6招,让盘中餐“改邪归正”
在很多人眼里,糖尿病患者是如此“特立独行”的一类人。可不是嘛?连吃东西都不能随心所欲想吃什么就吃什么!你也赞同这句话吗?看来,你和很多人一样,对糖尿病还存在着不小的误区呢。
的确,无论你是否是糖尿病患者,多吃蔬菜、水果,少吃袋装零食、油炸食品和含有精炼糖类物质的食物,都是有好处的。但那并不意味着糖尿病患者想要健康,就必须得用天天清汤寡水的伙食来作为交换条件。其实,厨房里的妙招多不胜数,略施小计,你就可以做到既不摄入过多的热卡、脂肪、碳水化合物和盐,又可以天天大饱口福。快来让你的盘中餐从此“改邪归正”吧!
第1招 化多为少
不管你要吃什么,在你吃之前,最好盘算一下你究竟该吃多少?“在你以前食物份量的基础上减掉一部分,或者更换你的餐具,把它们都换成小一号的。”《糖尿病前瞻》杂志饮食版资深编辑Robyn Webb曾这样说过。他认为,对于糖尿病患者来说,他们所习惯的饮食份量,或者说常用的餐具尺寸普遍都偏大了,这样的结果往往是本来一顿吃六片苹果派就够了,却往往在不经意间干掉了八片。而你知道每片苹果派合计大约多少热卡吗?答案是:46千卡。
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第2招 我换我换我换换
很多情况下,一些食物都不缺少其更健康的替代品。你要我举些例子?可以,就拿最常见的那些来说吧:甜面包,是不是可以换成全麦面包?精白米,是不是可以换成糙米,或者是掺了小米、燕麦片一块儿煮?全脂牛奶,你把它换成脱脂牛奶岂不是更好?就这么简单的换上一换,就既可以保障必需营养素的摄入,又可以减少胆固醇、脂肪和热卡的摄入,而且基本不损失口味和口感,实在是一石三鸟。
第3招 挑肥拣瘦
现在的人们做菜,多半讲究个荤素搭配。面对这样的菜肴,你可以有选择性地多吃一些素菜,像豆类、甘蓝、花椰菜等等。这些可都是不折不扣的健康食品,而且多吃这些菜还有个好处——它们除了富含维生素、低脂、低糖之外,还比较“占”肚子,一顿饭开始时,多吃点这些菜,往往就吃不了多少大鱼大肉了。
第4招 多花心思巧吃肉
, 百拇医药
某些肉类,比如牛肉、猪肉以及培根、香肠等“红肉”,含饱和脂肪酸较多,这是导致高胆固醇血症的罪魁祸首。但鱼肉、鸡肉等俗称“白肉”的肉类,除了口感细腻、容易消化的优点之外,含不饱和脂肪酸的量较多,而饱和脂肪酸的含量较少,因此喜欢吃肉的人不妨多多选择这些“白肉”,少吃一点“红肉”。而在烹饪方法的选择上也有讲究,一般用蒸、或者炖的方法比较适合糖尿病患者,要尽量少吃煎、炸的肉类食物。
第5招 油脂和油脂不一样
“许多人对油脂有一种下意识的恐惧。但是油脂对于人体却是不可或缺的。”营养学专家Cheryl Forberg博士这样说道,“怎样化解这一矛盾呢?我们可以尽量避免摄入富含饱和脂肪酸的食物,比如黄油、奶油、红肉、奶酪等,通过多补充含健康油脂物质的核桃、橄榄油、鳄梨等(鳄梨盛产于美洲,我国的广东、福建、云南等地区也有栽种,是一种营养价值很高的水果,果肉柔软似乳酪,色黄,风味独特,含多种维生素、钠、钾、镁、钙以及丰富的脂肪和蛋白质。果仁含油量8%～29%,且富含不饱和脂肪酸,是一种健康油脂——编者注),来补充人体对油脂类物质的需要。”油脂除了是人体生长代谢所必需之外,它还能有助于增添食物的风味,提升膳食口感,所以说完全排斥它是不可取的。
, 百拇医药
第6招 食用油有讲究
前面已经说了,油脂类物质对人体来说是必需的,而且烹饪时适当放点食用油,对菜品的色、香、味都有极大的改善,所以说完全不吃油既不科学也不合理。那么糖尿病患者究竟用什么食用油较好呢?每天吃多少油才好呢?这里就重点讲讲食用油里的一些讲究。
你知道目前市面上常见的食用油当中,对糖尿病患者来说,最健康、营养价值最高的是什么油吗?答案是橄榄油和茶油,这是因为橄榄油、茶油中不饱和脂肪酸(“好”油脂)的含量高达83%、79%,据科学研究显示,不饱和脂肪酸可增加胰岛素的敏感性,降低胰岛素抵抗,减少胰岛素的需要量,并可降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,升高对人体健康有益的高密度脂蛋白,改善糖尿病患者的总体代谢状况,降低患心血管疾病的危险性;而且橄榄油和茶油中还含有丰富的维生素E,所以说它们当之无愧是糖尿病患者的首选食用油。
那你知道什么油最不适合糖尿病患者食用吗?答案是棕榈油和椰子油。与其他常见植物油相反,主要含饱和脂肪酸(椰子油含92%,棕榈油含42%),而饱和脂肪酸摄入过多,会使糖尿病患者合并高血压、血脂紊乱、冠心病、脑卒中等心血管疾病的危险性增高,还会增加乳腺癌和肠癌的发病率,因此不宜使用。
, 百拇医药
橄榄油和茶油虽好,不过可惜的是价格相对较高,那么我再推荐一种比较经济实惠的食用油,那就是花生油。花生油中也含有大量不饱和脂肪酸(含量约41%)、卵磷脂等营养成分,营养价值仅次于橄榄油和野茶油,而且价格相对合理,非常适合经济承受力一般的家庭。
那么糖尿病患者每天吃多少油才合适呢?营养学专家Marissa Lippert说:“我们认为每天食用油的摄入量不要超过25克为宜。人们对25克这个数量可能缺乏概念,如果家里有喝汤用的小勺,那么可以用它来作大致的参考,25克油大约相当于两勺半的量。”
哈哈,原来如此简单,您所需要做的,就是将两勺半的优质食用油,按照您的烹饪习惯分配到一日三餐里就行了。
凡事贵在坚持。相信您只要掌握了以上六招,就一定能养成良好的饮食习惯,让您能毫无后顾之忧地享受盘中美味!, 百拇医药(Tracey Neithercott 编译/易罗英)
的确,无论你是否是糖尿病患者,多吃蔬菜、水果,少吃袋装零食、油炸食品和含有精炼糖类物质的食物,都是有好处的。但那并不意味着糖尿病患者想要健康,就必须得用天天清汤寡水的伙食来作为交换条件。其实,厨房里的妙招多不胜数,略施小计,你就可以做到既不摄入过多的热卡、脂肪、碳水化合物和盐,又可以天天大饱口福。快来让你的盘中餐从此“改邪归正”吧!
第1招 化多为少
不管你要吃什么,在你吃之前,最好盘算一下你究竟该吃多少?“在你以前食物份量的基础上减掉一部分,或者更换你的餐具,把它们都换成小一号的。”《糖尿病前瞻》杂志饮食版资深编辑Robyn Webb曾这样说过。他认为,对于糖尿病患者来说,他们所习惯的饮食份量,或者说常用的餐具尺寸普遍都偏大了,这样的结果往往是本来一顿吃六片苹果派就够了,却往往在不经意间干掉了八片。而你知道每片苹果派合计大约多少热卡吗?答案是:46千卡。
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第2招 我换我换我换换
很多情况下,一些食物都不缺少其更健康的替代品。你要我举些例子?可以,就拿最常见的那些来说吧:甜面包,是不是可以换成全麦面包?精白米,是不是可以换成糙米,或者是掺了小米、燕麦片一块儿煮?全脂牛奶,你把它换成脱脂牛奶岂不是更好?就这么简单的换上一换,就既可以保障必需营养素的摄入,又可以减少胆固醇、脂肪和热卡的摄入,而且基本不损失口味和口感,实在是一石三鸟。
第3招 挑肥拣瘦
现在的人们做菜,多半讲究个荤素搭配。面对这样的菜肴,你可以有选择性地多吃一些素菜,像豆类、甘蓝、花椰菜等等。这些可都是不折不扣的健康食品,而且多吃这些菜还有个好处——它们除了富含维生素、低脂、低糖之外,还比较“占”肚子,一顿饭开始时,多吃点这些菜,往往就吃不了多少大鱼大肉了。
第4招 多花心思巧吃肉
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某些肉类,比如牛肉、猪肉以及培根、香肠等“红肉”,含饱和脂肪酸较多,这是导致高胆固醇血症的罪魁祸首。但鱼肉、鸡肉等俗称“白肉”的肉类,除了口感细腻、容易消化的优点之外,含不饱和脂肪酸的量较多,而饱和脂肪酸的含量较少,因此喜欢吃肉的人不妨多多选择这些“白肉”,少吃一点“红肉”。而在烹饪方法的选择上也有讲究,一般用蒸、或者炖的方法比较适合糖尿病患者,要尽量少吃煎、炸的肉类食物。
第5招 油脂和油脂不一样
“许多人对油脂有一种下意识的恐惧。但是油脂对于人体却是不可或缺的。”营养学专家Cheryl Forberg博士这样说道,“怎样化解这一矛盾呢?我们可以尽量避免摄入富含饱和脂肪酸的食物,比如黄油、奶油、红肉、奶酪等,通过多补充含健康油脂物质的核桃、橄榄油、鳄梨等(鳄梨盛产于美洲,我国的广东、福建、云南等地区也有栽种,是一种营养价值很高的水果,果肉柔软似乳酪,色黄,风味独特,含多种维生素、钠、钾、镁、钙以及丰富的脂肪和蛋白质。果仁含油量8%～29%,且富含不饱和脂肪酸,是一种健康油脂——编者注),来补充人体对油脂类物质的需要。”油脂除了是人体生长代谢所必需之外,它还能有助于增添食物的风味,提升膳食口感,所以说完全排斥它是不可取的。
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第6招 食用油有讲究
前面已经说了,油脂类物质对人体来说是必需的,而且烹饪时适当放点食用油,对菜品的色、香、味都有极大的改善,所以说完全不吃油既不科学也不合理。那么糖尿病患者究竟用什么食用油较好呢?每天吃多少油才好呢?这里就重点讲讲食用油里的一些讲究。
你知道目前市面上常见的食用油当中,对糖尿病患者来说,最健康、营养价值最高的是什么油吗?答案是橄榄油和茶油,这是因为橄榄油、茶油中不饱和脂肪酸(“好”油脂)的含量高达83%、79%,据科学研究显示,不饱和脂肪酸可增加胰岛素的敏感性,降低胰岛素抵抗,减少胰岛素的需要量,并可降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,升高对人体健康有益的高密度脂蛋白,改善糖尿病患者的总体代谢状况,降低患心血管疾病的危险性;而且橄榄油和茶油中还含有丰富的维生素E,所以说它们当之无愧是糖尿病患者的首选食用油。
那你知道什么油最不适合糖尿病患者食用吗?答案是棕榈油和椰子油。与其他常见植物油相反,主要含饱和脂肪酸(椰子油含92%,棕榈油含42%),而饱和脂肪酸摄入过多,会使糖尿病患者合并高血压、血脂紊乱、冠心病、脑卒中等心血管疾病的危险性增高,还会增加乳腺癌和肠癌的发病率,因此不宜使用。
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橄榄油和茶油虽好,不过可惜的是价格相对较高,那么我再推荐一种比较经济实惠的食用油,那就是花生油。花生油中也含有大量不饱和脂肪酸(含量约41%)、卵磷脂等营养成分,营养价值仅次于橄榄油和野茶油,而且价格相对合理,非常适合经济承受力一般的家庭。
那么糖尿病患者每天吃多少油才合适呢?营养学专家Marissa Lippert说:“我们认为每天食用油的摄入量不要超过25克为宜。人们对25克这个数量可能缺乏概念,如果家里有喝汤用的小勺,那么可以用它来作大致的参考,25克油大约相当于两勺半的量。”
哈哈,原来如此简单,您所需要做的,就是将两勺半的优质食用油,按照您的烹饪习惯分配到一日三餐里就行了。
凡事贵在坚持。相信您只要掌握了以上六招,就一定能养成良好的饮食习惯,让您能毫无后顾之忧地享受盘中美味!, 百拇医药(Tracey Neithercott 编译/易罗英)