你应该知道的大脑营养的10个问题(1)
专家简介
简·卡珀，美国保健和营养学领域知名权威，《纽约时报》撰稿人，曾荣获美国有线新闻电视网(CNN)颁发的医学报道奖，著有多种保健与营养学专著及畅销书，包括《食物药理学》、《延缓衰老——延缓和逆转衰老进程的基本策略》等。
当今最新的研究成果表明，大脑的力量和命运掌握在每个人自己的手中——
大脑具有奇妙的可塑性，它是一枚需要终生培育和雕凿的珍宝，从出生到变老都离不开悉心的呵护。本文将告诉您在一生当中该采取什么措施才能提高智力，使自己更聪明、更富有创造力，同时更有效地防止年龄增长带来的脑力衰退。
自20世纪60年代以来，研究者们向我们灌输了大量的知识，教我们怎样吃才能降低胆固醇、防止动脉血栓形成、维持正常心律，从而使心脏强健，血管通畅。那么大脑的情形又如何呢？目前科学家们已查明，大脑同样受到饮食的极大影响。事实上，脑细胞比其他体细胞更敏感，其功能状态无时无刻不受到营养及饮食中化学物质的影响。
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1.合理膳食能保持大脑的本领
遗憾的是，当代人的日常饮食并不利于创造和维护优秀的大脑。我们吃进有害的脂肪，从而使脑细胞功能失常，甚至最终导致神经元死亡；我们食入过量的糖，让过多的葡萄糖涌向大脑，其数量远远超过脑细胞营养和活动的需求。作为反应，大脑产生大量的自由基，驱使大脑走向死亡；我们饱食终日，懒于运动，以至相当数量的人都患有肥胖症。这种热能超载使大脑中的自由基活动增强，促使脑细胞功能紊乱和死亡；我们将大脑变成自由基自由出没的废墟；我们疏远水果和蔬菜，而这些富含抗氧化剂的食品可能正是挽救大脑免遭破坏、保证大脑功能正常的救命绳索；我们把食物中脑活动必需的宝贵养分维生素B和维生素E除去，错将缺乏营养的饮食当作美味来享用；我们不去积极地防治血管栓塞、高血压、胰岛素抵抗等疾病，使它们对大脑造成微妙而严重的损害；我们和自己的孩子们疏于动脑，使脑细胞失去了接受刺激、加快生长、建立联系的机会。
由于人类对大脑健康的长期忽视，已经将自己和社会推向了一种极其危险的境地，正视这一问题已经刻不容缓。人们应去关注自己的饮食，因为饮食对大脑这一人类最为宝贵的财富而言是至关重要的，只有合理的膳食才能保持大脑原有的神奇本领。科学为人们指出了有效的途径，大脑的力量和命运掌握在每个人自己的手中。
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2.大脑渴望的古老食品
几十万年前大自然就已经为你设计好了大脑所需要的营养物质，今天它们仍然是健脑益脑的最佳选择。
古老的益脑食品指水果、蔬菜、丰富的海产品、瘦肉、坚果、豆类、谷物、乳制品、糖、提炼油、钾、钠等。
有一点可以证明：对脑细胞健康生长最有益的脂类，正是当时存在的最丰富的脂类。脑细胞从水果、坚果、蔬菜以及其他野生植物中获取养料，产生一些酶，并以这些酶类为基础形成了自己的通讯系统。事实上，石器时代人类的特点是摄入更多的维生素及矿物质，相当于今日人们的1.5~5倍，远远超过了我们所认为的最低标准。
时至今日，我们的饮食结构与大脑的需求却是背道而驰了，几十万年来我们的基因并没发生明显的变化，而饮食结构在过去短短的50年中却彻底地改变了。无怪乎现在我们的大脑会常常出现功能失常，使我们陷入抑郁、精神变态、记忆减退、智力低落及精神错乱的病态。用进化论的眼光看，似乎很明显我们的大脑有时在空转，因为现代的饮食与我们的基因构成是如此不相容。因此，人的饮食与人脑起源时期的食物越接近，食谱就越符合造物者为发达大脑而设计的食谱。
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3.关于大脑的科学研究
◆压力损害大脑
慢性长期的应激激素增多对大脑是有害的，压力使大脑受损。
——乔治·华盛顿大学神经学家理查德·雷斯特克
◆雌激素：记忆保护分子
雌激素是保护妇女神经系统的“第一守护神”。
——哈佛大学大脑研究专家玛琳·艾伯特
◆老年大脑不会加速萎缩
大脑在60岁后萎缩的速度并不会加快，甚至老年大脑在某些部位的皮质容积还增大了，即使老年大脑也能增生出新的神经元。这项研究提示我们可以永葆青春。
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——老化与阿尔茨海默氏病研究中心主席杰夫里·凯
◆男性大脑萎缩较女性更快
在老化过程中，男性大脑比女性大脑萎缩程度更快，原因可能是，雌激素大概对女性大脑有保护作用，但这并不意味着老年男性认知功能将下降得更快，因为大脑萎缩与脑功能明显减退之间没有必然联系。
——福特健康中心精神病分部主席爱德华·科菲
◆环境塑造大脑
脑力活动在刺激智力发展的同时，还能使大脑结构发生明显的变化。脑力活动促使大脑神经元之间建立新的连接，甚至刺激大脑生出新的脑细胞群。
——伊利诺伊大学威廉·T·格里诺
◆受过教育的大脑更为强健
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学习过程启动神经细胞中的有关基因，被激活的基因反过来刺激树突及突触的生长。
——伊利诺伊大学威廉·格里诺
◆运动使大脑发达
只需每周坚持几次跑步锻炼，就会增加大脑蛋白质含量，这种物质可以保护与认知功能密切相关的神经细胞，使其免遭损伤。
——加利福尼亚大学卡尔·科特曼
4.脂肪对大脑的功与过
吃入嘴里的东西，没有什么比脂肪更功过难分了。有些脂肪对大脑细胞复杂的构造非常有益，有些却是极其有害的。大脑是脂肪含量最丰富的器官，其中60%的成分由类脂(各种各样脂肪类的物质)构成。如果吃的脂肪不对路，大脑原有的联系通路就会被破坏，所以即使天生有一副绝好的大脑也是枉然——从出生到童年，从青春期到中年、老年，在这种环境下它随时都会叛变。如果饮食中充满有害的脂肪，大脑就无法良好运转。
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益脑的脂肪
DHA(二十二碳六烯酸)最好的3系类益脑脂肪酸。可从海鲜食品中获得，或通过营养品补充。
EPA(二十碳五烯酸)另一种高效力的益脑脂肪，在鱼肉和鱼油中含量丰富。
亚麻酸短链的3系脂肪酸，必须在体内转化为长链的3系脂肪酸才能被大脑利用。可从绿叶蔬菜、坚果和亚麻油中获得。
单不饱和脂肪酸如橄榄油等。
对大脑有害的脂肪
饱和动物脂肪肉、全奶、黄油、奶酪。
氢化植物油人造黄油、蛋黄酱、加工食品。
反式脂肪酸人造黄油、加工食品、炸薯条等油炸快餐。
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ω-6系脂肪酸含量过多的植物油加工食品、玉米油类的植物油、红花油、葵花籽油。
相关链接
把有害脂肪挡在大脑之外的七条途径
1.不吃玉米油、普通红花油、普通葵花籽油。
2.不吃由离心油制成的人造黄油。
3.不使用沙拉调味汁或由离心油制成的蛋黄酱。
4.不吃加工食品，如炸薯条和爆米花等用油煎炸、烘烤或爆出来的食品。
5.吃canola油和橄榄油。
6.吃亚麻油。
7.吃脂肪含量丰富的鱼肉：鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼。
5.鱼油拯救大脑
大脑最需要的脂肪酸是鱼油中的3系脂肪酸，它是进化所选择的大脑结构物质，没有它，脑细胞就不可能在最佳水平运转。大脑发育早期如果得不到足够的3系脂肪酸，成年后就不可能发挥出认知功能的最大潜力。鱼油中有一种成分叫做DHA，已知它能提高脑细胞的功能，促进记忆和学习，甚至可以预防并可能治疗阿尔茨海默氏病。3系脂肪酸作用于大脑，让人感觉心情舒畅；它提高情绪，预防甚至缓解重度抑郁；它还有助于阻止酗酒对大脑的损害，对某些精神分裂症也可能有一定的预防和治疗作用。儿童和成人的注意力缺陷疾病和多动症，可能由3系脂肪酸缺乏所致，补充3系脂肪酸后能得到矫正，脑功能出现改善。
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简·卡珀，美国保健和营养学领域知名权威，《纽约时报》撰稿人，曾荣获美国有线新闻电视网(CNN)颁发的医学报道奖，著有多种保健与营养学专著及畅销书，包括《食物药理学》、《延缓衰老——延缓和逆转衰老进程的基本策略》等。
当今最新的研究成果表明，大脑的力量和命运掌握在每个人自己的手中——
大脑具有奇妙的可塑性，它是一枚需要终生培育和雕凿的珍宝，从出生到变老都离不开悉心的呵护。本文将告诉您在一生当中该采取什么措施才能提高智力，使自己更聪明、更富有创造力，同时更有效地防止年龄增长带来的脑力衰退。
自20世纪60年代以来，研究者们向我们灌输了大量的知识，教我们怎样吃才能降低胆固醇、防止动脉血栓形成、维持正常心律，从而使心脏强健，血管通畅。那么大脑的情形又如何呢？目前科学家们已查明，大脑同样受到饮食的极大影响。事实上，脑细胞比其他体细胞更敏感，其功能状态无时无刻不受到营养及饮食中化学物质的影响。
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1.合理膳食能保持大脑的本领
遗憾的是，当代人的日常饮食并不利于创造和维护优秀的大脑。我们吃进有害的脂肪，从而使脑细胞功能失常，甚至最终导致神经元死亡；我们食入过量的糖，让过多的葡萄糖涌向大脑，其数量远远超过脑细胞营养和活动的需求。作为反应，大脑产生大量的自由基，驱使大脑走向死亡；我们饱食终日，懒于运动，以至相当数量的人都患有肥胖症。这种热能超载使大脑中的自由基活动增强，促使脑细胞功能紊乱和死亡；我们将大脑变成自由基自由出没的废墟；我们疏远水果和蔬菜，而这些富含抗氧化剂的食品可能正是挽救大脑免遭破坏、保证大脑功能正常的救命绳索；我们把食物中脑活动必需的宝贵养分维生素B和维生素E除去，错将缺乏营养的饮食当作美味来享用；我们不去积极地防治血管栓塞、高血压、胰岛素抵抗等疾病，使它们对大脑造成微妙而严重的损害；我们和自己的孩子们疏于动脑，使脑细胞失去了接受刺激、加快生长、建立联系的机会。
由于人类对大脑健康的长期忽视，已经将自己和社会推向了一种极其危险的境地，正视这一问题已经刻不容缓。人们应去关注自己的饮食，因为饮食对大脑这一人类最为宝贵的财富而言是至关重要的，只有合理的膳食才能保持大脑原有的神奇本领。科学为人们指出了有效的途径，大脑的力量和命运掌握在每个人自己的手中。
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2.大脑渴望的古老食品
几十万年前大自然就已经为你设计好了大脑所需要的营养物质，今天它们仍然是健脑益脑的最佳选择。
古老的益脑食品指水果、蔬菜、丰富的海产品、瘦肉、坚果、豆类、谷物、乳制品、糖、提炼油、钾、钠等。
有一点可以证明：对脑细胞健康生长最有益的脂类，正是当时存在的最丰富的脂类。脑细胞从水果、坚果、蔬菜以及其他野生植物中获取养料，产生一些酶，并以这些酶类为基础形成了自己的通讯系统。事实上，石器时代人类的特点是摄入更多的维生素及矿物质，相当于今日人们的1.5~5倍，远远超过了我们所认为的最低标准。
时至今日，我们的饮食结构与大脑的需求却是背道而驰了，几十万年来我们的基因并没发生明显的变化，而饮食结构在过去短短的50年中却彻底地改变了。无怪乎现在我们的大脑会常常出现功能失常，使我们陷入抑郁、精神变态、记忆减退、智力低落及精神错乱的病态。用进化论的眼光看，似乎很明显我们的大脑有时在空转，因为现代的饮食与我们的基因构成是如此不相容。因此，人的饮食与人脑起源时期的食物越接近，食谱就越符合造物者为发达大脑而设计的食谱。
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3.关于大脑的科学研究
◆压力损害大脑
慢性长期的应激激素增多对大脑是有害的，压力使大脑受损。
——乔治·华盛顿大学神经学家理查德·雷斯特克
◆雌激素：记忆保护分子
雌激素是保护妇女神经系统的“第一守护神”。
——哈佛大学大脑研究专家玛琳·艾伯特
◆老年大脑不会加速萎缩
大脑在60岁后萎缩的速度并不会加快，甚至老年大脑在某些部位的皮质容积还增大了，即使老年大脑也能增生出新的神经元。这项研究提示我们可以永葆青春。
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——老化与阿尔茨海默氏病研究中心主席杰夫里·凯
◆男性大脑萎缩较女性更快
在老化过程中，男性大脑比女性大脑萎缩程度更快，原因可能是，雌激素大概对女性大脑有保护作用，但这并不意味着老年男性认知功能将下降得更快，因为大脑萎缩与脑功能明显减退之间没有必然联系。
——福特健康中心精神病分部主席爱德华·科菲
◆环境塑造大脑
脑力活动在刺激智力发展的同时，还能使大脑结构发生明显的变化。脑力活动促使大脑神经元之间建立新的连接，甚至刺激大脑生出新的脑细胞群。
——伊利诺伊大学威廉·T·格里诺
◆受过教育的大脑更为强健
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学习过程启动神经细胞中的有关基因，被激活的基因反过来刺激树突及突触的生长。
——伊利诺伊大学威廉·格里诺
◆运动使大脑发达
只需每周坚持几次跑步锻炼，就会增加大脑蛋白质含量，这种物质可以保护与认知功能密切相关的神经细胞，使其免遭损伤。
——加利福尼亚大学卡尔·科特曼
4.脂肪对大脑的功与过
吃入嘴里的东西，没有什么比脂肪更功过难分了。有些脂肪对大脑细胞复杂的构造非常有益，有些却是极其有害的。大脑是脂肪含量最丰富的器官，其中60%的成分由类脂(各种各样脂肪类的物质)构成。如果吃的脂肪不对路，大脑原有的联系通路就会被破坏，所以即使天生有一副绝好的大脑也是枉然——从出生到童年，从青春期到中年、老年，在这种环境下它随时都会叛变。如果饮食中充满有害的脂肪，大脑就无法良好运转。
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益脑的脂肪
DHA(二十二碳六烯酸)最好的3系类益脑脂肪酸。可从海鲜食品中获得，或通过营养品补充。
EPA(二十碳五烯酸)另一种高效力的益脑脂肪，在鱼肉和鱼油中含量丰富。
亚麻酸短链的3系脂肪酸，必须在体内转化为长链的3系脂肪酸才能被大脑利用。可从绿叶蔬菜、坚果和亚麻油中获得。
单不饱和脂肪酸如橄榄油等。
对大脑有害的脂肪
饱和动物脂肪肉、全奶、黄油、奶酪。
氢化植物油人造黄油、蛋黄酱、加工食品。
反式脂肪酸人造黄油、加工食品、炸薯条等油炸快餐。
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ω-6系脂肪酸含量过多的植物油加工食品、玉米油类的植物油、红花油、葵花籽油。
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把有害脂肪挡在大脑之外的七条途径
1.不吃玉米油、普通红花油、普通葵花籽油。
2.不吃由离心油制成的人造黄油。
3.不使用沙拉调味汁或由离心油制成的蛋黄酱。
4.不吃加工食品，如炸薯条和爆米花等用油煎炸、烘烤或爆出来的食品。
5.吃canola油和橄榄油。
6.吃亚麻油。
7.吃脂肪含量丰富的鱼肉：鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼。
5.鱼油拯救大脑
大脑最需要的脂肪酸是鱼油中的3系脂肪酸，它是进化所选择的大脑结构物质，没有它，脑细胞就不可能在最佳水平运转。大脑发育早期如果得不到足够的3系脂肪酸，成年后就不可能发挥出认知功能的最大潜力。鱼油中有一种成分叫做DHA，已知它能提高脑细胞的功能，促进记忆和学习，甚至可以预防并可能治疗阿尔茨海默氏病。3系脂肪酸作用于大脑，让人感觉心情舒畅；它提高情绪，预防甚至缓解重度抑郁；它还有助于阻止酗酒对大脑的损害，对某些精神分裂症也可能有一定的预防和治疗作用。儿童和成人的注意力缺陷疾病和多动症，可能由3系脂肪酸缺乏所致，补充3系脂肪酸后能得到矫正，脑功能出现改善。
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