练太极,要护膝
太极拳动作柔和、速度缓慢、拳式也简单易学,而且可以根据自己的健身需要调整身体重心高低,运动负荷可大可小,且不受时间、年龄、性别、场地和体质条件的限制,已成为中老年人锻炼身体的首选。由于太极拳练习时下肢长时间处于半蹲位,膝关节承受负荷较大,练习不当也极易造成运动损伤,所以中老年人在练习太极拳过程中应该加强对膝关节的保护。
练习要科学,动作要规范
多项研究表明,练习太极拳造成损伤者多是因为练习过程中方法不科学,动作不规范所致,并非太极拳不好所造成。由于太极拳本身对练习者的腿部力量要求比较高,所以一些不科学的练习方法很容易引起腿部肌肉、关节的损伤。另外,太极拳练习者的姿势不正确、技术动作不规范也会影响练习效果。多数中老年人在练习中动作姿势不容易准确到位,而有些不正确的动作姿势会影响力量的协调发挥,使身体不该用力的地方持续紧张,造成身体部分肌肉劳损和关节的负荷过重,如重心过低,屈膝下蹲动作幅度过大;弓步时膝关节超过脚尖,都是直接导致膝关节劳损的因素。
学习太极拳最好跟随专业教练反复练习,只有这样才能准确地掌握技术动作。
练习要量力而行、适可而止
随着人体步入中老年,机能逐渐退化,骨密度下降,肌肉力量减弱,关节软骨逐渐退行性变化,关节韧带也不同程度地老化挛缩,关节的稳定性差。这些内因都会导致膝关节在承重负荷或者时间延长时造成损伤,从而影响正常的生理活动。太极拳运动时,重心会在两腿间相互转换,双腿轮替负担身体重量,转换重心时膝关节的活动量最大。一套太极拳少则3～4分钟,多则十几分钟,随着负荷量度的增加和时间的延长,膝关节的磨损也逐渐增加。长时间不注意,就会引起膝关节疼痛、肿胀等病变。
虽然正确的太极拳技术动作可以在一定程度上减轻腿部的不适感,帮助提高腿部力量,但运动器官老化对练习太极拳的效果还是有很大的影响。在练习太极拳时,中老年人一定要循序渐进、量力而行,练习时间不宜过长,重心不宜过低,重心转换幅度不宜过大。另外,练习太极拳还要注意加强腿部力量的练习,膝关节的稳定是靠股四头肌和髌骨来维持的,有针对性的腿部力量训练可以有效地提高膝关节稳定性,从而很好地保护膝关节。腿部力量练习可采用蹲站起、站桩等练习方法。
重视准备活动和练习后的放松
练习太极拳时准备活动是非常重要的,做好准备活动是为了克服机体各种机能活动的惰性,缩短进入工作状态的时间。肌肉通过机体的热身运动后,减小了肌肉、韧带的粘滞性,增加了肌肉的弹性,同时也促进关节囊分泌更多的滑液,以减小关节的磨擦力及加大关节的灵活性和动作幅度,从而预防肌肉、关节和韧带的损伤。因此,练太极拳之前,必须做好准备活动,尤其是全身负荷最大的膝关节,更应充分活动开。准备活动时可多做几节膝关节操,左右旋转;开步后向外、向内旋转;蹲站起屈伸练习。
太极拳练习完以后要积极放松,可采用倒走、按摩膝关节等方法。因为太极拳练习过程中下肢长时间处于屈曲状态,膝关节绕冠状轴做伸展运动,倒走可以使膝关节和股四头肌做放松的收缩运动,是积极的恢复、放松方法。膝关节按摩可以有效减轻关节疲劳,预防损伤。主要采用刮、揉、搓、按压等方法,刮法:屈膝放松,运用大拇指内侧沿髌骨(膝盖)刮动。揉法:屈膝放松后,以手掌包住膝盖做回旋揉动。搓法:双手在膝关节内外侧相对用力进行搓动。, http://www.100md.com(康 涛)
练习要科学,动作要规范
多项研究表明,练习太极拳造成损伤者多是因为练习过程中方法不科学,动作不规范所致,并非太极拳不好所造成。由于太极拳本身对练习者的腿部力量要求比较高,所以一些不科学的练习方法很容易引起腿部肌肉、关节的损伤。另外,太极拳练习者的姿势不正确、技术动作不规范也会影响练习效果。多数中老年人在练习中动作姿势不容易准确到位,而有些不正确的动作姿势会影响力量的协调发挥,使身体不该用力的地方持续紧张,造成身体部分肌肉劳损和关节的负荷过重,如重心过低,屈膝下蹲动作幅度过大;弓步时膝关节超过脚尖,都是直接导致膝关节劳损的因素。
学习太极拳最好跟随专业教练反复练习,只有这样才能准确地掌握技术动作。
练习要量力而行、适可而止
随着人体步入中老年,机能逐渐退化,骨密度下降,肌肉力量减弱,关节软骨逐渐退行性变化,关节韧带也不同程度地老化挛缩,关节的稳定性差。这些内因都会导致膝关节在承重负荷或者时间延长时造成损伤,从而影响正常的生理活动。太极拳运动时,重心会在两腿间相互转换,双腿轮替负担身体重量,转换重心时膝关节的活动量最大。一套太极拳少则3～4分钟,多则十几分钟,随着负荷量度的增加和时间的延长,膝关节的磨损也逐渐增加。长时间不注意,就会引起膝关节疼痛、肿胀等病变。
虽然正确的太极拳技术动作可以在一定程度上减轻腿部的不适感,帮助提高腿部力量,但运动器官老化对练习太极拳的效果还是有很大的影响。在练习太极拳时,中老年人一定要循序渐进、量力而行,练习时间不宜过长,重心不宜过低,重心转换幅度不宜过大。另外,练习太极拳还要注意加强腿部力量的练习,膝关节的稳定是靠股四头肌和髌骨来维持的,有针对性的腿部力量训练可以有效地提高膝关节稳定性,从而很好地保护膝关节。腿部力量练习可采用蹲站起、站桩等练习方法。
重视准备活动和练习后的放松
练习太极拳时准备活动是非常重要的,做好准备活动是为了克服机体各种机能活动的惰性,缩短进入工作状态的时间。肌肉通过机体的热身运动后,减小了肌肉、韧带的粘滞性,增加了肌肉的弹性,同时也促进关节囊分泌更多的滑液,以减小关节的磨擦力及加大关节的灵活性和动作幅度,从而预防肌肉、关节和韧带的损伤。因此,练太极拳之前,必须做好准备活动,尤其是全身负荷最大的膝关节,更应充分活动开。准备活动时可多做几节膝关节操,左右旋转;开步后向外、向内旋转;蹲站起屈伸练习。
太极拳练习完以后要积极放松,可采用倒走、按摩膝关节等方法。因为太极拳练习过程中下肢长时间处于屈曲状态,膝关节绕冠状轴做伸展运动,倒走可以使膝关节和股四头肌做放松的收缩运动,是积极的恢复、放松方法。膝关节按摩可以有效减轻关节疲劳,预防损伤。主要采用刮、揉、搓、按压等方法,刮法:屈膝放松,运用大拇指内侧沿髌骨(膝盖)刮动。揉法:屈膝放松后,以手掌包住膝盖做回旋揉动。搓法:双手在膝关节内外侧相对用力进行搓动。, http://www.100md.com(康 涛)