260；猪脑259；平菇258；芝麻(白)266；香蕉256；苦瓜256；玉米面249；鸡腿242；北京烤鸭247：韭菜247；藕243；羊肝241；羊肉(熟)239；薏苡仁238；猪肝235；羊肉(肥瘦)232；樱桃232；海蟹232；鹅232；石榴231；奶油226；鸡&,220：盐水鸭218；火腿肠217；牛肉(肥瘦)216；武昌鱼215；燕麦片214；莴笋212；油菜210；苋菜207；猪肉(肥瘦)204；豆角207；菜花200；猕猴桃144；黄鱼(小)288；巧克力254；红糖240；山药213；胡萝h 190；枣(干)185；小白菜178；白萝h 173；桃166；海蜇皮160；松花蛋152：柑橘154；柿151；扒鸡149；茴香149；洋葱147；南瓜145；海棠脯144；大葱144；素什锦143；蛤蜊140；芹菜叶137；鸡蛋白132；苹果115：丝瓜115。
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3、镁：正常人机体内含有20～28克的镁，其中约55%存在于骨骼中，约27%存在肌肉。肌肉、肝脏、心脏、胰脏的镁含量都很接近。镁离子缺乏会引起供应心脏血和氧气的动脉痉挛，导致心脏骤停而突然死亡；凡是土质含镁量高的地区，癌症发病率较低，凡属较大量使用胰岛素的病人，可有二分之一以上出现低镁血症。低镁血症还是造成糖尿病性视网膜病变的危险因素，缺镁还会引起特发性癫痫，惊厥，慢性肾炎，偏头痛，妇女痛经；妊娠后期胎儿死亡畸形率增加等。
含镁食物(以每100克可食部分含毫克数)枸杞831.2：榛子(炒)502；麻子籽421；南瓜子(炒)376；黑芝麻290；葵花子(炒)267：虾皮265；荞麦258；菊花256；虾米236；黑豆243；芝麻酱238：莲子(干)242；砂仁232；甲级龙井224；白芝麻202；珠茶202；黄豆199：绿茶196；花茶192；松子(炒)186；红花178；燕麦片177；螺蛳178：花生(炒)171；淡菜(干)169；大麦158；腰果153；木耳152：赤小豆138：乌梅137；核桃(干)131；海带129；绿豆125；海蜇皮124；辣酱121：苋菜119；碗豆118；麦片108；小米107；紫菜105；薏米88；金针菜85；玉米面(黄)84；巧克力(酒心)88；煎饼86；桂圆(干)81；开口笑(小吃)81：全脂牛奶粉79；蛤蜊78；枸杞菜74；毛豆70；麦乳精70；麻花67；山楂果单皮66；椰子65；牡蛎65；河虾60；鱿鱼(水浸)6l；桃酥59；菠菜58；匠菜叶58；花茶192；酥糖62；酱大头菜57；奶酪(干酪)57；蚕豆57；巧克力56；猪肉松55；香肠52；银耳54；红糖54；茯苓夹饼52；饼干50；小麦粉50；素什锦45；香蕉43。
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4、铁：人体全身的铁量不过3～5克，但是功能极为重要，缺铁会引起缺铁性贫血；老人耳鸣、耳聋；“主妇综合征”；学龄儿童注意力不集中，学习效率不高、智力低下等症等。
食物含铁量(每100克可食部分含毫克数)：乌鱼328.0；木耳97.4；虾子69.8；紫菜54.9；黄花(干)44.3；红花29.1；淡菜(干)12.5～48.4；鸭血(白鸭)30.5；芝麻(黑)23.7；鸭肝23.1；扁豆19.2；花茶17.8；龙虾片15.4；绿茶14.4；芝麻(白)14.1；山楂果单皮11.6；虾米11.0；黄豆11.0：鸡肝8.2～12.0；蛤蜊10.9；玉米面(粥)9.0；菠萝豆9.0；芹菜(茎)8.5；牛肝6.6～9.0：羊肾5.8～11.4；黑豆7.0～10.5；猪血8.7；蚕豆8.2；金针菜8.1；腊肉(生)7.5；赤小豆7.4；洋姜7.2；牡蛎(海蛎子)7.1；羊肝6.6～7.5；燕麦7.0。
(未完待续), http://www.100md.com(孙溥泉等)
1、钙：世界卫生组织统计指出，人体的135种基础疾病，其中有106种疾病与缺乏钙有关。人到了40～50岁，骨质组织总体开始随年龄的加大而下降，其下降速率约每年0.7%。
含钙食物(每100克可食部分含毫克数)：虾皮991～2000；海带1177；奶酪(I酪)799～900；芝麻酱870～1170；榛子(炒)316～815；全脂牛奶676；花椒639；芝麻(白)620；芷蓿208～713；虾米555；藿香436；麻子籽407；黄豆191～367；银耳330；河虾325；红花312；金针菜301；豆腐脑(带卤)301；豆腐丝284；洋姜244；豆腐(北)138～277；紫菜264；黑豆224～250；木耳247；炼乳(甜罐头)242；海参(水浸)240；青豆240；西瓜子(炒)237；南瓜子(炒)235；菊花(怀菊花)234；海蟹208；橄榄204；苋菜187；燕麦片186；沙丁鱼184；荸荠粉166；白芸豆163：酸奶(高蛋白)161；松子(炒)161；淡菜(干)157；红糖157；海蜇皮150；香菜101～150；酸奶(脱脂)146；马铃薯143；扁豆137；毛豆135：鸡蛋黄112～134；巧克力111～128；扇贝(鲜)124；牛奶120；成鸭蛋118；核桃仁(干)56～119；杏仁(炒)141；龙虾片112；八宝菜110；小白菜90～100；莲子(干)97；绿豆81。草酸存在于巧克力、苋菜、菠菜、甜菜叶、空心菜、胡萝h、荷兰芹、羽衣甘蓝叶和大黄中，植酸存在于壳类中，会阻碍钙的吸收。
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2、钾：成人机体有175克的钾，仅有3克存在细胞外，其余存在于组织和血细胞中。缺钾会使心肌收缩力减弱、心功能不全、低血压，可导致心动过速、早搏、心律紊乱。高钾低钠饮食有助于预防缺钾引起的心律紊乱、中风、癌症、中暑等。
含钾食物(每100克可食部分含毫克数)简述如下：蘑菇(干)4660；甲级龙井2812；玉兰片2260；咖喱粉2199；莲子(干)846～2057；香菇1960；红茶1934；紫菜1640～1796；黄豆1503～1810；青豆1780；花茶1643；绿茶1661；银耳1588；铁观音1462；黑豆1337～1759：海带761～1530；缸豆145～1520；辣椒(干)1470；萝卜(腌干)1388；桂圆(干)1348；豆腐皮1306；绿豆787～1298；蚕豆1117～1278；碗豆823～1265；榨菜1260；冬菜1240；蛤士膜(干)1180；花椒1146；花生(炒)563～1004；慈菇1003；葡萄干995；蕃茄酱989；榛子(炒)686～967；虾米886；赤小豆860；茶砖844；西瓜子834；木耳757；豆瓣酱772；陈醋715；火鸡腿708；火腿389～673；南瓜子(炒)672；薯片(炸土豆片)620；虾皮617；松子(炒)612；金针菜(黄花菜)610；百合510；腰果503；芷蓿497；葵花子(炒)491；毛豆478；椰子475；洋姜458；芝麻(黑)458；全脂牛奶粉449；羊肉(瘦)403；香肠453；扁豆439；墨鱼400；竹笋389；枣(鲜)375；猪肉(里脊)317；牛肉(瘦)284～489：绿豆糕416；腊肉(生)416；荞麦401；核桃(干)385；芋头378；可可粉360；麦乳精355；马铃薯342；芝麻酱342；鲤鱼334；河虾329；青鱼(青皮鱼)325；猪肉松313；草鱼312；山楂果单皮312；菠菜311；荸荠306；麦片306；大蒜302；牡蛎300；春笋300；姜295；红果299；鲫鱼290；罗非鱼289；小米284；芥菜291；带鱼280；鲢鱼277；鸡276；杏脯266；淡菜(干)264；黄蟮263；猪心260；猪脑259；平菇258；芝麻(白)266；香蕉256；苦瓜256；玉米面249；鸡腿242；北京烤鸭247：韭菜247；藕243；羊肝241；羊肉(熟)239；薏苡仁238；猪肝235；羊肉(肥瘦)232；樱桃232；海蟹232；鹅232；石榴231；奶油226；鸡&,220：盐水鸭218；火腿肠217；牛肉(肥瘦)216；武昌鱼215；燕麦片214；莴笋212；油菜210；苋菜207；猪肉(肥瘦)204；豆角207；菜花200；猕猴桃144；黄鱼(小)288；巧克力254；红糖240；山药213；胡萝h 190；枣(干)185；小白菜178；白萝h 173；桃166；海蜇皮160；松花蛋152：柑橘154；柿151；扒鸡149；茴香149；洋葱147；南瓜145；海棠脯144；大葱144；素什锦143；蛤蜊140；芹菜叶137；鸡蛋白132；苹果115：丝瓜115。
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3、镁：正常人机体内含有20～28克的镁，其中约55%存在于骨骼中，约27%存在肌肉。肌肉、肝脏、心脏、胰脏的镁含量都很接近。镁离子缺乏会引起供应心脏血和氧气的动脉痉挛，导致心脏骤停而突然死亡；凡是土质含镁量高的地区，癌症发病率较低，凡属较大量使用胰岛素的病人，可有二分之一以上出现低镁血症。低镁血症还是造成糖尿病性视网膜病变的危险因素，缺镁还会引起特发性癫痫，惊厥，慢性肾炎，偏头痛，妇女痛经；妊娠后期胎儿死亡畸形率增加等。
含镁食物(以每100克可食部分含毫克数)枸杞831.2：榛子(炒)502；麻子籽421；南瓜子(炒)376；黑芝麻290；葵花子(炒)267：虾皮265；荞麦258；菊花256；虾米236；黑豆243；芝麻酱238：莲子(干)242；砂仁232；甲级龙井224；白芝麻202；珠茶202；黄豆199：绿茶196；花茶192；松子(炒)186；红花178；燕麦片177；螺蛳178：花生(炒)171；淡菜(干)169；大麦158；腰果153；木耳152：赤小豆138：乌梅137；核桃(干)131；海带129；绿豆125；海蜇皮124；辣酱121：苋菜119；碗豆118；麦片108；小米107；紫菜105；薏米88；金针菜85；玉米面(黄)84；巧克力(酒心)88；煎饼86；桂圆(干)81；开口笑(小吃)81：全脂牛奶粉79；蛤蜊78；枸杞菜74；毛豆70；麦乳精70；麻花67；山楂果单皮66；椰子65；牡蛎65；河虾60；鱿鱼(水浸)6l；桃酥59；菠菜58；匠菜叶58；花茶192；酥糖62；酱大头菜57；奶酪(干酪)57；蚕豆57；巧克力56；猪肉松55；香肠52；银耳54；红糖54；茯苓夹饼52；饼干50；小麦粉50；素什锦45；香蕉43。
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4、铁：人体全身的铁量不过3～5克，但是功能极为重要，缺铁会引起缺铁性贫血；老人耳鸣、耳聋；“主妇综合征”；学龄儿童注意力不集中，学习效率不高、智力低下等症等。
食物含铁量(每100克可食部分含毫克数)：乌鱼328.0；木耳97.4；虾子69.8；紫菜54.9；黄花(干)44.3；红花29.1；淡菜(干)12.5～48.4；鸭血(白鸭)30.5；芝麻(黑)23.7；鸭肝23.1；扁豆19.2；花茶17.8；龙虾片15.4；绿茶14.4；芝麻(白)14.1；山楂果单皮11.6；虾米11.0；黄豆11.0：鸡肝8.2～12.0；蛤蜊10.9；玉米面(粥)9.0；菠萝豆9.0；芹菜(茎)8.5；牛肝6.6～9.0：羊肾5.8～11.4；黑豆7.0～10.5；猪血8.7；蚕豆8.2；金针菜8.1；腊肉(生)7.5；赤小豆7.4；洋姜7.2；牡蛎(海蛎子)7.1；羊肝6.6～7.5；燕麦7.0。
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