快乐高三,你我同行
〔关键词〕高三;考试焦虑;调整
【设计理念】
考试焦虑主要是由学生一些不合理的认知、外界压力以及缺乏相应的减压技能而引起的,这种心理上的焦虑会引发一些生理上的问题,比如,头晕头痛、食欲下降、睡眠质量变差等。对于考试焦虑的解决一方面需要学生调整认知,学习减压技能,另一方面也需要家庭、学校等外部环境的支持和鼓励。
作为心理辅导活动课,我们能够采取的措施就是尽量让学生把一些不合理的信念调整过来,同时让其学习简单的放松减压办法,使之在建立合理信念的同时学会应对压力的放松训练,从而更好地度过高三,应对高考。
【目标】
1.宣泄心中的压力,体验放松训练。
2.认识不合理的信念并学会与之争辩。
3.体验快乐,体验自信,促进其正向思维和积极情绪的唤起。
【课前准备】
学生每8~12人为一组,分为4组。
【辅导过程】
一、放松训练
目的:引导学生把忧思抛下,体验放松训练后带来的轻松愉悦的感觉。
1.指导语:现在我们来做一个放松训练,请跟着我的指导语做,你将会获得无比轻松的感觉。现在请你闭上双眼,伸出你的双手,吸气,开始握拳,吸气,吸气,把手握紧,握紧;吸气,吸气,握紧,握紧;吸气,再吸气,握紧,再握紧;请保持你的这种紧张状态,想象一下你最近面临的烦恼。现在请你慢慢地呼气,慢慢地把手放松,你的一切烦恼伴随气流慢慢排出,呼气,呼气,放松,放松,呼气,再呼气,放松,再放松,你感觉到从未有过的彻底放松和愉悦。
2.分享放松后的感觉:请2~3名学生谈谈放松后的感受,教师加以总结和引导:“同学们在平时感到紧张、焦虑的时候可以自己进行放松训练,多次重复训练后效果更好。好了,刚刚同学们经过放松训练后普遍都感受到心情舒服多了,可是还有两位同学非常忧虑地跑到老师这里来咨询,到底是什么事情让他们如此紧张忧虑呢?我们不妨来听一听。”
二、挑战非理性
目的:引导学生以脑力激荡的形式,尽可能充分地质疑非理性,从而更好地反思自身。
1.焦躁的小丁(男生)
“烦死了,烦死了,最近真是糟糕透了!似乎人人都在和我作对,似乎事事都那么不顺心。就拿同桌李咏来说,前几次考试成绩都是我比他好,可是这次模拟考试,他总分竟超出我20分;更可恶的是,上次我向他借参考资料,资料明明就放在抽屉里,他却说丢了,这年头,真是小人得志呀!
现在,我是课也听不进去,书也看不进去,晚自习效率特别低,有些时候一节课才做两三道数学题,计划排得满满的,可是总是不能完成,整天在浑浑噩噩中过日子,我真的好恐慌。曾经在篮球场上英姿飒爽的我如今只能每天闷在教室里做题,曾经在一模考试中脱颖而出的黑马却在这次模考中输得一败涂地!这是为什么?我该怎么办?”
2.忧虑的小凡(女生)
“考试时,我的心好乱、好烦、好怕。考试前,我会做所有的作业,我掌握了所有的知识点,可坐在考场中,那些题一个个却是那么陌生,我脑子一片空白,不知如何下笔。我好紧张、好害怕,我想逃避。那些试题像一个个敌人在用枪打我,我头晕目眩。时间一分一秒地流逝,我的脑子要崩溃了……我觉得自己已经到了极限,我不想上学了,太累了!老师,我付出了那么多,为什么总没有回报?我支撑着考完了所有的科目,我的绝望在一步步加深。
我受不了了!我请了病假回家,一看到母亲,那不听话的眼泪就涌了出来。母亲没说什么,只是问寒问暖,为我做我爱吃的饭。我好几次都想告诉她:我不想上学了。可一看到她那慈爱的眼神,我的话又咽回去了,我对不起母亲呀!老师,您曾对我说:‘你能行,别放弃!’可我为什么一到考场就失败?我是不是得了考试焦虑症?我该怎么办……”
3.挑战非理性
请学生进行小组讨论,分析小丁和小凡的问题所在,然后每组派一名代表上台报告本组讨论的结果。
教师对两个案例分别进行分析:
(1)小丁
问题:模考的失败使他备受打击,同桌的非正当竞争更使他心情不悦。模考的失败让他变得非常浮躁,听不进课,看不进书,他沉浸在这次模考的失败中不可自拔。
对策:调整心态,避免因为同桌的关系问题破坏情绪,可以静下心好好和同桌谈谈;失败之后,要客观、全面地总结教训,找到原因,针对可改变的因素千方百计地进行改进。
(2)小凡
问题:过分看重考试对命运的决定性,导致压力过大,自信心不够;同时,对考试焦虑有不正确的认识。
对策:正确看待考试,学会自我减压,平时要多加训练,掌握考场上的应试技能;同时,还应该正确看待考试焦虑,适度的焦虑不但不会影响考试发挥,而且,利用得当还能对学习产生积极的影响。
三、认知整合(情绪ABC)
目的:教师将学生的观点进行提炼,引导升华整合。
教师点拨:面临考试,我们有一些焦虑的情绪,是非常正常的,有些许的紧张不但不会影响考试发挥,还能促进考前的复习巩固。但是,很多同学往往由于一些消极的意识,而使自己变得过度紧张,进而影响学习,影响考试,主要的消极意识有:离考试时间越近,我越担心自己的能力是否胜任?要是考不好,以后的前途就完了。都说我考试不成问题,可越是这样,我心里就越不踏实,担心考不好丢人现眼。我担心别的同学考得比自己强。父母对自己一直寄予厚望,假如考不好,怎么向父母交代?自己成绩一向不错,如果考差了,老师心里会怎么想呢?我讨厌考试,它让我如此紧张、忧心忡忡。
我们要积极地同心中的消极意识争辩,如:
(1)离考试时间越近,我越担心自己的能力是否胜任
自我辩解:这种担心有必要吗?我认为是毫无必要的。如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽然没有很高的天赋,但起码也是正常的。那么,只要能认真做好考前的准备工作,这次考试很有可能考好。
(2)要是考不好,以后的前途就完了
自我辩解:为什么要假设考试过不了关呢?我已经做了充分的复习准备,只要心态从容,就一定能发挥自己应有的水平。再说,考试并不能决定人的一生,无论在历史上,还是在现实生活中,不是有很多著名人物,考试落榜,却能够自学成才,或能另辟蹊径,实现自我理想,为社会做出贡献吗?
(3)我担心其他同学在自这次考试中都比自己强
自我辩解:考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根结底是同自己竞争,就是说,通过考试检查个人掌握知识的情况,以便根据存在的问题加以改进。因此,把注意力放在担心其他同学都比自己强上,这种担忧是毫无意义的,也是有危害的。只要我发挥出自己的潜能就行了。
(4)我讨厌考试,它让我如此紧张,忧心忡忡
自我辩解:我为什么要讨厌考试呢?其实并不是考试使我自己紧张,而是自己要使自己紧张。考试只是检验自己学习成果的一种手段而已,实际上,只有通过考试我才能知道自己到底掌握了多少新知识,这对我今后的学习会有很大的帮助,我应该感激它才对。
树立积极的观念:消极意识是不必要的,而且会有危害;要保持乐观而自信的心境;必须抛开各种杂念干扰,减轻不必要的精神负担;要注意劳逸结合,合理安排复习;平时要掌握放松的方法和技巧。
四、信心擂台
目的:唤醒自己的正向、积极的思维方式以及情绪情感,强化高考信心。
从四组学生中,各选出一个嗓音最大的代表,上信心台打擂:“我自信,我快乐,高考必胜,耶!”
教师致祝福语:希望同学们将今天的所思所感运用到实际的复习考试中,积极面对各种各样的焦虑和压力,最后祝愿同学们在高考中考出好成绩!(稿件编号:100129010)
(作者单位:浙江师范大学教师教育学院,电邮:zsdxxb@163.com)
编辑/于 洪 终校/何 妍 (徐宪斌)
【设计理念】
考试焦虑主要是由学生一些不合理的认知、外界压力以及缺乏相应的减压技能而引起的,这种心理上的焦虑会引发一些生理上的问题,比如,头晕头痛、食欲下降、睡眠质量变差等。对于考试焦虑的解决一方面需要学生调整认知,学习减压技能,另一方面也需要家庭、学校等外部环境的支持和鼓励。
作为心理辅导活动课,我们能够采取的措施就是尽量让学生把一些不合理的信念调整过来,同时让其学习简单的放松减压办法,使之在建立合理信念的同时学会应对压力的放松训练,从而更好地度过高三,应对高考。
【目标】
1.宣泄心中的压力,体验放松训练。
2.认识不合理的信念并学会与之争辩。
3.体验快乐,体验自信,促进其正向思维和积极情绪的唤起。
【课前准备】
学生每8~12人为一组,分为4组。
【辅导过程】
一、放松训练
目的:引导学生把忧思抛下,体验放松训练后带来的轻松愉悦的感觉。
1.指导语:现在我们来做一个放松训练,请跟着我的指导语做,你将会获得无比轻松的感觉。现在请你闭上双眼,伸出你的双手,吸气,开始握拳,吸气,吸气,把手握紧,握紧;吸气,吸气,握紧,握紧;吸气,再吸气,握紧,再握紧;请保持你的这种紧张状态,想象一下你最近面临的烦恼。现在请你慢慢地呼气,慢慢地把手放松,你的一切烦恼伴随气流慢慢排出,呼气,呼气,放松,放松,呼气,再呼气,放松,再放松,你感觉到从未有过的彻底放松和愉悦。
2.分享放松后的感觉:请2~3名学生谈谈放松后的感受,教师加以总结和引导:“同学们在平时感到紧张、焦虑的时候可以自己进行放松训练,多次重复训练后效果更好。好了,刚刚同学们经过放松训练后普遍都感受到心情舒服多了,可是还有两位同学非常忧虑地跑到老师这里来咨询,到底是什么事情让他们如此紧张忧虑呢?我们不妨来听一听。”
二、挑战非理性
目的:引导学生以脑力激荡的形式,尽可能充分地质疑非理性,从而更好地反思自身。
1.焦躁的小丁(男生)
“烦死了,烦死了,最近真是糟糕透了!似乎人人都在和我作对,似乎事事都那么不顺心。就拿同桌李咏来说,前几次考试成绩都是我比他好,可是这次模拟考试,他总分竟超出我20分;更可恶的是,上次我向他借参考资料,资料明明就放在抽屉里,他却说丢了,这年头,真是小人得志呀!
现在,我是课也听不进去,书也看不进去,晚自习效率特别低,有些时候一节课才做两三道数学题,计划排得满满的,可是总是不能完成,整天在浑浑噩噩中过日子,我真的好恐慌。曾经在篮球场上英姿飒爽的我如今只能每天闷在教室里做题,曾经在一模考试中脱颖而出的黑马却在这次模考中输得一败涂地!这是为什么?我该怎么办?”
2.忧虑的小凡(女生)
“考试时,我的心好乱、好烦、好怕。考试前,我会做所有的作业,我掌握了所有的知识点,可坐在考场中,那些题一个个却是那么陌生,我脑子一片空白,不知如何下笔。我好紧张、好害怕,我想逃避。那些试题像一个个敌人在用枪打我,我头晕目眩。时间一分一秒地流逝,我的脑子要崩溃了……我觉得自己已经到了极限,我不想上学了,太累了!老师,我付出了那么多,为什么总没有回报?我支撑着考完了所有的科目,我的绝望在一步步加深。
我受不了了!我请了病假回家,一看到母亲,那不听话的眼泪就涌了出来。母亲没说什么,只是问寒问暖,为我做我爱吃的饭。我好几次都想告诉她:我不想上学了。可一看到她那慈爱的眼神,我的话又咽回去了,我对不起母亲呀!老师,您曾对我说:‘你能行,别放弃!’可我为什么一到考场就失败?我是不是得了考试焦虑症?我该怎么办……”
3.挑战非理性
请学生进行小组讨论,分析小丁和小凡的问题所在,然后每组派一名代表上台报告本组讨论的结果。
教师对两个案例分别进行分析:
(1)小丁
问题:模考的失败使他备受打击,同桌的非正当竞争更使他心情不悦。模考的失败让他变得非常浮躁,听不进课,看不进书,他沉浸在这次模考的失败中不可自拔。
对策:调整心态,避免因为同桌的关系问题破坏情绪,可以静下心好好和同桌谈谈;失败之后,要客观、全面地总结教训,找到原因,针对可改变的因素千方百计地进行改进。
(2)小凡
问题:过分看重考试对命运的决定性,导致压力过大,自信心不够;同时,对考试焦虑有不正确的认识。
对策:正确看待考试,学会自我减压,平时要多加训练,掌握考场上的应试技能;同时,还应该正确看待考试焦虑,适度的焦虑不但不会影响考试发挥,而且,利用得当还能对学习产生积极的影响。
三、认知整合(情绪ABC)
目的:教师将学生的观点进行提炼,引导升华整合。
教师点拨:面临考试,我们有一些焦虑的情绪,是非常正常的,有些许的紧张不但不会影响考试发挥,还能促进考前的复习巩固。但是,很多同学往往由于一些消极的意识,而使自己变得过度紧张,进而影响学习,影响考试,主要的消极意识有:离考试时间越近,我越担心自己的能力是否胜任?要是考不好,以后的前途就完了。都说我考试不成问题,可越是这样,我心里就越不踏实,担心考不好丢人现眼。我担心别的同学考得比自己强。父母对自己一直寄予厚望,假如考不好,怎么向父母交代?自己成绩一向不错,如果考差了,老师心里会怎么想呢?我讨厌考试,它让我如此紧张、忧心忡忡。
我们要积极地同心中的消极意识争辩,如:
(1)离考试时间越近,我越担心自己的能力是否胜任
自我辩解:这种担心有必要吗?我认为是毫无必要的。如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽然没有很高的天赋,但起码也是正常的。那么,只要能认真做好考前的准备工作,这次考试很有可能考好。
(2)要是考不好,以后的前途就完了
自我辩解:为什么要假设考试过不了关呢?我已经做了充分的复习准备,只要心态从容,就一定能发挥自己应有的水平。再说,考试并不能决定人的一生,无论在历史上,还是在现实生活中,不是有很多著名人物,考试落榜,却能够自学成才,或能另辟蹊径,实现自我理想,为社会做出贡献吗?
(3)我担心其他同学在自这次考试中都比自己强
自我辩解:考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根结底是同自己竞争,就是说,通过考试检查个人掌握知识的情况,以便根据存在的问题加以改进。因此,把注意力放在担心其他同学都比自己强上,这种担忧是毫无意义的,也是有危害的。只要我发挥出自己的潜能就行了。
(4)我讨厌考试,它让我如此紧张,忧心忡忡
自我辩解:我为什么要讨厌考试呢?其实并不是考试使我自己紧张,而是自己要使自己紧张。考试只是检验自己学习成果的一种手段而已,实际上,只有通过考试我才能知道自己到底掌握了多少新知识,这对我今后的学习会有很大的帮助,我应该感激它才对。
树立积极的观念:消极意识是不必要的,而且会有危害;要保持乐观而自信的心境;必须抛开各种杂念干扰,减轻不必要的精神负担;要注意劳逸结合,合理安排复习;平时要掌握放松的方法和技巧。
四、信心擂台
目的:唤醒自己的正向、积极的思维方式以及情绪情感,强化高考信心。
从四组学生中,各选出一个嗓音最大的代表,上信心台打擂:“我自信,我快乐,高考必胜,耶!”
教师致祝福语:希望同学们将今天的所思所感运用到实际的复习考试中,积极面对各种各样的焦虑和压力,最后祝愿同学们在高考中考出好成绩!(稿件编号:100129010)
(作者单位:浙江师范大学教师教育学院,电邮:zsdxxb@163.com)
编辑/于 洪 终校/何 妍 (徐宪斌)