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拯救“将军肚”!(2)
http://www.100md.com 2011年11月1日 《家庭医药·快乐养生》 2011年第11期
     正如中国人上了年纪后口味变得清淡一样,日本人的遗传基因似乎注定了他们进入中年就开始注意饮食,仿佛是接受了身体本能发出的讯号,中年男人讲究吃得清淡,而不狼吞虎咽。

    在日本有一个有趣的现象,吃自助餐的都是年轻人,中年人则宁愿放弃放开吃更“划算”的心情,而选择花一份钱、吃一份对身体有好处的清淡食物。

    工作

    在日本,到处可以看到银发上班一族,已经退休的六七十岁老人重返工作岗位。当然,这可以理解为日本人很多都是“工作狂”,不懂得享受生活。但是,一周5天来回挤地铁2小时(东京周围工薪族的平均上班时间),也是变相的做运动,可以让“将军肚”远离自己。

    束腰内衣

    为了缩小“将军肚”,日本商家还发明了类似于女人的束腰内衣,不仅将焦点对准肚子,而且还包括收腰、提臀的。可见在日本,爱美、重体形已不是女人的专利,而爱美的男人,自然更不愿有“将军肚”(相扑运动员例外)。
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    拯救“将军”

    “将军肚”成了现代男士的一大烦恼之一。大腹便便的,不仅没了好身材,也没有了好体格。年轻的时候还可以,一过40岁,高血压、心脏病全都找来了,真是烦透了。现在生活条件越来越好,想有个“将军肚”,真的不难,几个月猛吃猛喝下来,准成,但要灭掉它,就很难了。

    陈钢,36岁,身高1.8米,体重100千克。原本陈钢还挺喜欢体育运动的,结婚前还坚持每周打两三次篮球。但近两年公务繁忙,他很少进行锻炼,两年前还算小的肚也就此发迹,如今腰围达到了110厘米。

    年纪轻轻的,挺着个大肚子实在难看,体检也没过关,陈钢决定开始减肥,并制定了锻炼——做仰卧起坐的计划。

    刚开始的时候,他连一个仰卧起坐都做不下来,还是儿子帮他压着腿,他才勉强做了1个,但一个月坚持下来,他也能连续做上50个了,不过,让他更为烦恼的是,一个月下来,肚子并没有见小。“锻炼减肥”这一条难道在他这里不适用了?
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    其实,要想没有“将军肚”,预防是关键。但像陈钢这样,有了“将军肚”再去减掉它,方法科学就是关键。

    陈钢没有采取科学的方法,这是他减不下“将军肚”的原因。那么,男人应如何预防“将军肚”?有了“将军肚”又应该如何科学减肥呢?

    预防说起来很简单,就是4个字:“少吃多动”。少吃,就是少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。多动,就是多参加体育锻炼,如跑步、散步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

    而一旦发福,要减掉“将军肚”就得靠科学的方法。像陈钢这样,仅凭做50个仰卧起坐就想减掉肚子是不大可能的。不仅仰卧起坐,像收腹举腿、屈身起立等传统的减小腰围的方法,都会对“将军肚”收效甚微。这是因为人体在做这些运动时,虽然运动的部位是针对腹部,但所消耗的脂肪却来自全身。另外,消耗多余的脂肪必须具备两个条件:足够的氧气供应和相对长的运动时间。由于仰卧起坐等运动只是局部负荷较大、易疲劳,故达不到消耗多余脂肪所要求的时间;另外,在这些运动过程中,常出现氧气供应不足,机体在缺氧状态下,只能靠糖原酵解供能,所以这些运动并不会消耗腰部堆积的脂肪,因而不能使腰变细,有时甚至还会让腰变粗。
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    打掉男人身上的“将军肚”,拯救“将军”,就得在饮食、运动方面制定整套的计划,采取一系列的措施。

    运 动

    锻炼可以增加脂肪的消耗。应选择时间长、强度较低的有氧运动,使人体在氧气供应充分的情况下,有足够的时间氧化多余的脂肪。如散步、慢跑、骑自行车、划船、游戏性球类运动等。运动时强度不必过大,重点保证运动时间,使身体既不产生明显的疲劳、酸痛感,又可达到减脂降重的作用。

    “将军肚”者还可以有针对性的选择能够锻炼腹部的运动,这里推荐几种简单易行的“减肚操”,每天在家里花1小时集中锻炼腹部,持之以恒,就能达到理想中的效果。

    空中蹬车

    仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
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    健身球卷腹

    平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

    举腿卷腹

    仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

    反向卷腹

    仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
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    传统卷腹

    仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

    亲子活动“减肚法”

    如果你忍受不了以上几个单调的减腹动作,而你家又有个6岁以下的小朋友,下面这个方法应该是最适合你的了。你可以跟孩子一起玩开飞机、骑大马,保证效果一点都不比去专业的健身房差,而且孩子也会在你的“健身活动”中受益,拥有一个幸福的童年。具体方法如下——

    开飞机:坐在椅子上,两腿并拢,让孩子躺在你的脚上,你张开双臂分别抓牢孩子的两只胳膊,不断地抬起腿,让孩子忽高忽低,就像飞机在天上飞一样。

    骑大马:找个开阔的地方,例如庭院里或是宽敞的客厅里,最好有地毯,以免硌疼了膝盖。让孩子坐在你背上,抓紧你,你们就可以开始“遛马”。记住,要想达到运动的效果,一定要四肢并用,尽量将腿抬高,极力接近胸部,然后再放下。爬一段,可以停下做一下塌腰和弓背,这样可以增加运动的效果。
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    饮 食

    减少能源物质(如淀粉、脂肪类)的摄入量,控制饮食;尽量让自己吃得清淡、新鲜、原汁原味。要多喝水,尽量不在外面吃饭,而且一日三餐都要保证。

    早餐:绝对不能少

    早晨为了赶着上班,同时为了减肥,不少人选择放弃早餐,这是绝对错误的。每天早晨7~9点,这个时候是人体脾胃功能启动的阶段,此时胆汁也开始进入分泌旺盛期,如果不吃早餐是要损害这些器官的功能和健康。早餐的另外一个功能就是提供人一天所需的大部分热量,早餐吃不好,中晚餐再怎么吃都有可能发胖,所以不但不能节食,而且还要吃饱吃好。

    午餐:饭前喝碗汤,只吃7成饱

    饭前喝碗汤不仅增加营养,而且利用汤水把胃先占去一部分空间,实际吃的东西就少了。注意不要喝太油腻的汤,最好选择清汤,如米汤、面汤、菜汤等都是最佳选择。
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    此外,吃午餐也没有什么特别的要求,要注意的就是只吃7分饱。这样也是为了午饭以后可以更好地休息。

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    早餐建议食谱

    主食:粥、面包、馒头等米面类食物,鸡蛋也是不错的选择,但不要超过2个。

    饮料:豆浆、牛奶、酸奶等喝上1杯。

    蔬果:西红柿、香蕉、苹果等。

    上午饮品:早餐吃饱了,不少人选择喝大量的茶水来消除可能造成的脂肪堆积,其实这样做并不利于减肥,一方面茶水冲淡胃液;另一方面,并不是所有的茶都能消除脂肪,如茉莉、菊花等花茶就不具备这样的功效。建议上午可以适当喝一点发酵或者半发酵的茶,如普洱、乌龙、铁观音、红茶等。

    午餐建议食谱

    主食:米饭、馒头、面条都可以,但是最好只吃1小碗。

    菜肴:多吃蔬菜,蔬菜不仅增加营养的摄入,而且不会发胖,多吃一点没有关系。

    水果:不建议饭后吃水果。

    下午饮品:吃完午餐之后最好不要立即喝茶,饭后1小时后才可以考虑喝茶。在茶叶的选择上建议与上午有所区别,这样可以组合发挥茶叶去脂的功效,喝茶的数量也建议500~600毫升。, http://www.100md.com(本刊编辑部)
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