健身宜“先上后下”
健身房里,一位50岁左右的男子,在咨询教练后便进行弓步蹲练习。此练习一般只需做3组,但是在做第2组时,出现腿部肌肉损伤;还有位先生在进行热身后去做深蹲练习,练习几组之后突感头晕恶心,出现急性休克的前期反应。
这些情况在健身房里并不少见,这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。
运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群,腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,受力时间较长。因此,需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到适当的参与,这样会最大限度地避免损伤。
因此,如果一天的锻炼安排中有腿部的动作,可安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排下身锻炼,可将腿部动作安排在锻炼内容的最后阶段,这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长,至少需要2～3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
此外,在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2～3组/天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高,可慢慢增加练习的重量和组数。
在健身房里,有些健身者简单热身之后便进行下肢练习,比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等,结果往往导致身体不适,甚至受伤,这多是因为他们锻炼的顺序不对,科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。, 百拇医药(龙士奇)
这些情况在健身房里并不少见,这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。
运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群,腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,受力时间较长。因此,需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到适当的参与,这样会最大限度地避免损伤。
因此,如果一天的锻炼安排中有腿部的动作,可安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排下身锻炼,可将腿部动作安排在锻炼内容的最后阶段,这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长,至少需要2～3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
此外,在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2～3组/天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高,可慢慢增加练习的重量和组数。
在健身房里,有些健身者简单热身之后便进行下肢练习,比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等,结果往往导致身体不适,甚至受伤,这多是因为他们锻炼的顺序不对,科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。, 百拇医药(龙士奇)