大考来临，你准备好了吗？(1)
考试焦虑是一种情绪反应，是当考生意识到考试情境或考试结果对自己具有某种潜在威胁时所产生的一种紧张的内心体验。中考、高考期间，考生的紧张和焦虑往往会影响其正常水平的发挥。笔者多年的工作经验告诉我们，控制考生考试焦虑的关键所在是：让每个考生都拥有一颗平常心
一、调整心理状态，正确对待焦虑
耶基斯一多得森定律表明，动机强度与学习成绩并不是线性关系，而是呈倒U型的曲线关系，即动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机表现——高焦虑和紧张又会使学习效率降低，只有中等强度的焦虑，才能使大脑处于适度兴奋状态，思维的灵活性、广阔性、深刻性得到最好地发挥。因此，考生掌握这一学习规律，自觉调整自己的心态，使自己对考试保持适度的紧张是很重要的。在此提醒考生注意以下几点：
1认清自己，目标适当
考生对自己各方面能力的了解比任何人都清楚，最有资格和权力来确定自己的升学目标，这是对自己、对社会负责的表现。对于教师、家长和其他成员不切实际的期望要有客观的分析，切不可盲目迎合，这样考生才能心情愉快、精力充沛、轻装上阵、考出水平。
2要有积极的心理暗示
考试前夕，要有意对自己或对别人说：“我一切都准备好了” “考试只不过是在有限的时间内做些题目罢了，没什么可怕的”“我心情很坦然”等等，多重复几遍，肯定会增长信心，减轻焦虑。
3保持愉快乐观的心情
“心平气和”“神清气爽”都是说愉快的心情能引起体内一系列的生理反应，例如肌肉舒适地放松、心脏舒适地跳动、体温略略上升等。因此考前听听音乐、散散步、干些轻微的体力活，或回忆一些令人愉快的往事，为考生创造一个宽松、平静、无杂念的心理氛围，对于调整考生心态，控制焦虑情绪会有所帮助。
二、掌握降低焦虑的策略，大胆反复实践
1认知重建法
认知重建法强调，一个人的情绪障碍常常是因其受错误的、扭曲的认知影响而产生；情绪障碍与其说是某种事件引起的，倒不如说是因为自己的认知偏差产生的，因此心理辅导重在改变或修正扭曲的认知，打破已有的思维定势，运用新的认知来重新评价所遇困难的真实性和危险性。例如考生认为：
“别人都比我复习得好。”
分析：这绝不是事实，而是你在认识上夸大了事实，除非你一点儿都没复习。只要自己认真复习准备，考试一定不会一塌糊涂。
“考试真可怕，我害怕考试。”
分析：这是真的吗?否!自己平时已经历了许多次考试；可谓屡经考场，并不是考试使你感到可怕，而是你在自己吓唬自己，是你对考试结果感到恐怖，是在逃避考试，是以偏概全。
“若考试失败，别人一定会讥笑我。”
分析：未发生的事情，你怎能知道呢?这只是自己瞎猜疑，是预见的错误。现在应积极准备考试，其他不要多想。
只要你能坚持把所有困扰你的问题一一从全新的角度加以分析，你会惊奇地发现，那些常使你感到威胁，令你焦躁不安的想法，实际上都是庸人自扰。
2放松法
这是一种快速、简便、有效的方法，考生可单独练习，也可集体练习。
第一步 迅速拉紧身上所有的肌肉，并使肌肉紧张(约10秒钟)，然后立即解除紧张，体验感受上的差别(约5秒)，反复3次。
第二步 把练习的重心放在呼吸上：做6次慢速深呼吸，想像所有的紧张随着呼气离开了肌体，同时自己说一些自定的短语(如冷静、放松)，多次练习后，仅重复这一短语即可放松。
第三步 要求在紧张发生之前、之中、之后进行自我良性暗示，与自己进行这些语言交谈： “这次考试很重要，但我也不必紧张。若遇到不知所措的情况更要注意放松。心中要数一、二、三……”自己先要意识到紧张，然后给自己提出减轻焦虑的暗示，再配合运用慢速深呼吸，这样反复练习，你就会成为控制自己情绪的主人。
3征服失眠法
生理心理学家经过研究，一致认为在引起人们失眠的40多种原因里，心理因素位列榜首。对于考生而言，焦虑、紧张、恐惧是失眠的重要原因。《征服失眠》一书的作者舒尔茨博士说：“维持人体健康所需的睡眠时间没有一个定数，一些入睡4个半小时就足够了，而另一些人要睡9个小时。只要处在这个时间范围内，你的睡眠就是正常的。”因此考生不要过分担心睡眠时间少，须知，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过睡眠本身。如有人在考试前夜紧张得睡不着，这时，你不必为此而担忧。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。你的失败，不在于缺少睡眠，而在于你一直存在着强烈的心理暗示：“睡不好，肯定考不好。”事实上，你的失败仍是由焦虑造成的，因此，要克服考试焦虑，必须先征服失眠。
①顺应自然
其根本在于使失眠者认识并体验到，对超越自己控制能力的自然现实存在的抵抗是无用的。要具备一种与自然事物相协调的态度，老老实实接受症状，带着症状学习，如痛苦时任其痛苦，毫无睡意时顺其自然，坚持对症状视若平常，切不可强求自己违背当时的精神状态而自行其是，顺其自然不能入睡者而终能人睡。
②暗示疗法
长期失眠者，可在磁带中反复播放这样的内容或自语：“今天情绪很稳定，心情也好，肯定能睡个好觉，明天醒来，一定会精神饱满，精力旺盛，学习效率一定很高。”每晚重复这样的内容，坚持数月，必会提高睡眠质量。
三、树立自信，沉着应战
进入考场有点紧张是正常的。考试刚开始时心情紧张，大脑皮层的记忆区域易被抑制，但只要自己充满自信，排除杂念，集中精力思考问题，紧张状态很快就会解除。
做题过程中，一定要遵循先易后难的顺序，逐步增加喜悦和成功的感受，同时，也使大脑有个启动的过程。认真复查和做熟悉的题目，在保证容易题目万无一失的情况下，再去做难题。另外，考试结束后，要回避一切议论，考完一科就要彻底忘一科，切忌思前想后。
罗斯福说过：“我们惟一要害怕的，就是害怕本身”。希望每一位考生都能用一颗平常心对待考试，摆脱考试焦虑的困扰，以积极的心理状态、充沛的精力投入到考试中去，考出自信，考出水平。
运用森田疗法预防和缓解考试晕场
森田放松训练法将认知、情绪和行为三要素整合起来，指导学生科学了解三者联系和互动作用，紧紧把握“行为”的核心作用，有效降低了过度的应试焦虑。
考试晕场是由过度焦虑引发的一种思维障碍，是中学生比较常见的心理问题。在比较重大的考试中，有些学生由于过度焦虑，造成“意识范围狭窄化”的发生而出现思维迟缓，回忆能力下降的状况，平时完全可以做对的题目找不到一点儿思路，甚至陷入高度恐惧，大脑一片空白，无法继续答题的状态，这就是 (刘玉桃等)
一、调整心理状态，正确对待焦虑
耶基斯一多得森定律表明，动机强度与学习成绩并不是线性关系，而是呈倒U型的曲线关系，即动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机表现——高焦虑和紧张又会使学习效率降低，只有中等强度的焦虑，才能使大脑处于适度兴奋状态，思维的灵活性、广阔性、深刻性得到最好地发挥。因此，考生掌握这一学习规律，自觉调整自己的心态，使自己对考试保持适度的紧张是很重要的。在此提醒考生注意以下几点：
1认清自己，目标适当
考生对自己各方面能力的了解比任何人都清楚，最有资格和权力来确定自己的升学目标，这是对自己、对社会负责的表现。对于教师、家长和其他成员不切实际的期望要有客观的分析，切不可盲目迎合，这样考生才能心情愉快、精力充沛、轻装上阵、考出水平。
2要有积极的心理暗示
考试前夕，要有意对自己或对别人说：“我一切都准备好了” “考试只不过是在有限的时间内做些题目罢了，没什么可怕的”“我心情很坦然”等等，多重复几遍，肯定会增长信心，减轻焦虑。
3保持愉快乐观的心情
“心平气和”“神清气爽”都是说愉快的心情能引起体内一系列的生理反应，例如肌肉舒适地放松、心脏舒适地跳动、体温略略上升等。因此考前听听音乐、散散步、干些轻微的体力活，或回忆一些令人愉快的往事，为考生创造一个宽松、平静、无杂念的心理氛围，对于调整考生心态，控制焦虑情绪会有所帮助。
二、掌握降低焦虑的策略，大胆反复实践
1认知重建法
认知重建法强调，一个人的情绪障碍常常是因其受错误的、扭曲的认知影响而产生；情绪障碍与其说是某种事件引起的，倒不如说是因为自己的认知偏差产生的，因此心理辅导重在改变或修正扭曲的认知，打破已有的思维定势，运用新的认知来重新评价所遇困难的真实性和危险性。例如考生认为：
“别人都比我复习得好。”
分析：这绝不是事实，而是你在认识上夸大了事实，除非你一点儿都没复习。只要自己认真复习准备，考试一定不会一塌糊涂。
“考试真可怕，我害怕考试。”
分析：这是真的吗?否!自己平时已经历了许多次考试；可谓屡经考场，并不是考试使你感到可怕，而是你在自己吓唬自己，是你对考试结果感到恐怖，是在逃避考试，是以偏概全。
“若考试失败，别人一定会讥笑我。”
分析：未发生的事情，你怎能知道呢?这只是自己瞎猜疑，是预见的错误。现在应积极准备考试，其他不要多想。
只要你能坚持把所有困扰你的问题一一从全新的角度加以分析，你会惊奇地发现，那些常使你感到威胁，令你焦躁不安的想法，实际上都是庸人自扰。
2放松法
这是一种快速、简便、有效的方法，考生可单独练习，也可集体练习。
第一步 迅速拉紧身上所有的肌肉，并使肌肉紧张(约10秒钟)，然后立即解除紧张，体验感受上的差别(约5秒)，反复3次。
第二步 把练习的重心放在呼吸上：做6次慢速深呼吸，想像所有的紧张随着呼气离开了肌体，同时自己说一些自定的短语(如冷静、放松)，多次练习后，仅重复这一短语即可放松。
第三步 要求在紧张发生之前、之中、之后进行自我良性暗示，与自己进行这些语言交谈： “这次考试很重要，但我也不必紧张。若遇到不知所措的情况更要注意放松。心中要数一、二、三……”自己先要意识到紧张，然后给自己提出减轻焦虑的暗示，再配合运用慢速深呼吸，这样反复练习，你就会成为控制自己情绪的主人。
3征服失眠法
生理心理学家经过研究，一致认为在引起人们失眠的40多种原因里，心理因素位列榜首。对于考生而言，焦虑、紧张、恐惧是失眠的重要原因。《征服失眠》一书的作者舒尔茨博士说：“维持人体健康所需的睡眠时间没有一个定数，一些入睡4个半小时就足够了，而另一些人要睡9个小时。只要处在这个时间范围内，你的睡眠就是正常的。”因此考生不要过分担心睡眠时间少，须知，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过睡眠本身。如有人在考试前夜紧张得睡不着，这时，你不必为此而担忧。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。你的失败，不在于缺少睡眠，而在于你一直存在着强烈的心理暗示：“睡不好，肯定考不好。”事实上，你的失败仍是由焦虑造成的，因此，要克服考试焦虑，必须先征服失眠。
①顺应自然
其根本在于使失眠者认识并体验到，对超越自己控制能力的自然现实存在的抵抗是无用的。要具备一种与自然事物相协调的态度，老老实实接受症状，带着症状学习，如痛苦时任其痛苦，毫无睡意时顺其自然，坚持对症状视若平常，切不可强求自己违背当时的精神状态而自行其是，顺其自然不能入睡者而终能人睡。
②暗示疗法
长期失眠者，可在磁带中反复播放这样的内容或自语：“今天情绪很稳定，心情也好，肯定能睡个好觉，明天醒来，一定会精神饱满，精力旺盛，学习效率一定很高。”每晚重复这样的内容，坚持数月，必会提高睡眠质量。
三、树立自信，沉着应战
进入考场有点紧张是正常的。考试刚开始时心情紧张，大脑皮层的记忆区域易被抑制，但只要自己充满自信，排除杂念，集中精力思考问题，紧张状态很快就会解除。
做题过程中，一定要遵循先易后难的顺序，逐步增加喜悦和成功的感受，同时，也使大脑有个启动的过程。认真复查和做熟悉的题目，在保证容易题目万无一失的情况下，再去做难题。另外，考试结束后，要回避一切议论，考完一科就要彻底忘一科，切忌思前想后。
罗斯福说过：“我们惟一要害怕的，就是害怕本身”。希望每一位考生都能用一颗平常心对待考试，摆脱考试焦虑的困扰，以积极的心理状态、充沛的精力投入到考试中去，考出自信，考出水平。
运用森田疗法预防和缓解考试晕场
森田放松训练法将认知、情绪和行为三要素整合起来，指导学生科学了解三者联系和互动作用，紧紧把握“行为”的核心作用，有效降低了过度的应试焦虑。
考试晕场是由过度焦虑引发的一种思维障碍，是中学生比较常见的心理问题。在比较重大的考试中，有些学生由于过度焦虑，造成“意识范围狭窄化”的发生而出现思维迟缓，回忆能力下降的状况，平时完全可以做对的题目找不到一点儿思路，甚至陷入高度恐惧，大脑一片空白，无法继续答题的状态，这就是 (刘玉桃等)