淀粉与血糖的关系
淀粉的安身之处
在谷物中(例如小麦、玉米、大米等),淀粉的含量在20%～80%左右;在豆类中,淀粉的含量在55%～65%;而在根茎类植物中(如土豆、木薯等),淀粉含量约为20%～25%。除上述食物外,少量淀粉还存在于一些未成熟的水果中(如未成熟的香蕉)。而奶制品及叶菜中含有的淀粉量是极少的。
直链淀粉和支链淀粉
淀粉在人体内会被分解成葡萄糖,升高血糖水平。不同种类的淀粉在体内的消化吸收速度不同,对血糖的影响也不同。从分子结构上划分,淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。
直链淀粉:含有约200～2000个葡萄糖单位,形成长链状分子,如同一个无分叉的主干树枝。直链淀粉所含葡萄糖单位较少且没有分支,因此所含葡萄糖单位排列紧密,消化时较难将其“拆”成小的易吸收的葡萄糖单位。所以,我们的身体需要花费更多的时间去消化含直链淀粉高的食物。
支链淀粉:含有104～106个葡萄糖单位,并呈树枝形分支结构(含有很多支链,如同树枝分叉),结构十分复杂。支链淀粉与直链淀粉相反,由于有诸多“分叉”,因此分子无法排列紧密,其间的空隙利于消化液作用并将其分解成葡萄糖,所以身体花费很少的时间就能消化含支链淀粉高的食物。
相比而言,直链淀粉的消化速度慢,升高血糖的速度也慢,可有效改善血糖控制,是适合糖尿病患者的选择。以下按直链淀粉含量的从高到低为大家列出常用含淀粉食物,以帮助大家做出更好的选择。
玉米>小麦>甘薯>马铃薯> 木薯>黏玉米>大米>糯米。
加工方式对血糖的影响
虽然食物所含淀粉的结构会影响食物升高血糖的水平,但除了淀粉本身的结构外,食物本身的性状和加工方法同样会影响其升高血糖的水平。
首先,如种子类、豆类及未加工的谷物颗粒,在未进行任何加工的情况下,淀粉被自然包裹在壳或者皮当中,形成了一层保护膜,导致其中的淀粉难以被接近。因此整粒或整颗吃的话产生的升糖影响较小。
当上述含淀粉的食物被研磨打碎的时候,它们的保护层也被打破了,其中的淀粉被释放出来,变得容易被接触和发生反应,从而食用后升高血糖的速度就会比较快。可见,粗加工的淀粉类食物对血糖的影响小。
其次,加热的加工方式影响食物的升糖水平。当淀粉在水中被加热,热能和水的共同作用能够破坏淀粉原有的分子结构,从而变成松散、扩张的状态,这一反应称为淀粉糊化。加工后的淀粉内部结构变得零散,更利于体内的淀粉酶将其分解,升高血糖的速度会更快。
淀粉类食物加工后再吃
未加工的食物,即生吃含淀粉食物相对于吃加工过的淀粉食物升糖要慢,有利于糖尿病患者控制血糖。
但很多淀粉类食物不能生吃或不建议生吃,因为生的、未加工过的淀粉在人体内不易被吸收,容易造成消化不良。特别是肠胃较差或者年龄大且肠胃功能较弱的糖尿病患者,即使是可以生吃的甘薯、香蕉和水果玉米,也不建议生食。
合理的加工方法可以去除食物中的有害物质,保证食品安全。加工方式选择应以蒸、煮为主。
(编辑/朱俊平), 百拇医药(张凡)
在谷物中(例如小麦、玉米、大米等),淀粉的含量在20%～80%左右;在豆类中,淀粉的含量在55%～65%;而在根茎类植物中(如土豆、木薯等),淀粉含量约为20%～25%。除上述食物外,少量淀粉还存在于一些未成熟的水果中(如未成熟的香蕉)。而奶制品及叶菜中含有的淀粉量是极少的。
直链淀粉和支链淀粉
淀粉在人体内会被分解成葡萄糖,升高血糖水平。不同种类的淀粉在体内的消化吸收速度不同,对血糖的影响也不同。从分子结构上划分,淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。
直链淀粉:含有约200～2000个葡萄糖单位,形成长链状分子,如同一个无分叉的主干树枝。直链淀粉所含葡萄糖单位较少且没有分支,因此所含葡萄糖单位排列紧密,消化时较难将其“拆”成小的易吸收的葡萄糖单位。所以,我们的身体需要花费更多的时间去消化含直链淀粉高的食物。
支链淀粉:含有104～106个葡萄糖单位,并呈树枝形分支结构(含有很多支链,如同树枝分叉),结构十分复杂。支链淀粉与直链淀粉相反,由于有诸多“分叉”,因此分子无法排列紧密,其间的空隙利于消化液作用并将其分解成葡萄糖,所以身体花费很少的时间就能消化含支链淀粉高的食物。
相比而言,直链淀粉的消化速度慢,升高血糖的速度也慢,可有效改善血糖控制,是适合糖尿病患者的选择。以下按直链淀粉含量的从高到低为大家列出常用含淀粉食物,以帮助大家做出更好的选择。
玉米>小麦>甘薯>马铃薯> 木薯>黏玉米>大米>糯米。
加工方式对血糖的影响
虽然食物所含淀粉的结构会影响食物升高血糖的水平,但除了淀粉本身的结构外,食物本身的性状和加工方法同样会影响其升高血糖的水平。
首先,如种子类、豆类及未加工的谷物颗粒,在未进行任何加工的情况下,淀粉被自然包裹在壳或者皮当中,形成了一层保护膜,导致其中的淀粉难以被接近。因此整粒或整颗吃的话产生的升糖影响较小。
当上述含淀粉的食物被研磨打碎的时候,它们的保护层也被打破了,其中的淀粉被释放出来,变得容易被接触和发生反应,从而食用后升高血糖的速度就会比较快。可见,粗加工的淀粉类食物对血糖的影响小。
其次,加热的加工方式影响食物的升糖水平。当淀粉在水中被加热,热能和水的共同作用能够破坏淀粉原有的分子结构,从而变成松散、扩张的状态,这一反应称为淀粉糊化。加工后的淀粉内部结构变得零散,更利于体内的淀粉酶将其分解,升高血糖的速度会更快。
淀粉类食物加工后再吃
未加工的食物,即生吃含淀粉食物相对于吃加工过的淀粉食物升糖要慢,有利于糖尿病患者控制血糖。
但很多淀粉类食物不能生吃或不建议生吃,因为生的、未加工过的淀粉在人体内不易被吸收,容易造成消化不良。特别是肠胃较差或者年龄大且肠胃功能较弱的糖尿病患者,即使是可以生吃的甘薯、香蕉和水果玉米,也不建议生食。
合理的加工方法可以去除食物中的有害物质,保证食品安全。加工方式选择应以蒸、煮为主。
(编辑/朱俊平), 百拇医药(张凡)