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“顺便健身”方法多
http://www.100md.com 2012年11月1日 《家庭医药.快乐养生》2012年第11期
     很多人不喜欢锻炼身体,因为觉得很麻烦,又要找个场地,又要准备一些设施和装备,还要抽出一定时间。其实健身的方式有很多,对于热爱生命的有心人来说,随时随地都可以想出一些法子达到锻炼的目的。我们姑且将这种方式统称为“顺便健身法”,下面就给读者朋友介绍几个。7vk, http://www.100md.com

    在床上做点小运动7vk, http://www.100md.com

    有些朋友每日的起床动作过大;还有很多上班族是在闹铃响起时才猛地从床上翻起;更有一些年轻朋友被父母叫醒后就直接来到饭桌前吃早餐,其实这些行为都会对身体造成或大或小的危害。因为人体睡眠状态的时候,身体各系统也处于半休眠的状态,呼吸深沉而缓慢,血流速度较慢,代谢运动较少。如果醒来马上起床的话,心血管系统和呼吸系统都不能很快地适应匆忙的活动,很容易出现心慌脸色发白、四肢乏力的现象。其实要改变这种情况,只需非常简单的一个方法——起床前耐心地躺一会儿,做一些舒缓、轻松的小运动就可以了。7vk, http://www.100md.com

    瑜珈中的一招——静仰式,就非常适合刚醒来时躺在床上进行。首先把枕头放置一边,让自己平直躺好,全身呈一条直线。闭上眼,双手平放在两侧,手心向下,做深长而均匀的呼吸。这样连续呼吸5次之后,再将两腿稍微分开一些,两脚转向外侧,呈外八字状态;接着让双臂也远离身体向外侧伸展开来,手掌心向上。静静地躺两三分钟。7vk, http://www.100md.com

    整套动作就是这样,非常简单。关键在于这个过程中,我们要尽情享受呼吸和意识的沉淀。因为一次又一次深长、舒缓的呼吸,可以很好地释放皮肤、肌肉、骨骼、细胞的紧张感,进而通过身体的放松带动意识的放松。所以,在做这一组运动的时候,一定要将全部的注意力都集中到自己的呼吸和意识当中。7vk, http://www.100md.com

    对于不同生活状态的朋友,也可以在第二步时稍微改变一下体式,就会起到意想不到的效果。7vk, http://www.100md.com

    经常伏案工作或者长时间面对电脑的朋友,可以在双臂两侧摊开时,同时将膝部弯曲。当膝部弯曲起来的时候,身体的重心就会靠向胸背部,随着每一次呼吸的深入,你都能体验到脊背部的紧张感在一点点消除。或者可以在膝下面垫一个厚垫子或者枕头,这样也能帮助血液回流,从而缓解背部的紧张感。7vk, http://www.100md.com

    被便秘问题困扰的朋友,可以在做完这个瑜伽功的时候,把手放在肚脐上,轻轻地按揉一下腹部,按照先顺时针、再逆时针的顺序各按30圈就可以了。这样能促进肠胃的蠕动,加速肠胃的代谢功能。连续一周左右,就可以改善便秘的情况。

    想要调节呼吸系统的朋友,可以在动作的最后,恢复平躺,然后用双臂在两侧作支撑,让胸部尽量的拱起来,看起来像一条想游出睡眠的小鱼一样。这个动作能帮助吸到更多的氧气,扩大肺活量,同时让自己的呼吸可以更深沉绵长;尤其是对于女性来说,这个动作还是改善胸部线条、维护胸腺健康、预防乳房癌的好方法,最好每天都能坚持做4~5次,每次均匀呼吸5次的时间就可以了。hh1-i, 百拇医药

    一定要注意的是,做这个瑜伽功时,最好躺在质地比较硬的床上,这样有利于修复脊柱的形态,同时对大脑的苏醒也有帮助作用。hh1-i, 百拇医药

    沙发上的运动术hh1-i, 百拇医药

    在很多家庭中,沙发仅限于是一件用来坐与卧的家具,其实,只要稍微加以利用,沙发也能成为绝妙的健身场地。比如我们可以边看电视边做下面的小运动。hh1-i, 百拇医药

    远离椅背,坐到沙发边缘的位置,两只手臂分别支撑在身体两侧,然后抬起双腿至与上身呈90°角,保持这一姿势10~15秒,同时进行均匀的呼吸。hh1-i, 百拇医药

    如果刚开始做感到比较难的话,可以先让小腿垂直于地面,膝盖尽量上抬,坚持几天后再循序渐进的增加难度;如果动作做得已经比较熟练了,还可以试着让两条腿向左右伸。这个动作可以使腹部的肌肉更紧实、有力,并能矫正腿部的线条,促进下半身的血液循环和新陈代谢。但做这一动作时,一定要保持上半身的直立,否则就达不到上述效果了。hh1-i, 百拇医药

    或者靠坐在沙发上,让自己的背部、臀部和大腿与沙发的流线相贴合,然后将右脚踝关节放在左腿膝关节的外侧,接着将左臂肘关节放到右腿膝关节的外侧,右手扶在沙发椅背上,同时上身也要随着左臂的右摆而扭向右侧。右侧做完,可以接着向左侧做。如此往复3个来回,就能让腰部的紧张感迅速消失,多坚持一些时日,还能改变“水桶腰”的不良体态。hh1-i, 百拇医药

    做这个动作时腰部的扭转是关键,不能松松垮垮,像平常“跷二郎腿”一样就失去了意义;要尽力扭转,让腰胯有种拉伸的感觉,但一定不要超出自己的能力范围。hh1-i, 百拇医药

    边做家务边健身hh1-i, 百拇医药

    家务活健身法是一种更具生活气息、更便捷的运动之道,既让家务变得不再枯燥,也不用专门腾出时间来锻炼,可谓是一举两得。hh1-i, 百拇医药

    比如,每天从早市买了一袋子果蔬或者日用品回家之后,先不急着放下,顺势把购物袋子或者菜篮当作哑铃一样抬起,放下,如此几次之后再放下,然后抖抖双肩,同样可以起到锻炼的效果。还有在厨房做早餐的时候,可以有意识地让两脚分开站立,收紧臀部,然后抬起两脚脚跟,让全身的力量往脚尖集中,坚持几秒钟再放下,休息两三秒再抬起来,无形中就加强了腿部肌肉的力量。对上了年纪的朋友来说,这样做还有助于延缓腿部的衰老,保持年轻态。hh1-i, 百拇医药

    如此看来,与其说“顺便健身法”是为了身体健康,倒不如说是为了塑造一种健康的生活态度。有了这种态度,无论是上班路上,还是自己家;无论是在客厅看电视,还是忙着做家务,都可以随时随地调整自己的身心。比如,在不赶时间的情况下,我们选择走楼梯上下楼;或者提前一站下公交走路到目的地;或者在坐公交时做套手指瑜伽,都是非常不错的选择。我们这里完全是抛砖引玉,相信读者朋友们一定有更丰富的想象力,创造出更多有趣的、方便的“顺便健身法”,欢迎您与我们共享!(姚金华)


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