平衡膳食 合理营养 促进健康(1)
随着我国经济的不断发展，人民生活水平的逐步提高，人们对食物营养与健康倍加关注。对饮食的考虑也从“吃饱”转向“吃好”，但是由于营养知识的缺乏，不少人对“吃好”的认识出现偏差，误认为把肥甘厚味、香甜美味的东西吃个心满意足，就是“吃好”，以至于过量摄入油脂、糖类等高热量、高脂肪食物，结果在一部分经济条件较好的人群中，肥胖症、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、冠心病等与膳食营养摄入不当有关的慢性疾病显著增多。
营养的核心是“合理”，就是“吃什么”“吃多少”“怎么吃”。
合理营养要求通过膳食平衡，提供满足人体生理需要的能量和多种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维、水等)，又要通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。
1.食物多样、谷类为主
我们日常吃的食物有很多种，其所含营养成分各不相同，除母乳外没有一种食物能供给人体所需要的全部营养素，所以我们的膳食必须由多种食物组成，才能满足机体的需求。多种食物应包括以下五大类：
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●谷类及薯类
●动物性食物(肉、禽、鱼、奶、蛋等)
●豆类及其制品、蔬菜水果类
●纯热能食物(包括动植物油、淀粉、食用糖)
●谷类食物(包括米、面、杂粮等)
其中谷类食物是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。
随着经济发展，生活改善，目前人们倾向于食用更多的动物性食物。根据营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，导致膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。一般每日可吃谷类(主食)300～400克。
要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗杂粮。精米、精面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成营养素缺乏病，如维生素B1缺乏症、便秘等，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥，甚至防癌等作用。
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2.多吃蔬菜、水果和薯类
这类食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
一个成年人每天需要摄入400～500克蔬菜，应多采用红、黄、绿等深色的蔬菜，至少包括3个品种。食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食水果100～200克，应于两餐之间食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。所以水果、蔬菜不能互相代替。
为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。
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3.常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人钙质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。
酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成分与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。
豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品不仅蛋白质含量丰富，而且胆固醇含量远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。
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豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。故建议每天吃豆腐150～200克或豆腐干50～100克，常饮豆浆。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成年人每日摄入禽、畜肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类25～50克为宜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类，其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。
鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1%~3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA(俗称脑黄金)，在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。
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减少动物性脂肪如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。
植物来源的脂肪即植物油，如豆油、玉米油、葵花子油、花生油、芝麻油等也不宜摄入过多，一般每日烹调用油10～20毫升。在植物油的选择上，可选择橄榄油、茶油、豆油、花生油等。
膳食中的胆固醇每日不宜超过200毫克，忌食含胆固醇高的食物，如动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物。
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是影响体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于膳食能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。
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人体需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。
6.养成饮食定时定量、吃清淡膳食的良好习惯
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。并坚持早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则。
7.少食以下不健康食品
腌制类食品此类食品多用食盐腌制，长期摄入高盐易导致高血压，易引起肾脏的负担过重，易导致人体衰老。此外，腌制的食品维生素大量损失，而亚硝胺类致癌物会增加。, http://www.100md.com(张文青)
营养的核心是“合理”，就是“吃什么”“吃多少”“怎么吃”。
合理营养要求通过膳食平衡，提供满足人体生理需要的能量和多种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维、水等)，又要通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。
1.食物多样、谷类为主
我们日常吃的食物有很多种，其所含营养成分各不相同，除母乳外没有一种食物能供给人体所需要的全部营养素，所以我们的膳食必须由多种食物组成，才能满足机体的需求。多种食物应包括以下五大类：
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●谷类及薯类
●动物性食物(肉、禽、鱼、奶、蛋等)
●豆类及其制品、蔬菜水果类
●纯热能食物(包括动植物油、淀粉、食用糖)
●谷类食物(包括米、面、杂粮等)
其中谷类食物是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。
随着经济发展，生活改善，目前人们倾向于食用更多的动物性食物。根据营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，导致膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。一般每日可吃谷类(主食)300～400克。
要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗杂粮。精米、精面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成营养素缺乏病，如维生素B1缺乏症、便秘等，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥，甚至防癌等作用。
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2.多吃蔬菜、水果和薯类
这类食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
一个成年人每天需要摄入400～500克蔬菜，应多采用红、黄、绿等深色的蔬菜，至少包括3个品种。食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食水果100～200克，应于两餐之间食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。所以水果、蔬菜不能互相代替。
为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。
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3.常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人钙质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。
酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成分与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。
豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品不仅蛋白质含量丰富，而且胆固醇含量远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。
, http://www.100md.com
豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。故建议每天吃豆腐150～200克或豆腐干50～100克，常饮豆浆。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成年人每日摄入禽、畜肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类25～50克为宜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类，其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。
鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1%~3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA(俗称脑黄金)，在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。
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减少动物性脂肪如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。
植物来源的脂肪即植物油，如豆油、玉米油、葵花子油、花生油、芝麻油等也不宜摄入过多，一般每日烹调用油10～20毫升。在植物油的选择上，可选择橄榄油、茶油、豆油、花生油等。
膳食中的胆固醇每日不宜超过200毫克，忌食含胆固醇高的食物，如动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物。
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是影响体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于膳食能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。
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人体需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。
6.养成饮食定时定量、吃清淡膳食的良好习惯
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。并坚持早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则。
7.少食以下不健康食品
腌制类食品此类食品多用食盐腌制，长期摄入高盐易导致高血压，易引起肾脏的负担过重，易导致人体衰老。此外，腌制的食品维生素大量损失，而亚硝胺类致癌物会增加。, http://www.100md.com(张文青)