浅析高考考生的考试应激和心理调适
〔关键词〕高考;应激;心理调适
网络上有许多关于高考考生是否需要进行心理辅导的争论,褒贬不一。笔者长期在基层执教,并从事高中生考试心理研究,认为考试应激反应强烈的高考生尤其需要考试心理辅导,但凡高考考生都需要进行心理辅导的说法不能一概而论。本文就高考考生考试应激反应强烈的心理行为和心理调适作一分析。
一、高考考生考试应激成因及主要行为反应
高考是一场高利害高风险的考试。高考考试本身是考生考试应激行为发生的主要刺激源,其影响作用不可避免地导致了考生个体身心两方面程度不同的反应和变化,这种变化实质上构成了考生机体应对高考压力最初的心理防御行为形式。由于考生个体对高考应激情境的认识程度、生活经验、承受能力和学习环境不同,不同考生个体对高考情境的应激反应行为也不同。应激是个体由于各种刺激引起的身心反应行为。有些考生自身机体能有意识或无意识地采用一些策略和方式来应付高考情境对机体行为的影响,保持身心适应;而有些考生考试应激行为反应剧烈和严重,引起心理失衡,出现的消极应激行为,可直接影响到考生考试的成绩和心理健康,这类考生需要通过心理辅导,进行调适指导和心理干预。通过心理辅导,让考生了解考试可能产生的应激行为,掌握心理调适方法,及时调整好心态,有效谋求对考试情境的适应,确保身心功能的相对协调和完整,有助于考生考试发挥正常。
高考考试应激行为反应负性生理症状主要表现为:躯体性的行为,如头晕、胸闷、心悸、疲乏、失眠;植物性神经紊乱,如消化功能失调、食欲不振、呕吐、腹泻、神经性厌食、尿频、便秘等。负性心理症状主要表现为:恐惧、焦虑、紧张、忧郁、压抑、胆怯、自责、自我否定、情绪低落、心烦意乱、意志消沉等。尤其是考试焦虑的应激行为反应特别突出。
焦虑是一种预感威胁或个体某种需要失落刺激存在而又感觉无助去应付时,机体本能作出的身心保护性反应。临考前考生对考试结果过分担心和过高期望所引起的考试焦虑,容易使考生的情感体验、行为表现和生理过程发生剧烈变化,尤其是使大脑的智力活动系统因突然受阻而发生紊乱和阻抗。高考是高效的智能释放过程,只有心态平衡,才会有助于考生智能释放活动的顺利进行。因此,在考场上,考试焦虑对考生智能的有效发挥影响较大,表现为考生脑功能下降、感知觉能力降低,试题易被看错、看漏;注意稳定性和持久性下降,易分散,难集中,甚至产生幻觉;记忆混乱,易遗忘;思维力降低,分析、判断和推理迟钝、阻滞,甚至出现思维短暂空白;考试易失常,甚至怯场、晕场等。
二、高考考生考试应激心理调适方法
高考不仅是考生学习能力的较量,更是考生心理素质的比拼。高考考生应激行为的调整,关键是要学会心理调适,加强考试应激预防和控制。
1.自我调控减压
合理定位,实力壮胆。考生要学会对自己的学业水平进行评价,以理性的态度分析自己的学业水平和考试实力,确定合理的期望值,提出合适的自我要求,使自己对实现目标的实力有信心,才能减轻压力,激发动力,振奋精神。认真制订个人复习计划表,复习稳打稳扎;考试步步为营,争取成功。
积极暗示,肯定自我。自我暗示是一种自我调节心态的心理学方法。主要是通过运用一些自我激励式的内部语言或乐观的肢体语言来调节中枢神经系统的兴奋性,让个体的潜意识对自我的情绪和意志施加心理影响。自我暗示的语言要简短、具体和肯定。用“我要”“我一定”等肯定性的第一人称语言正面激励。如“我有实力,我能成功”“我有信心,我能考好”“我已经复习好了,一定会成功”,也可时常对着镜子发笑,想象美好的事件等。自我暗示,往往能使考生的理念、心境、意志发生积极的转变,使其心理和竞技状态通过自我支配得到自我改善,从而增强斗志,提高自信,稳定情绪。
劳逸结合,提升脑力。考生学习过度疲劳或考试焦虑、紧张,大脑皮层某一机能区域会处于高度兴奋状态,形成优势兴奋灶,这种状态如果持续时间长,脑的用氧量大,会使脑的血容量剧增,引起大脑疲劳及脑机能受到损伤,机体应激反应产生。因此,考生要讲究用脑卫生,遵循脑神经活动过程的相互诱导规律,劳逸结合,科学用脑。
首先,作息安排合理。防止大脑疲劳的最好办法是休息。一要保证睡眠,睡个好觉很重要。通过充足有效的睡眠来保持和恢复记忆是最好的方法。晚上11点后,人的精力急剧下降,是一天中学习效率最低的时间段,考生要避免熬夜。睡觉前先用热水泡脚,冲个热水澡,并喝杯牛奶,可提高睡眠质量。二要合理休息,持续学习时间不宜过长。根据注意稳定的心理学原理,高中生大脑高度维持注意的时间为40~60分钟,考生复习时间要间断休息。休息包括静态性休息和活动性休息。
静态性休息可以通过打盹、听音乐、看电视、远眺、聊天、深呼吸来缓解机体疲劳。尤其是通过给脑细胞补氧的深呼吸调节法,对缓解疲劳和消除紧张快速有效。深呼吸时,坐、站或躺要闭眼,心静,吸气时要吸得深和满,呼气时要呼得慢和匀,反复数次,可以有效缓解和减弱心理的紊乱,提高脑力,使头脑清醒,记忆力、注意力和思维能力得到进一步激发。
动态性休息可以通过散步、做操、运动、保健按摩、宣泄来释放机体压力。保健按摩可以放松肌肉,促进血液流畅,缓解疲劳。如做传统健脑操。用两手掌按紧两耳孔,用两手中间三指轻击头枕骨,敲击稍快,有节奏,可清醒头脑,镇定情绪。也可按摩穴位,用手指上下按摩后颈窝发际处的天校和风池穴,能改善大脑血液供应,增进脑功能,治疗头疼;或用二指按压头顶的百会穴,能镇静安定;或把双手指叉开,插入头发中轻轻搓揉,能增加大脑皮层血液循环速度,提神醒脑。宣泄可以通过叫喊、倾诉、哭泣、运动攻击来释放压力,泄愤减压。
其次,饮食起居有序。高考生由于功课学习紧张,身心能量消耗大,要多增加高蛋白和维生素食物,增加营养,并注意起居、用餐的时间规律。
2.外力助控松绑
家长和教师对高考生考试应激调适的配合和协助,对帮助考生消除考试不良心理反应能起到积极的作用。
一要创设环境,助学有方。家长和老师要为考生复习迎考创设优良环境,保持学习环境宁静,保证营养供给合理,保护心理气氛和谐,多给予考生助学关心。
二要悉心爱护,因势利导。家长和老师对考生要多鼓励、多宽慰。当自己情绪不好时,先调整好情绪,再与考生谈话;当考生情绪不稳定时,先稳定考生情绪,再进行教育辅导,多给予考生心灵关怀。
愿考生赢在高考,给“心”松绑。
(稿件编号:100531003)
(作者单位:福建省三明市教育科学研究所,365000,电邮:smjkshsl@163.com)
编辑/何 妍 终校/于 洪, 百拇医药
网络上有许多关于高考考生是否需要进行心理辅导的争论,褒贬不一。笔者长期在基层执教,并从事高中生考试心理研究,认为考试应激反应强烈的高考生尤其需要考试心理辅导,但凡高考考生都需要进行心理辅导的说法不能一概而论。本文就高考考生考试应激反应强烈的心理行为和心理调适作一分析。
一、高考考生考试应激成因及主要行为反应
高考是一场高利害高风险的考试。高考考试本身是考生考试应激行为发生的主要刺激源,其影响作用不可避免地导致了考生个体身心两方面程度不同的反应和变化,这种变化实质上构成了考生机体应对高考压力最初的心理防御行为形式。由于考生个体对高考应激情境的认识程度、生活经验、承受能力和学习环境不同,不同考生个体对高考情境的应激反应行为也不同。应激是个体由于各种刺激引起的身心反应行为。有些考生自身机体能有意识或无意识地采用一些策略和方式来应付高考情境对机体行为的影响,保持身心适应;而有些考生考试应激行为反应剧烈和严重,引起心理失衡,出现的消极应激行为,可直接影响到考生考试的成绩和心理健康,这类考生需要通过心理辅导,进行调适指导和心理干预。通过心理辅导,让考生了解考试可能产生的应激行为,掌握心理调适方法,及时调整好心态,有效谋求对考试情境的适应,确保身心功能的相对协调和完整,有助于考生考试发挥正常。
高考考试应激行为反应负性生理症状主要表现为:躯体性的行为,如头晕、胸闷、心悸、疲乏、失眠;植物性神经紊乱,如消化功能失调、食欲不振、呕吐、腹泻、神经性厌食、尿频、便秘等。负性心理症状主要表现为:恐惧、焦虑、紧张、忧郁、压抑、胆怯、自责、自我否定、情绪低落、心烦意乱、意志消沉等。尤其是考试焦虑的应激行为反应特别突出。
焦虑是一种预感威胁或个体某种需要失落刺激存在而又感觉无助去应付时,机体本能作出的身心保护性反应。临考前考生对考试结果过分担心和过高期望所引起的考试焦虑,容易使考生的情感体验、行为表现和生理过程发生剧烈变化,尤其是使大脑的智力活动系统因突然受阻而发生紊乱和阻抗。高考是高效的智能释放过程,只有心态平衡,才会有助于考生智能释放活动的顺利进行。因此,在考场上,考试焦虑对考生智能的有效发挥影响较大,表现为考生脑功能下降、感知觉能力降低,试题易被看错、看漏;注意稳定性和持久性下降,易分散,难集中,甚至产生幻觉;记忆混乱,易遗忘;思维力降低,分析、判断和推理迟钝、阻滞,甚至出现思维短暂空白;考试易失常,甚至怯场、晕场等。
二、高考考生考试应激心理调适方法
高考不仅是考生学习能力的较量,更是考生心理素质的比拼。高考考生应激行为的调整,关键是要学会心理调适,加强考试应激预防和控制。
1.自我调控减压
合理定位,实力壮胆。考生要学会对自己的学业水平进行评价,以理性的态度分析自己的学业水平和考试实力,确定合理的期望值,提出合适的自我要求,使自己对实现目标的实力有信心,才能减轻压力,激发动力,振奋精神。认真制订个人复习计划表,复习稳打稳扎;考试步步为营,争取成功。
积极暗示,肯定自我。自我暗示是一种自我调节心态的心理学方法。主要是通过运用一些自我激励式的内部语言或乐观的肢体语言来调节中枢神经系统的兴奋性,让个体的潜意识对自我的情绪和意志施加心理影响。自我暗示的语言要简短、具体和肯定。用“我要”“我一定”等肯定性的第一人称语言正面激励。如“我有实力,我能成功”“我有信心,我能考好”“我已经复习好了,一定会成功”,也可时常对着镜子发笑,想象美好的事件等。自我暗示,往往能使考生的理念、心境、意志发生积极的转变,使其心理和竞技状态通过自我支配得到自我改善,从而增强斗志,提高自信,稳定情绪。
劳逸结合,提升脑力。考生学习过度疲劳或考试焦虑、紧张,大脑皮层某一机能区域会处于高度兴奋状态,形成优势兴奋灶,这种状态如果持续时间长,脑的用氧量大,会使脑的血容量剧增,引起大脑疲劳及脑机能受到损伤,机体应激反应产生。因此,考生要讲究用脑卫生,遵循脑神经活动过程的相互诱导规律,劳逸结合,科学用脑。
首先,作息安排合理。防止大脑疲劳的最好办法是休息。一要保证睡眠,睡个好觉很重要。通过充足有效的睡眠来保持和恢复记忆是最好的方法。晚上11点后,人的精力急剧下降,是一天中学习效率最低的时间段,考生要避免熬夜。睡觉前先用热水泡脚,冲个热水澡,并喝杯牛奶,可提高睡眠质量。二要合理休息,持续学习时间不宜过长。根据注意稳定的心理学原理,高中生大脑高度维持注意的时间为40~60分钟,考生复习时间要间断休息。休息包括静态性休息和活动性休息。
静态性休息可以通过打盹、听音乐、看电视、远眺、聊天、深呼吸来缓解机体疲劳。尤其是通过给脑细胞补氧的深呼吸调节法,对缓解疲劳和消除紧张快速有效。深呼吸时,坐、站或躺要闭眼,心静,吸气时要吸得深和满,呼气时要呼得慢和匀,反复数次,可以有效缓解和减弱心理的紊乱,提高脑力,使头脑清醒,记忆力、注意力和思维能力得到进一步激发。
动态性休息可以通过散步、做操、运动、保健按摩、宣泄来释放机体压力。保健按摩可以放松肌肉,促进血液流畅,缓解疲劳。如做传统健脑操。用两手掌按紧两耳孔,用两手中间三指轻击头枕骨,敲击稍快,有节奏,可清醒头脑,镇定情绪。也可按摩穴位,用手指上下按摩后颈窝发际处的天校和风池穴,能改善大脑血液供应,增进脑功能,治疗头疼;或用二指按压头顶的百会穴,能镇静安定;或把双手指叉开,插入头发中轻轻搓揉,能增加大脑皮层血液循环速度,提神醒脑。宣泄可以通过叫喊、倾诉、哭泣、运动攻击来释放压力,泄愤减压。
其次,饮食起居有序。高考生由于功课学习紧张,身心能量消耗大,要多增加高蛋白和维生素食物,增加营养,并注意起居、用餐的时间规律。
2.外力助控松绑
家长和教师对高考生考试应激调适的配合和协助,对帮助考生消除考试不良心理反应能起到积极的作用。
一要创设环境,助学有方。家长和老师要为考生复习迎考创设优良环境,保持学习环境宁静,保证营养供给合理,保护心理气氛和谐,多给予考生助学关心。
二要悉心爱护,因势利导。家长和老师对考生要多鼓励、多宽慰。当自己情绪不好时,先调整好情绪,再与考生谈话;当考生情绪不稳定时,先稳定考生情绪,再进行教育辅导,多给予考生心灵关怀。
愿考生赢在高考,给“心”松绑。
(稿件编号:100531003)
(作者单位:福建省三明市教育科学研究所,365000,电邮:smjkshsl@163.com)
编辑/何 妍 终校/于 洪, 百拇医药