“十个拳头”的吃法可使你健康长寿

http://www.100md.com 2012年12月1日 《求医问药》 2012年第12期

     俞卓伟(1945~)是上海康复医学会会长、上海市老年医学研究所所长、上海市医学会老年医学专科学会主任委员、复旦大学附属华东医院院长。俞卓伟长期从事临床危重病的治疗和医疗管理工作,擅长诊治各种内科疑难杂症和抢救急危重患者。俞会长每天的工作时间很长,而且大都是在急诊室、抢救室里度过的。近20年来,他几乎没有休息过一个完整的双休日和节假日,有时每天会工作16个小时。但是,俞老仍能保持充沛的体力和旺盛的精力。当被问及如何做个健康老人时,俞老说,老年人要想健康长寿就要掌握“合理饮食、适当运动、科学睡眠、心理平衡、正确用药、及时体检”这几条秘诀:

    1.坚持“十个拳头”的饮食原则

    俞老说,我国有一个针对中老年人设计的饮食原则——“膳食宝塔”。这个宝塔共分为五层,第一层是主食(主要为薯类、谷类和杂豆类食物),此类食物的日摄取量应为4~8两;第二层是蔬果类食物(包括水果、绿叶蔬菜及辣椒、胡萝卜等有色蔬菜),此类食物的日摄入量是6两到1斤;第三层是家禽肉类食物,此类食物的日摄入量应为一两到一两半;第四层是奶制品,其日摄入量为6两;第五层是油脂,其每日摄入量仅为半两。膳食宝塔是中老年人安排日常饮食结构的金标准,但人们往往难以按照膳食宝塔计算自己每天吃了多少食物。如果不能很好地掌握膳食宝塔,中老年人也可以按照“10个拳头”的原则分配日常饮食。10个拳头的原则是指:每天所吃的鱼禽肉蛋的总量不可超过一个拳头大小,每天所吃的主食量应为两个拳头大小,每天所吃的奶制品和豆类食物的量应为两个拳头大小,每天所吃的水果和蔬菜的量应为五个拳头大小。

    2.节约使用膝关节

    俞老指出,人的关节是有“使用寿命”的。因此,中老年人不能以牺牲关节健康作为进行身体锻炼的代价。人们在进行爬坡跑步时,其身体对膝关节施加的压力至少会增加4倍,因此容易使膝关节软骨受到损害,促使其更快地老化。他说:“中老年人不要经常爬山、爬楼梯,在进行跑步锻炼时最好能选择地面平坦、光滑、柔软且有弹性的场地。实际上,最适合中老年人生理特点的运动是散步。一般来说,中老年人可每天步行3公里,分两次走完。游泳也是很适合中老年人的运动方式。但心脏不好、患有高血压的中老年人不要经常游泳。中老年人的运动强度不可过大。判断你运动强度最简单的方法就是你运动后每分钟的心跳不应超过用170减掉自己的年龄。例如,我今年60岁,用170减去60等于110,那么我在进行一项运动后心跳不能超过每分钟110次,否则就属于运动强度过大。”

    3.每天睡6~8个小时

    人的年纪越大,越需要充足的睡眠。俞老指出,中老年人每天应睡6~8个小时,在睡前不要喝兴奋性饮料(如咖啡、浓茶等),不要看刺激性强的电视、电影和小说,不使用高度超过15公分的枕头和太软的床垫。入睡困难的人,可以在睡前先用热水泡泡脚。

    4.保持良好的心态

    俞老说:“我每天能长时间地在临床上工作,主要靠的是良好的心态。每当一个垂危的病人被抢救过来、住院的患者在家人的簇拥下走出医院大门或瘫痪患者站起来时,我就会感到无比的振奋,产生强烈的幸福感。而这种振奋和幸福会转化成我努力工作的动力。”俞老还指出,老年人,尤其是独居老人最突出的精神问题就是孤独感。此外,有些老年人会对很平常的事表现出过度的担心和焦虑,还有些老年人会对他人十分多疑。为了改善这些精神问题,老年人要积极地调适心情,做到知足常乐、助人为乐、自得其乐。在平时,老年人要多参加郊游、聚餐等集体活动。

    5.每年查一次肠镜

    俞老指出,老年人在进行体检时,必须做空腹血糖和餐后2小时血糖的检测,以排除患有糖尿病的可能。此外,40岁以上的人还应定期进行胃镜和肠镜检查,以便发现消化道肿瘤。在做肠镜的前一天,要吃流质的食物,如藕粉、米汤、牛奶、豆浆等。动脉超声波检查也是十分重要的体检项目。老年人应定期进行股动脉、腘动脉超声波检查,以便及时发现血管内可能存在的斑块。

    6.每天所用的药物不可超过5种

    俞老指出,老年人在服用药物后,其机体吸收、转运和排泄药物的情况与年轻人大不相同。因此,老年人在用药时必须掌握以下4个原则:①可用可不用的药就不要用。②选用副作用少的药物。老年人的肾脏、肝脏及心脏已经运转了几十年,其排毒解毒的能力已经变弱。因此,老年人在用药时应尽量选用不会损害肾脏、肝脏及心脏的药物。③遵医嘱用药。老年人在用药前应先咨询医生。如果一定要自行用药,则应从半片、1/4片的剂量开始服药。④应尽量减少用药的种类。一般来说,老年人每天用药的种类不可超过5种。

    健康热闻——

    美国名厨的控糖高招

    美国著名厨师、烹饪节目主持人保拉·迪恩曾经以主张“什么不健康就吃什么”,创造五花八门的高热量美食而受到人们的广泛关注。如今,患了糖尿病的保拉·迪恩决定改变糟糕的饮食习惯。近日,美国《预防》杂志将一篇记者对迪恩的最新采访纪实作为封面文章。此文介绍了迪恩的控糖高招。

    1.记者:“你说过,你已经将饭量减半了,但这需要很大的毅力,请问你在这方面有什么秘诀吗?”

    迪恩:“我的确对饮食做了一些调整。前天晚上,我仅吃了蒸南瓜、一小片火腿、一大勺新鲜豌豆和豆荚等食物,没有吃主食。我的饮食原则是:多吃低淀粉、低糖饮食,而且不可吃得过饱。”

    2.记者:“饭量减半后,你会不会觉得饿?”

    迪恩:“一点都不觉得。在平时,我最爱吃土豆煮青豆,而且常吃全谷物面包。这些食物的饱腹感都很强。在平时,我会多吃些蔬菜沙拉,并尽量让沙拉中的菜品丰富一些。夏季是“蔬菜季节”。我在夏季的大多数日子里,晚餐只吃蔬菜。西红柿、黄瓜、青豆、南瓜的味道都不错,而且所含的糖量和热量都很低。在餐后,我吃的甜点是不加糖的桃子冰淇淋或低脂牛奶、鸡蛋及水果等食物。”

    3.记者:“你在平时都吃什么零食?”

    迪恩:“我最喜欢吃的零食是西瓜。很多人都认为西瓜很甜,因此含糖量很高。其实,西瓜的含糖量仅为4.2%,比桃、梨、苹果等水果的含糖量低得多。”

    4.记者:“作为美食家,你的家中若来了客人,拿什么食物招待他们?”

    迪恩:“我的一日三餐都是低糖饮食,但每餐的菜品都不一样。当客人到我家就餐时,我仍会按照计划吃自己的低糖饮食,也会鼓励客人尝试此类饮食。当然,每个人都有自己选择的权利,因此我也会根据客人的饮食喜好和禁忌为他们烹饪一些可口的菜肴。无论如何,我都希望他们也能控制好自己的饮食。”(李善呈)

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