轻断食，给身体做做“断舍离”(1)
2019年，谷歌曾发布一份关于减肥饮食的搜索报告。这份报告总结了2019年十大饮食减肥法，其中轻断食成为年度最火减肥法。而近日刊登于《新英格兰医学期刊》的一篇文献综述回顾过往研究，显示轻断食不仅有助于人们减重，还能降低血压，预防癌症，甚至延长寿命。那轻断食疗法到底是什么？它真的那么神奇吗？又该如何操作呢？
轻断食的概念我国古已有之
近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得极高收视率。麦克尔·莫斯利趁热打铁，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一个时尚风潮，席卷整个欧美。目前，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。
那到底什么是轻断食呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红总结说，轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5∶2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的2天为断食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300～500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴指出，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。他指出，我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载；《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。
而现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。1911年，德国的奥托布辛格博士因胆囊炎和关节炎尝试禁食，并获得疗效，此后他潜心钻研，在9年后创办了第一家开展禁食治疗的医院，从此禁食成为了一种疗法。此后，德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准，并设立专门的禁食医院。据报道，每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法。在亚洲，日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。日本调查发现，13.2%的民众曾尝试断食，未断食的人中，19.6%表示很感兴趣。
在秦鉴看来，作为自然疗法，禁食疗法是一种“无与伦比”的方法，简便，成本低，副作用小，一法多效，可以减少药物滥用。“中医是上工治未病，下工才是用药治，研究和推广中医禁食疗法是在往上工的方向走。”他预测，随着国人对健康问题的关注，未来10年之内禁食疗法会在国内掀起高潮。
提到禁食，肯定会有人想到近几年同样很火的辟谷。佛山市第一人民医院营养科主任潘文松潘文松则认为，两者不一样。辟谷是过去的修炼者在修炼过程中經历的自然过程，他们希望通过辟谷提高功力，增加心的宁静度，认为吃东西会导致浊气上升，要开发智慧或达到特异功能，就不能让饮食干扰身体。而现代意义上的禁食主要是从干细胞、肠道反应等科学研究进行理论支持。此外，禁食是短时间不吃东西，以激活体内的某些机能，禁食者今天还吃得饱饱的，明天就开始少吃或不吃东西了，但辟谷修炼者是在一个较长时间段内整体上都少吃东西。
多位医生亲自体验，感受限食的健康益处
早在2008年，秦鉴就开始着手研究适合中国人的断食法，并亲自体验7天。他并非完全不吃，而是限制热量摄入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌肠；第2天至第6天，每日摄入热量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量饮水。为了克服饥饿感，秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水，补充能量，促进体内脂肪燃烧。7天后，他瘦了5.3公斤，神清气爽。
内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是轻断食的体验者。从2012年开始他研究“限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。这次体验分为3个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天，不是不吃，而是限制热量摄入。一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡。在缓冲期和恢复期，刘超每日摄入600千卡热量，而在限食期，仅为300千卡。刘超坦言，饥饿感是轻断食最大的考验，从缓冲期开始，他就想念各种美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，还要用水再冲下杯子，不舍得浪费一点食物。从严格限食的第4天起，刘超开始觉得精神焕发，对食物不像之前那样急不可耐。9天坚持下来，他体重减了4公斤，腰围减了8厘米，原本略高的血糖、血脂恢复正常。刘超认为，限食利于人们克制贪欲、逃离诱惑，科学进行对身心有益。后来，刘超在内分泌科开展了限食疗法的研究，一些具备适应证的患者纷纷加入进来，比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得较好疗效。
北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师陈伟也是禁食的实践者之一，他每周一和周四禁食2天。禁食期间并不是什么都不吃，而是将进食的分量减少到原来的1/4，即男性一天总能量的摄入量为600千卡左右，女性为500千卡左右。除此之外，在轻断食的过程中，他还会配合运动锻炼。陈伟认为，轻断食的这两天可以减少运动，剩下的那5天一定要坚持锻炼，这样结合，才能够达到体重的长治久安。
多项研究证实，轻断食有益身心健康
《卫生宝鉴》中说：“食物无贪于多，贵在有节。”人身体的健康阈值有一定范围，如果超出了“底线”，就会对身体健康不利。黑龙江中医药大学附属第二医院张瑞教授介绍，有许多研究表明，对正常人而言，间歇性的短期断食不仅能够减肥和排毒养颜，在调理各种慢性病方面也有一定作用。
1.减轻体重。每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。有研究证实，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。因此，2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》将轻断食模式作为B级推荐，认为轻断食饮食模式有益于控制体重和改善代谢(证据级别2b，来自于至少一个其他类型的合理设计的准试验研究的证据)；同时，可以增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益(证据级别2a，来自于一个合理设计的非随机的对照研究的证据)。, http://www.100md.com
轻断食的概念我国古已有之
近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得极高收视率。麦克尔·莫斯利趁热打铁，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一个时尚风潮，席卷整个欧美。目前，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。
那到底什么是轻断食呢？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红总结说，轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5∶2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的2天为断食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300～500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴指出，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。他指出，我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载；《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。
而现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。1911年，德国的奥托布辛格博士因胆囊炎和关节炎尝试禁食，并获得疗效，此后他潜心钻研，在9年后创办了第一家开展禁食治疗的医院，从此禁食成为了一种疗法。此后，德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准，并设立专门的禁食医院。据报道，每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法。在亚洲，日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。日本调查发现，13.2%的民众曾尝试断食，未断食的人中，19.6%表示很感兴趣。
在秦鉴看来，作为自然疗法，禁食疗法是一种“无与伦比”的方法，简便，成本低，副作用小，一法多效，可以减少药物滥用。“中医是上工治未病，下工才是用药治，研究和推广中医禁食疗法是在往上工的方向走。”他预测，随着国人对健康问题的关注，未来10年之内禁食疗法会在国内掀起高潮。
提到禁食，肯定会有人想到近几年同样很火的辟谷。佛山市第一人民医院营养科主任潘文松潘文松则认为，两者不一样。辟谷是过去的修炼者在修炼过程中經历的自然过程，他们希望通过辟谷提高功力，增加心的宁静度，认为吃东西会导致浊气上升，要开发智慧或达到特异功能，就不能让饮食干扰身体。而现代意义上的禁食主要是从干细胞、肠道反应等科学研究进行理论支持。此外，禁食是短时间不吃东西，以激活体内的某些机能，禁食者今天还吃得饱饱的，明天就开始少吃或不吃东西了，但辟谷修炼者是在一个较长时间段内整体上都少吃东西。
多位医生亲自体验，感受限食的健康益处
早在2008年，秦鉴就开始着手研究适合中国人的断食法，并亲自体验7天。他并非完全不吃，而是限制热量摄入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌肠；第2天至第6天，每日摄入热量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量饮水。为了克服饥饿感，秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水，补充能量，促进体内脂肪燃烧。7天后，他瘦了5.3公斤，神清气爽。
内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是轻断食的体验者。从2012年开始他研究“限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。这次体验分为3个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天，不是不吃，而是限制热量摄入。一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡。在缓冲期和恢复期，刘超每日摄入600千卡热量，而在限食期，仅为300千卡。刘超坦言，饥饿感是轻断食最大的考验，从缓冲期开始，他就想念各种美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，还要用水再冲下杯子，不舍得浪费一点食物。从严格限食的第4天起，刘超开始觉得精神焕发，对食物不像之前那样急不可耐。9天坚持下来，他体重减了4公斤，腰围减了8厘米，原本略高的血糖、血脂恢复正常。刘超认为，限食利于人们克制贪欲、逃离诱惑，科学进行对身心有益。后来，刘超在内分泌科开展了限食疗法的研究，一些具备适应证的患者纷纷加入进来，比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得较好疗效。
北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师陈伟也是禁食的实践者之一，他每周一和周四禁食2天。禁食期间并不是什么都不吃，而是将进食的分量减少到原来的1/4，即男性一天总能量的摄入量为600千卡左右，女性为500千卡左右。除此之外，在轻断食的过程中，他还会配合运动锻炼。陈伟认为，轻断食的这两天可以减少运动，剩下的那5天一定要坚持锻炼，这样结合，才能够达到体重的长治久安。
多项研究证实，轻断食有益身心健康
《卫生宝鉴》中说：“食物无贪于多，贵在有节。”人身体的健康阈值有一定范围，如果超出了“底线”，就会对身体健康不利。黑龙江中医药大学附属第二医院张瑞教授介绍，有许多研究表明，对正常人而言，间歇性的短期断食不仅能够减肥和排毒养颜，在调理各种慢性病方面也有一定作用。
1.减轻体重。每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。有研究证实，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。因此，2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》将轻断食模式作为B级推荐，认为轻断食饮食模式有益于控制体重和改善代谢(证据级别2b，来自于至少一个其他类型的合理设计的准试验研究的证据)；同时，可以增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益(证据级别2a，来自于一个合理设计的非随机的对照研究的证据)。, http://www.100md.com