闲暇时的运动法
“我没那么闲,吃完饭就去散步,这对我来说不现实。我每天早出晚归,到家就一点都不想动了,实在挤不出1小时运动时间。”2型糖尿病患者王先生这样向医生抱怨。其实,运动并非一定要专门挤出1小时时间,完全可以利用闲暇时间进行,同样对身体有好处,有利于降糖。
很多糖尿病患者没有充裕的时间去运动,但如果能把看电视、超市购物、银行排队、候诊时的时间都利用起来,那么你就会发现你有的时间远比你要的时间多得多。下面就介绍站立和端坐时的简单运动方法。
坐椅运动
动作一:坐在椅子上,腰背挺直,双手自然下垂于体侧,抬起左腿至自己所能承受的最大限度,坚持15秒,放回原地。换右腿做同样的动作。
动作二:自然站立,缓慢向后抬起左腿,尽量使小腿与地面平行,坚持15秒,放回原地。换右腿做同样的动作。
动作三:左手扶住椅子背,右手握住右脚背向后抬起,尽量使脚跟触碰臀部,坚持15秒。换右腿做同样的动作。如果身体平衡性好,可完全不扶椅子。
动作四:双手扶住椅子背,挺胸收腹,脚跟向上抬起,坚持15秒,然后自然站立。
四个动作连续做12次为1组,共做3组,每组间隔1分钟。
锻炼效果:锻炼下肢的肌肉力量、关节的灵活性及平衡感。
注意事项:进行上述动作时,要均匀呼吸,不要屏气。
原地运动
动作五:双腿自然站立,手可以摆动也可以不摆,原地跑步,注意脚尖始终不离地,脚后跟轮流着地。如果场地允许,可以在原地跑步的同时摆动双臂。如果平衡能力不好,可以手扶购物车或椅子。
锻炼效果:锻炼全身肌肉的协调性,提高心肺功能。
扶墙挺身
动作六:双手支撑在墙壁上,双脚并立使上体前倾,以增加肌肉张力,每次支撑15秒左右,做3～5次。
锻炼效果:增加上肢及胸背部的肌肉力量。
(编辑/朱俊平), 百拇医药(解强)
很多糖尿病患者没有充裕的时间去运动,但如果能把看电视、超市购物、银行排队、候诊时的时间都利用起来,那么你就会发现你有的时间远比你要的时间多得多。下面就介绍站立和端坐时的简单运动方法。
坐椅运动
动作一:坐在椅子上,腰背挺直,双手自然下垂于体侧,抬起左腿至自己所能承受的最大限度,坚持15秒,放回原地。换右腿做同样的动作。
动作二:自然站立,缓慢向后抬起左腿,尽量使小腿与地面平行,坚持15秒,放回原地。换右腿做同样的动作。
动作三:左手扶住椅子背,右手握住右脚背向后抬起,尽量使脚跟触碰臀部,坚持15秒。换右腿做同样的动作。如果身体平衡性好,可完全不扶椅子。
动作四:双手扶住椅子背,挺胸收腹,脚跟向上抬起,坚持15秒,然后自然站立。
四个动作连续做12次为1组,共做3组,每组间隔1分钟。
锻炼效果:锻炼下肢的肌肉力量、关节的灵活性及平衡感。
注意事项:进行上述动作时,要均匀呼吸,不要屏气。
原地运动
动作五:双腿自然站立,手可以摆动也可以不摆,原地跑步,注意脚尖始终不离地,脚后跟轮流着地。如果场地允许,可以在原地跑步的同时摆动双臂。如果平衡能力不好,可以手扶购物车或椅子。
锻炼效果:锻炼全身肌肉的协调性,提高心肺功能。
扶墙挺身
动作六:双手支撑在墙壁上,双脚并立使上体前倾,以增加肌肉张力,每次支撑15秒左右,做3～5次。
锻炼效果:增加上肢及胸背部的肌肉力量。
(编辑/朱俊平), 百拇医药(解强)