让肌肉不再越活越抽抽儿
糖尿病患者去医院咨询关于运动锻炼的方式方法时,大多数医生都会建议做有氧运动,但其实力量训练对糖尿病患者的健康也很重要,尤其是中老年人。这是为什么呢?因为从30岁起,人的骨骼肌,也就是平常所说的肌肉,就会开始退化萎缩。如果不锻炼,到50岁时,人的肌肉体积已萎缩约10%;到60～70岁之间时,肌肉萎缩越发严重;80岁以后更可高达每10年30%。这也就是我们平时所说的,人越活越抽抽儿了。
人如果不锻炼,40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右,同时脂肪约增加10斤左右。一来一去,不健康体重每10年就等于增加15斤!如果只靠控制饮食来调节体重,虽然对“坏体重”(即脂肪)的增加有所控制,但对“好体重”(即肌肉)的维持帮助甚小。
为什么把肌肉叫做“好体重”呢?因为:①肌肉能帮助身体迅速清理多余的血糖。②肌肉的体积增加可帮助提高人的基础代谢率,从而预防脂肪的积累。③力量大了,脚、身板硬了,人也更愿意动起来,有氧能力也随之提高。
力量训练锻炼的频率、强度、时间、方式以及循序渐进是掌握好它的关键因素。
频率:力量训练每周至少两次(要有间断性,不要一周内连续两天完成练习),最好是每周3次,隔一天一次,周日休息。力量训练可与有规律性的有氧运动一起,即有氧运动加力量练习,这样效果更好。
强度:对肌肉力量和胰岛素的功能增强来说,训练的强度可以是中等强度(即50%最大可举值)或大强度(75%～80%最大可举值)。那么什么是最大可举值呢?是指一个人只能举一次的最大重量。
时间:每一个训练单元应至少包括5～10个主要肌群(上身肌群、下身肌群、核心肌群)的训练,训练早期的重量是能够完成重复10～15次接近疲劳时的重量,然后逐渐提高重量至只能重复8～10次。每个肌群做3～4组。
方式:提到力量训练大家可能马上想到举重房,其实力量训练完全不必去健身房。用自身重量为负荷,既合理又安全。俯卧撑,仰卧起坐,刷牙时来个金鸡独立(一条腿站立),买菜回来时有意识地把菜篮子举高点,上楼梯时故意慢一点把身体重量放在一条腿上,看电视时马步站桩等都是在日常生活中练力量容易有效的好方法。当然有条件能去健身房则可采用阻力训练器(力量训练器械)和自由力量训练器(哑铃、杠铃)来达到增加肌肉力量和体积的效果。
循序渐进:为了防止损伤,训练的强度、频率,持续的时间和次数要逐渐增加。大多数渐进性的训练中,可以先增加重量,当每组目标次数连续被超过,并能持续做多组,再增加训练的频率。
其他注意事项:①2型糖尿病患者在刚开始锻炼时,最好在有经验的健身教练指导下进行,以确保对血糖、血脂、血压的控制和降低心血管风险,减少运动损伤达到最好效果。②力量练习时动作速度一定要慢,这样可以防止在运动中受伤,有利于对肌肉的刺激。③老年人力量练习时一定不要屏气,在发力时叫一声“嗨”,这样能帮助胸腔减压,并振作精神。
(编辑/钟卉), 百拇医药(朱为模 李庆雯)
人如果不锻炼,40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右,同时脂肪约增加10斤左右。一来一去,不健康体重每10年就等于增加15斤!如果只靠控制饮食来调节体重,虽然对“坏体重”(即脂肪)的增加有所控制,但对“好体重”(即肌肉)的维持帮助甚小。
为什么把肌肉叫做“好体重”呢?因为:①肌肉能帮助身体迅速清理多余的血糖。②肌肉的体积增加可帮助提高人的基础代谢率,从而预防脂肪的积累。③力量大了,脚、身板硬了,人也更愿意动起来,有氧能力也随之提高。
力量训练锻炼的频率、强度、时间、方式以及循序渐进是掌握好它的关键因素。
频率:力量训练每周至少两次(要有间断性,不要一周内连续两天完成练习),最好是每周3次,隔一天一次,周日休息。力量训练可与有规律性的有氧运动一起,即有氧运动加力量练习,这样效果更好。
强度:对肌肉力量和胰岛素的功能增强来说,训练的强度可以是中等强度(即50%最大可举值)或大强度(75%～80%最大可举值)。那么什么是最大可举值呢?是指一个人只能举一次的最大重量。
时间:每一个训练单元应至少包括5～10个主要肌群(上身肌群、下身肌群、核心肌群)的训练,训练早期的重量是能够完成重复10～15次接近疲劳时的重量,然后逐渐提高重量至只能重复8～10次。每个肌群做3～4组。
方式:提到力量训练大家可能马上想到举重房,其实力量训练完全不必去健身房。用自身重量为负荷,既合理又安全。俯卧撑,仰卧起坐,刷牙时来个金鸡独立(一条腿站立),买菜回来时有意识地把菜篮子举高点,上楼梯时故意慢一点把身体重量放在一条腿上,看电视时马步站桩等都是在日常生活中练力量容易有效的好方法。当然有条件能去健身房则可采用阻力训练器(力量训练器械)和自由力量训练器(哑铃、杠铃)来达到增加肌肉力量和体积的效果。
循序渐进:为了防止损伤,训练的强度、频率,持续的时间和次数要逐渐增加。大多数渐进性的训练中,可以先增加重量,当每组目标次数连续被超过,并能持续做多组,再增加训练的频率。
其他注意事项:①2型糖尿病患者在刚开始锻炼时,最好在有经验的健身教练指导下进行,以确保对血糖、血脂、血压的控制和降低心血管风险,减少运动损伤达到最好效果。②力量练习时动作速度一定要慢,这样可以防止在运动中受伤,有利于对肌肉的刺激。③老年人力量练习时一定不要屏气,在发力时叫一声“嗨”,这样能帮助胸腔减压,并振作精神。
(编辑/钟卉), 百拇医药(朱为模 李庆雯)