办公室健康革命：办公室健康小动作
每周不少于5天，每天不少于30分钟的中强度锻炼，就可以让你拥有健康的体格。
你是否曾有过这样的感受?你在花钱成为某个健身俱乐部的会员之后，是不是根本没去那儿锻炼过几次?你是不是一大早就爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竟在办公桌前睡着了?你有没有把下班后的锻炼规划得很好，但到了那时又发现自己又饿又累，除了拖着沉重的脚步回家，吃饭，坐在沙发上休息，其他什么都不想干?
世界卫生组织建议，全世界的人都应该通过多运动来保持健康的体魄。同时研究显示，每周不少于五天，每天不少于30分钟(或三次每次10分钟)的中强度锻炼，就可以让你拥有健康的体格。
这里给你提供了一种独特、新颖的健身方法。早上一睁开眼睛，到下班乘车回家，你都可以找到适合你的动作，从早到晚都有。你甚至可以找到如何把它们有效地融入你每天工作中的提示。万事俱备，就等着你行动起来了!
崭新的一天从仰卧屈膝拉伸开始
一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了。做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，使你平躺在床上，放松。屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍前倾。保持姿势，深吸气4～5秒。呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。保持姿势，做三次深呼吸(一呼一吸为一次)。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。
还可以这样做：
如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。
要诀：
练习中始终要以舒适感为前提，避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸，吐气时放松全身，释放紧绷感。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里的热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天清晨做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
享受舒适驾驶：坐姿调整与腹部练习
别再为上班路上拥挤的路况而生闷气抱怨了。用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧!你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
双脚打开与胯部同宽，将脚放于刹车踏板上。身体面向前方，保持臀部与仪表板水平。略收缩腹肌。调整座椅的靠背弧度，使之吻合你背部下端自然弯曲的曲线。
挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。
放松双肩。调整方向盘的位置，使你手握方向盘时，双臂能自然舒适地垂于体侧。
调整肩部，与双耳在同一垂直线上。下颔端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。
持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要诀：
你的坐姿反映了你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里一车里，地铁里。甚至餐厅里，你都要保持良好的姿势。不论什么时候坐下，都要在第一时间调整你的坐姿。
正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量。
堵车?一起来耸耸肩吧
拥挤的交通会使人紧张和焦虑，这对于上班族来讲是不可避免的。肩部和颈部最容易因紧张而出现不适。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位。注意调整坐姿，再加上一些拉伸练习，就可以充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷与不适。
端坐在椅子上，双肩放松。双手扶在方向盘上。(当然，站在公交车里也同样可以做这个动作。)
吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
吐气，同时放松双肩及各部位肌肉。
双肩以向上、向后、再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。练习以30秒为一组。在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
1分钟肩颈部练习可以消耗3.2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
边运动边搭讪：颈部拉伸
用乘地铁的时间享受颈部拉伸的舒适感，同时还可以悄悄地观察周围的乘客。咦，看到心仪的人了?眨眨眼，微笑一下吧!
端坐在椅子上或站立。双肩放松，双臂自然垂于体侧。吸气4～5秒。
吐气5～6秒，同时将头转向一侧，身体保持向前不动。感受颈部肌肉被拉伸。
保持姿势，吸气。再吐气，试试看颈部还能不能再向后转一些。再次吸气，恢复到开始姿势。再按上述方法重复做一遍。
换另一侧进行。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。进行动作时，双臂放松垂于体侧。躯干与椅背保持平行。
1分钟颈部拉伸可以消耗3.2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天只做1分钟颈部拉伸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
原来等红灯也可以这样舒适腕臂伸展
等待交通信号灯时，可以做些小动作快速缓解腕部和前臂的不适。不久你就会觉得因道路维修而带来的堵塞与延迟也没那么糟糕了!
端坐在方向盘前，双肩放松，手臂自然垂于身体两侧。
左肘弯曲，使左前臂与大腿平行，掌心向下。
放松腕部，手指向上指，挚心向前。将右手放于左手掌心。
吸气4～5秒。
吐气5～6秒，同时右手向后施力于左手掌，使其向身体方向弯曲，感受腕部底端与前臂被拉伸。
吸气，恢复开始姿势。
吐气，同时腕部向下弯曲，手指向下指，掌心面向身体。
将右手放于左手手背上。
吸气4～5秒。
呼气5～6秒，同时右手轻轻向后施力于左手背，使其向身体方向弯曲，感受腕部上端与前臂被拉伸。
换右手做。
要诀：
动作要轻柔，保持深呼吸，同时双肩放松。如果你长时间操作电脑的话，这个练习尤其会给你带来好处。
1分钟腕臂伸展可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天在上下班的路上做1分钟上面这个拉伸动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。, http://www.100md.com(佚名)
你是否曾有过这样的感受?你在花钱成为某个健身俱乐部的会员之后，是不是根本没去那儿锻炼过几次?你是不是一大早就爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竟在办公桌前睡着了?你有没有把下班后的锻炼规划得很好，但到了那时又发现自己又饿又累，除了拖着沉重的脚步回家，吃饭，坐在沙发上休息，其他什么都不想干?
世界卫生组织建议，全世界的人都应该通过多运动来保持健康的体魄。同时研究显示，每周不少于五天，每天不少于30分钟(或三次每次10分钟)的中强度锻炼，就可以让你拥有健康的体格。
这里给你提供了一种独特、新颖的健身方法。早上一睁开眼睛，到下班乘车回家，你都可以找到适合你的动作，从早到晚都有。你甚至可以找到如何把它们有效地融入你每天工作中的提示。万事俱备，就等着你行动起来了!
崭新的一天从仰卧屈膝拉伸开始
一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了。做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，使你平躺在床上，放松。屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍前倾。保持姿势，深吸气4～5秒。呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。保持姿势，做三次深呼吸(一呼一吸为一次)。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。
还可以这样做：
如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。
要诀：
练习中始终要以舒适感为前提，避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸，吐气时放松全身，释放紧绷感。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里的热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天清晨做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
享受舒适驾驶：坐姿调整与腹部练习
别再为上班路上拥挤的路况而生闷气抱怨了。用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧!你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
双脚打开与胯部同宽，将脚放于刹车踏板上。身体面向前方，保持臀部与仪表板水平。略收缩腹肌。调整座椅的靠背弧度，使之吻合你背部下端自然弯曲的曲线。
挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。
放松双肩。调整方向盘的位置，使你手握方向盘时，双臂能自然舒适地垂于体侧。
调整肩部，与双耳在同一垂直线上。下颔端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。
持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要诀：
你的坐姿反映了你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里一车里，地铁里。甚至餐厅里，你都要保持良好的姿势。不论什么时候坐下，都要在第一时间调整你的坐姿。
正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量。
堵车?一起来耸耸肩吧
拥挤的交通会使人紧张和焦虑，这对于上班族来讲是不可避免的。肩部和颈部最容易因紧张而出现不适。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位。注意调整坐姿，再加上一些拉伸练习，就可以充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷与不适。
端坐在椅子上，双肩放松。双手扶在方向盘上。(当然，站在公交车里也同样可以做这个动作。)
吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
吐气，同时放松双肩及各部位肌肉。
双肩以向上、向后、再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。练习以30秒为一组。在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
1分钟肩颈部练习可以消耗3.2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
边运动边搭讪：颈部拉伸
用乘地铁的时间享受颈部拉伸的舒适感，同时还可以悄悄地观察周围的乘客。咦，看到心仪的人了?眨眨眼，微笑一下吧!
端坐在椅子上或站立。双肩放松，双臂自然垂于体侧。吸气4～5秒。
吐气5～6秒，同时将头转向一侧，身体保持向前不动。感受颈部肌肉被拉伸。
保持姿势，吸气。再吐气，试试看颈部还能不能再向后转一些。再次吸气，恢复到开始姿势。再按上述方法重复做一遍。
换另一侧进行。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。进行动作时，双臂放松垂于体侧。躯干与椅背保持平行。
1分钟颈部拉伸可以消耗3.2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天只做1分钟颈部拉伸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
原来等红灯也可以这样舒适腕臂伸展
等待交通信号灯时，可以做些小动作快速缓解腕部和前臂的不适。不久你就会觉得因道路维修而带来的堵塞与延迟也没那么糟糕了!
端坐在方向盘前，双肩放松，手臂自然垂于身体两侧。
左肘弯曲，使左前臂与大腿平行，掌心向下。
放松腕部，手指向上指，挚心向前。将右手放于左手掌心。
吸气4～5秒。
吐气5～6秒，同时右手向后施力于左手掌，使其向身体方向弯曲，感受腕部底端与前臂被拉伸。
吸气，恢复开始姿势。
吐气，同时腕部向下弯曲，手指向下指，掌心面向身体。
将右手放于左手手背上。
吸气4～5秒。
呼气5～6秒，同时右手轻轻向后施力于左手背，使其向身体方向弯曲，感受腕部上端与前臂被拉伸。
换右手做。
要诀：
动作要轻柔，保持深呼吸，同时双肩放松。如果你长时间操作电脑的话，这个练习尤其会给你带来好处。
1分钟腕臂伸展可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天在上下班的路上做1分钟上面这个拉伸动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。, http://www.100md.com(佚名)