聊聊褪黑素
褪黑素主要是由松果体分泌的一种小分子的神经内分泌激素，说到这个名称容易使人产生误解，实际上褪黑素的作用和皮肤的褪色无关。褪黑素在化学结构上具有高度保守性，存在于绝大多数生物有机体中，从单细胞的藻类到高等植物，从鱼类、鸟类、哺乳动物到灵长类的人都能合成褪黑素，在人体内它主要参与调节睡眠、抗氧化清除氧自由基和脏器保护作用等。
褪黑素的本职作用就是调节睡眠
褪黑素的生物合成和分泌，主要受身体所处明暗环境的影响。眼睛感受到明亮、黑暗环境的变化刺激后，会将信号经过下丘脑传递到松果体，从而使体内褪黑素的水平呈昼夜性的节律变化，一般从晚上9点以后开始分泌，凌晨2-3点达到峰值，天亮后停止分泌。松果体分泌的褪黑素可通过影响大脑抑制昼夜觉醒机制中的通路，或影响诱导睡眠的大脑网络活动促进睡眠。除了诱导大脑睡眠外，褪黑素可抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳减慢，同时也能让心脏得到休息，消除疲劳。明亮环境会抑制褪黑素的分泌，即使是在微弱的灯光下褪黑素的分泌都会受到一定程度的影响，导致褪黑素分泌不足和紊乱，造成睡眠障碍和引发健康风险。褪黑素的分泌量还与年龄有关，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10%-15%，而老年睡眠障碍患者褪黑素下降更加明显，分泌量仅为高峰期的十分之一，从而导致睡眠节律和多个系统功能紊乱。
抗氧化、对脏器的保护作用
褪黑素是一种非酶类的抗氧化物质，能保护DNA免受氧化作用的破坏。褪黑素不足时，DNA可能会因氧化代谢废物堆积出现损伤和变异，增加癌变风险。由于褪黑素的高度脂溶性和部分水溶性，决定了其既可以清除脂溶性，又可以清除水溶性氧自由基，有益于清除中枢神经系统的氧自由基。外周血中的褪黑素浓度随着年龄增长而下降，适当的补充褪黑素可能有助于延缓大脑的衰老过程。此外，国内学者研究发现褪黑素对肾、肺等脏器结构的保护作用。除了松果体外，胃肠道是机体内褪黑素的另一个重要来源，这些褪黑素可以在一定程度上减少胃肠道溃疡的发生。
防止性早熟和促进生殖细胞成熟
褪黑素能够间接影响一些与生长发育有关的激素的分泌，例如可以减少促性腺激素的分泌，保证促性腺激素不过早积累而启动发育。
儿童长期在小夜灯和非全黑的卧室环境睡眠，有可能会干扰褪黑激素的分泌，可能会引发儿童性早熟。此外，褪黑素是排卵过程能否顺利完成的重要保证，还有能防止排卵后卵泡卵母细胞老化的作用。
如何维持健康的褪黑素水平
中年以前松果体维持正常分泌功能，注意养成有规律的作息时间、避免熬夜即可保持正常的褪黑素分泌节律，儿童睡眠时应注意保持卧室环境的黑暗避免使用夜灯。50岁以后的老年性褪黑素分布不足，导致的睡眠障碍可以通过补充外源性褪黑素，使体内褪黑素水平维持在正常状态，调整正常睡眠节律，加深睡眠，提高睡眠质量。其助眠作用属于生理性的，次日晨起不会出现头晕等不适也没有成瘾性。可以从小量试服，寻找一个最低有效量，一般以使用者服后睡眠深且清晨不感到困倦为宜，可每日在睡前半小时服1-2毫克，目前褪黑素类药物的应用主要局限在改善睡眠领域，其抗氧化和脏器保护作用尚处在研究阶段。
除了药物外，某些水果也含有较高的褪黑素。1995年人类首次在植物中检测到褪黑素，开启了植物褪黑素研究之门。此后的多项研究表明，褪黑素几乎存在于所有的植物中，其浓度变化是从每克组织中含有几皮克到几十纳克，褪黑素含量较高的水果包括樱桃、草莓、葡萄等，植物合成褪黑素的意义主要在于，中和光合作用中产生的氧化代谢废物，适当进食此类富含褪黑素的水果，有助于改善睡眠和发挥保健作用，适合各年龄段人士使用。 (李志强)
褪黑素的本职作用就是调节睡眠
褪黑素的生物合成和分泌，主要受身体所处明暗环境的影响。眼睛感受到明亮、黑暗环境的变化刺激后，会将信号经过下丘脑传递到松果体，从而使体内褪黑素的水平呈昼夜性的节律变化，一般从晚上9点以后开始分泌，凌晨2-3点达到峰值，天亮后停止分泌。松果体分泌的褪黑素可通过影响大脑抑制昼夜觉醒机制中的通路，或影响诱导睡眠的大脑网络活动促进睡眠。除了诱导大脑睡眠外，褪黑素可抑制人体交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳减慢，同时也能让心脏得到休息，消除疲劳。明亮环境会抑制褪黑素的分泌，即使是在微弱的灯光下褪黑素的分泌都会受到一定程度的影响，导致褪黑素分泌不足和紊乱，造成睡眠障碍和引发健康风险。褪黑素的分泌量还与年龄有关，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10%-15%，而老年睡眠障碍患者褪黑素下降更加明显，分泌量仅为高峰期的十分之一，从而导致睡眠节律和多个系统功能紊乱。
抗氧化、对脏器的保护作用
褪黑素是一种非酶类的抗氧化物质，能保护DNA免受氧化作用的破坏。褪黑素不足时，DNA可能会因氧化代谢废物堆积出现损伤和变异，增加癌变风险。由于褪黑素的高度脂溶性和部分水溶性，决定了其既可以清除脂溶性，又可以清除水溶性氧自由基，有益于清除中枢神经系统的氧自由基。外周血中的褪黑素浓度随着年龄增长而下降，适当的补充褪黑素可能有助于延缓大脑的衰老过程。此外，国内学者研究发现褪黑素对肾、肺等脏器结构的保护作用。除了松果体外，胃肠道是机体内褪黑素的另一个重要来源，这些褪黑素可以在一定程度上减少胃肠道溃疡的发生。
防止性早熟和促进生殖细胞成熟
褪黑素能够间接影响一些与生长发育有关的激素的分泌，例如可以减少促性腺激素的分泌，保证促性腺激素不过早积累而启动发育。
儿童长期在小夜灯和非全黑的卧室环境睡眠，有可能会干扰褪黑激素的分泌，可能会引发儿童性早熟。此外，褪黑素是排卵过程能否顺利完成的重要保证，还有能防止排卵后卵泡卵母细胞老化的作用。
如何维持健康的褪黑素水平
中年以前松果体维持正常分泌功能，注意养成有规律的作息时间、避免熬夜即可保持正常的褪黑素分泌节律，儿童睡眠时应注意保持卧室环境的黑暗避免使用夜灯。50岁以后的老年性褪黑素分布不足，导致的睡眠障碍可以通过补充外源性褪黑素，使体内褪黑素水平维持在正常状态，调整正常睡眠节律，加深睡眠，提高睡眠质量。其助眠作用属于生理性的，次日晨起不会出现头晕等不适也没有成瘾性。可以从小量试服，寻找一个最低有效量，一般以使用者服后睡眠深且清晨不感到困倦为宜，可每日在睡前半小时服1-2毫克，目前褪黑素类药物的应用主要局限在改善睡眠领域，其抗氧化和脏器保护作用尚处在研究阶段。
除了药物外，某些水果也含有较高的褪黑素。1995年人类首次在植物中检测到褪黑素，开启了植物褪黑素研究之门。此后的多项研究表明，褪黑素几乎存在于所有的植物中，其浓度变化是从每克组织中含有几皮克到几十纳克，褪黑素含量较高的水果包括樱桃、草莓、葡萄等，植物合成褪黑素的意义主要在于，中和光合作用中产生的氧化代谢废物，适当进食此类富含褪黑素的水果，有助于改善睡眠和发挥保健作用，适合各年龄段人士使用。 (李志强)