运用三个“中心”策略进行考试焦虑心理辅导(1)
〔关键词〕考试焦虑；系统脱敏法；认知疗法
一、案例描述
高考前夕，小何跑到辅导室来求救：“老师，我现在很辛苦，很难受，快喘不过气来了。一想到明天要高考了，我就感觉胸口很闷，手抖得拿不住笔了。一想到考试的场景，大脑就一片空白，心脏也很不舒服。我怕明天会在考场上晕倒!因为我做过心脏手术，后来一紧张就感觉呼吸不过来，心跳很快，胸口很闷，浑身发抖。那是九年前做的心脏手术了，平常不会这样，只有紧张的时候才会。今天看完考场回来，开始发作，感觉上楼梯都没力了。后来胃也开始痛，吃不下饭。今天家人陪我去看医生，查了心电图、脑电图、B超，都没发现什么问题。其实医生也跟我说了心脏手术很成功，没有什么后遗症，但我还是觉得心脏的地方很难受。后来医生开了一点胃药给我吃，吃过之后胃没那么痛了。但晚修一进教室，一想起明天的考试，我又觉得心脏很难受，喘不过气，拿着笔的手一直在发抖。现在依然觉得呼吸不顺，手也还有些抖。”
, http://www.100md.com 二、案例分析
小何的情况是典型的考试焦虑。考试对学生来说太常见，太普通，一年就有近十次的考试经历。可是为什么我们很多学生每遇一次考试都会紧张、焦虑，甚至有些学生恐惧得晕倒在考场呢？
虽然学生们都是久经沙场，考试经验丰富，但是对学生来说，每一次考试都是一次新的、不同的、不可预测的情景刺激。当情况不可预测，无法掌握，过去的经验无法进行迁移的时候，人就会产生焦虑不安、忧虑恐惧的情绪，即考试焦虑。
国内学者一致认为，考试焦虑是人在面临考试时产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情景刺激下，受个人的认知、评价、个性等影响而产生的，以对考试成败的担忧和紧张情绪为主要特征的心理反应状态。考试焦虑在学生中是一种普遍存在的现象：调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，只是程度不同而已。严重的考试焦虑会产生各种心因性疾病，影响复习和考试的正常进行，对身心具有很大危害。
, 百拇医药
考试焦虑一般包括三种基本成分：情绪成分、认知成分和行为成分。考试焦虑是由这三种成分交织而成的一种复杂的情绪行为反应，三者互相影响、互相联系，其中认知成分起决定性作用。我们只有知道考试焦虑的基本成分，才能有的放矢，有针对性地给学生进行辅导。
(一)情绪成分
情绪成分主要表现为：担忧、焦虑、紧张、不安、烦躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；心神不定，患得患失。此外还有同自主神经系统活动增强相联系的特定生理反应：心跳加快、呼吸急促、胃肠不适、食欲不振、手脚颤抖、多汗、尿频、睡眠不良、头脑发胀、眼前发黑、头脑空白等。案例中小何出现了担忧、紧张的情绪以及心跳加速、呼吸不畅、胃痛、吃不下饭、大脑空白、手抖等生理反应。
(二)认知成分
认知成分是指以担心为特征的由消极的自我评价所形成的意识体验。例如：小何认为“考不好，我的一辈子就完了”“我还有很多内容没复习，这次考试我肯定不行”“我心脏有事，万一进考场太紧张晕倒了，就糟糕了”。基于这样一种对考试后果的担忧，考试焦虑应运而生。
, 百拇医药
(三)行为成分
行为成分是指通过防御或逃避所表现出来的一定的行为方式，以逃避方式居多。表现为多余动作增多，坐立不安；以各种借口逃避参加考试；担心身体疾病，反复检查身体等。案例中的小何就有担心身体疾病、反复检查身体的行为。
三、辅导策略
根据考试焦虑的三种基本成分，我们可以采取三种取向进行考试焦虑的辅导：以情绪为中心、以认知为中心、以技能为中心。三种方法分别着眼于考试焦虑的情绪、认知、技能三个不同的方面。但许多学生的考试焦虑与这三方面都有关系，而不仅仅是其中一个方面的原因。因此，在实际的辅导过程中，往往需要综合运用三种方法，才能取得理想的辅导效果。
(一)以情绪为中心的辅导
考试焦虑的学生通常带着焦虑情绪而来，只有让考试焦虑者初步缓解焦虑情绪后，带着相对轻松的身心，才能接受后续的辅导。因此首先要采取“以情绪为中心”的辅导。
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以情绪为中心的辅导，主要用来缓解考试焦虑者的消极情绪体验，降低考试焦虑者的唤醒水平和情绪反应。这种取向的辅导技术包括放松训练、生物反馈技术、系统脱敏训练等多种方法。比较实用的是放松训练法和系统脱敏法。
1.放松训练法
经常进行放松训练，可以消除紧张状态，克服考试焦虑，使身心得到充分的休息。常见的放松训练法有想象放松、调息放松、肌肉放松。
(1)想象放松法
在安静的环境中，躺平在沙发上或者坐在有靠背的椅子上，闭上眼睛，调整呼吸，全身放松，在头脑里想象一些比较美好或比较向往的景象。如果学生非常焦虑，甚至带有生理症状，则第一步可以使用想象放松法，让他身心平和下来。如针对案例中的小何，可以一边播放放松音乐，一边训练他想象：自己仰卧在温暖的沙滩上，沙子细而柔软，暖暖的阳光照着全身，暖洋洋的，很舒畅，耳边能听到海浪拍岸的声音，微风徐来，又悄然离去，心中的思绪跟着海风飘散而去，只感到细沙的柔软，阳光的温暖，海风的徐缓，一股暖流流进了自己的身体，流进了心里，全身感到温暖和轻松……慢慢地感受暖流流遍全身的安详与平静，想象身体和头脑正在恢复活力。练习了四遍之后，小何的心情已经平和下来，感觉胃和心脏都暖暖的，没那么难受了。
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(2)调息放松法
在安静的环境中，自然站立，双肩自然下垂，两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地吸气，憋住五秒钟后，再慢慢地呼气。一般持续几分钟即可达到放松的目的。调息放松可以帮助小何应对考试中途可能出现的焦虑情况。
(3)肌肉放松法
肌肉放松法是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌，细心体会肌肉的松紧程度，最终缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下而上的原则：脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松的要领是：把注意力集中在该部位肌肉，使该部位肌肉紧张起来，持续大约五秒钟后，再慢慢松开肌肉，并注意体验肌肉从紧张到放松的感觉(发热、沉重、酸胀等)。肌肉放松可以帮助小何应对进入考场后产生的焦虑情绪。, 百拇医药(卢凯香)
一、案例描述
高考前夕，小何跑到辅导室来求救：“老师，我现在很辛苦，很难受，快喘不过气来了。一想到明天要高考了，我就感觉胸口很闷，手抖得拿不住笔了。一想到考试的场景，大脑就一片空白，心脏也很不舒服。我怕明天会在考场上晕倒!因为我做过心脏手术，后来一紧张就感觉呼吸不过来，心跳很快，胸口很闷，浑身发抖。那是九年前做的心脏手术了，平常不会这样，只有紧张的时候才会。今天看完考场回来，开始发作，感觉上楼梯都没力了。后来胃也开始痛，吃不下饭。今天家人陪我去看医生，查了心电图、脑电图、B超，都没发现什么问题。其实医生也跟我说了心脏手术很成功，没有什么后遗症，但我还是觉得心脏的地方很难受。后来医生开了一点胃药给我吃，吃过之后胃没那么痛了。但晚修一进教室，一想起明天的考试，我又觉得心脏很难受，喘不过气，拿着笔的手一直在发抖。现在依然觉得呼吸不顺，手也还有些抖。”
, http://www.100md.com 二、案例分析
小何的情况是典型的考试焦虑。考试对学生来说太常见，太普通，一年就有近十次的考试经历。可是为什么我们很多学生每遇一次考试都会紧张、焦虑，甚至有些学生恐惧得晕倒在考场呢？
虽然学生们都是久经沙场，考试经验丰富，但是对学生来说，每一次考试都是一次新的、不同的、不可预测的情景刺激。当情况不可预测，无法掌握，过去的经验无法进行迁移的时候，人就会产生焦虑不安、忧虑恐惧的情绪，即考试焦虑。
国内学者一致认为，考试焦虑是人在面临考试时产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情景刺激下，受个人的认知、评价、个性等影响而产生的，以对考试成败的担忧和紧张情绪为主要特征的心理反应状态。考试焦虑在学生中是一种普遍存在的现象：调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，只是程度不同而已。严重的考试焦虑会产生各种心因性疾病，影响复习和考试的正常进行，对身心具有很大危害。
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考试焦虑一般包括三种基本成分：情绪成分、认知成分和行为成分。考试焦虑是由这三种成分交织而成的一种复杂的情绪行为反应，三者互相影响、互相联系，其中认知成分起决定性作用。我们只有知道考试焦虑的基本成分，才能有的放矢，有针对性地给学生进行辅导。
(一)情绪成分
情绪成分主要表现为：担忧、焦虑、紧张、不安、烦躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；心神不定，患得患失。此外还有同自主神经系统活动增强相联系的特定生理反应：心跳加快、呼吸急促、胃肠不适、食欲不振、手脚颤抖、多汗、尿频、睡眠不良、头脑发胀、眼前发黑、头脑空白等。案例中小何出现了担忧、紧张的情绪以及心跳加速、呼吸不畅、胃痛、吃不下饭、大脑空白、手抖等生理反应。
(二)认知成分
认知成分是指以担心为特征的由消极的自我评价所形成的意识体验。例如：小何认为“考不好，我的一辈子就完了”“我还有很多内容没复习，这次考试我肯定不行”“我心脏有事，万一进考场太紧张晕倒了，就糟糕了”。基于这样一种对考试后果的担忧，考试焦虑应运而生。
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(三)行为成分
行为成分是指通过防御或逃避所表现出来的一定的行为方式，以逃避方式居多。表现为多余动作增多，坐立不安；以各种借口逃避参加考试；担心身体疾病，反复检查身体等。案例中的小何就有担心身体疾病、反复检查身体的行为。
三、辅导策略
根据考试焦虑的三种基本成分，我们可以采取三种取向进行考试焦虑的辅导：以情绪为中心、以认知为中心、以技能为中心。三种方法分别着眼于考试焦虑的情绪、认知、技能三个不同的方面。但许多学生的考试焦虑与这三方面都有关系，而不仅仅是其中一个方面的原因。因此，在实际的辅导过程中，往往需要综合运用三种方法，才能取得理想的辅导效果。
(一)以情绪为中心的辅导
考试焦虑的学生通常带着焦虑情绪而来，只有让考试焦虑者初步缓解焦虑情绪后，带着相对轻松的身心，才能接受后续的辅导。因此首先要采取“以情绪为中心”的辅导。
, http://www.100md.com
以情绪为中心的辅导，主要用来缓解考试焦虑者的消极情绪体验，降低考试焦虑者的唤醒水平和情绪反应。这种取向的辅导技术包括放松训练、生物反馈技术、系统脱敏训练等多种方法。比较实用的是放松训练法和系统脱敏法。
1.放松训练法
经常进行放松训练，可以消除紧张状态，克服考试焦虑，使身心得到充分的休息。常见的放松训练法有想象放松、调息放松、肌肉放松。
(1)想象放松法
在安静的环境中，躺平在沙发上或者坐在有靠背的椅子上，闭上眼睛，调整呼吸，全身放松，在头脑里想象一些比较美好或比较向往的景象。如果学生非常焦虑，甚至带有生理症状，则第一步可以使用想象放松法，让他身心平和下来。如针对案例中的小何，可以一边播放放松音乐，一边训练他想象：自己仰卧在温暖的沙滩上，沙子细而柔软，暖暖的阳光照着全身，暖洋洋的，很舒畅，耳边能听到海浪拍岸的声音，微风徐来，又悄然离去，心中的思绪跟着海风飘散而去，只感到细沙的柔软，阳光的温暖，海风的徐缓，一股暖流流进了自己的身体，流进了心里，全身感到温暖和轻松……慢慢地感受暖流流遍全身的安详与平静，想象身体和头脑正在恢复活力。练习了四遍之后，小何的心情已经平和下来，感觉胃和心脏都暖暖的，没那么难受了。
, http://www.100md.com
(2)调息放松法
在安静的环境中，自然站立，双肩自然下垂，两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地吸气，憋住五秒钟后，再慢慢地呼气。一般持续几分钟即可达到放松的目的。调息放松可以帮助小何应对考试中途可能出现的焦虑情况。
(3)肌肉放松法
肌肉放松法是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌，细心体会肌肉的松紧程度，最终缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下而上的原则：脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松的要领是：把注意力集中在该部位肌肉，使该部位肌肉紧张起来，持续大约五秒钟后，再慢慢松开肌肉，并注意体验肌肉从紧张到放松的感觉(发热、沉重、酸胀等)。肌肉放松可以帮助小何应对进入考场后产生的焦虑情绪。, 百拇医药(卢凯香)
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