深色蔬菜您今天吃了没有?
有句民谚说得好:三天不吃青,两眼冒金星。每次亲朋好友欢聚,不管是火锅还是点菜,大家经常在消化完满桌的鸡鸭鱼肉后才想起——是不是该吃点青菜了。似乎青菜永远是配角,十个八个荤菜,加上一个素菜,每人只能分到一筷子。
在最新版本的中国居民膳食指南中,中国营养学会特别推荐了深色蔬菜:在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中,最好深色蔬菜约占一半。一般来说,蔬菜中,深色好于浅色,叶部营养高于根茎、叶菜高于瓜菜。
深色蔬菜有哪些
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜,它们富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。常见的深绿色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。常见的红色、桔红色蔬菜有:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有:红苋菜、紫甘蓝等。
深色蔬菜营养好
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根据营养素分析,深色蔬菜比如红辣椒、菠菜,维生素含量要比浅色蔬菜高很多。比如,同样是十字花科甘蓝类蔬菜,西兰花的维生素C含量高出白菜花20%左右,胡萝卜素是白菜花的30多倍,叶酸含量是白菜花的2倍。另外,每百克西兰花所含的水分略少于白菜花,但蛋白质、碳水化合物的含量都略高于白菜花。
科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析,发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高,颜色浅的营养价值低,排列顺序是“绿色蔬菜;黄色、红色蔬菜;无色蔬菜”。
同类蔬菜由于颜色不同,营养价值也不同。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高,其中除含大量胡萝卜素外,还含有强烈抑癌作用的黄碱素,有预防癌症的功能。
同一株菜的不同部位,由于颜色不同,其营养价值也不同。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多,每100g葱白含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶和茎比颜色较浅的含胡萝卜素多6倍,维生素D多4倍。
, 百拇医药
吃蔬菜理想的方式是,颜色深重的蔬菜大部分熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量控制不要过高,烹调方式清淡少油。如此,数量和质量、营养和口感可以兼顾。深色蔬菜在我们的餐桌上随处可见,这期给大家介绍几道家常菜,希望大家每天坚持吃美味的深色蔬菜。
鲜肉蘑菇汤
主要原料:平菇200克,鲜肉100克,香葱、生姜适量
制作过程:
1.将鲜肉洗净,切成薄片,放在小碗里,加入生抽和食盐腌制5分钟。
2.把新鲜的平菇顺着菇叶的扇形纹理手撕成小片,洗净。生姜切片,香葱切碎末。
3.上锅起火,不放油,先下平菇片翻炒两分钟,加入适量的生水煮沸。
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4.往沸水锅里添加腌制好的鲜肉片,加入生姜片,用勺子微微搅拌使肉片散开。
5.改小火,煮两分钟。即可加入食盐和香葱,搅拌均匀后出锅。
小厨心得:
鲜肉经过腌制后,更加鲜嫩美味,这道菜可以不需要另外添加食用油。
凉拌蕨根粉
主要原料:干蕨根粉100克,红辣椒圈、香葱末、辣椒油、醋、生抽、食盐各适量
制作过程:
1.干蕨根粉放在沸水锅中煮几分钟,注意一定要反复搅拌,防止粘在一起。
2.将煮好的蕨根粉捞出,放入凉白开中浸泡,可换水两三次。
, 百拇医药
3.把辣椒油、生抽、醋、食盐调制成调味汁,搅拌好冷却后的蕨根粉,上盘后撒上切好的辣椒圈和香葱末即可。
小厨心得:
每次煮蕨根粉的量不能太多,在沸水锅中要注意搅拌。凉白开浸泡冷却蕨根粉也很关键,制作的时候要把握蕨根粉的硬度,控制好口感。
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熟吃深色蔬菜的益处有:①提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率,因这两类物质只溶于油脂,热烹使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素的溶出,提高吸收率。②提高蔬菜中钙、镁元素利用率,在烹调加工当中,只要经过焯烫,炒制或凉拌,即可除去大部分草酸。③大幅度地提高蔬菜的食用数量,生吃尽管营养素无损失,但总食用数量很难提高,如果要求每日吃500克蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃,则完成这个数量轻而易举。④烹调可以软化纤维,对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等。⑤熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵,大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被灭活。
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素炒西兰花
主要原料:西兰花1棵,小红椒5个
制作过程:
1.将西兰花洗净切小朵。
2.把切好的西兰花在沸水锅里焯一下,盛出。
3.油锅上火,加入小红椒和几粒花椒,爆香。然后将焯好的西兰花放入,大火翻炒两分钟即可出锅。
小厨心得:
西兰花在炒之前焯一下,翻炒的时候比较容易熟,而且色泽和口感会更好。
深色蔬菜能预防疾病
1.多食深色蔬菜,预防2型糖尿病、心血管病、癌症。
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适当多吃深色蔬菜可降低2型糖尿病的发病率,这与其含膳食纤维有关,因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。深色蔬菜还可降低血压,降低心血管疾病的发病风险。
新鲜蔬菜和水果,尤其是深色蔬菜已被公认为是最佳的防癌食物,这与它们所含的营养成分,包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素等,矿物质和其他活性成分等有关,这些物质能使DNA免受损伤,促进其修复,减少突变。
2.深色蔬菜能预防白内障。白内障是老人最常见的致盲性眼病,常表现为晶体本身或晶体囊浑浊,视力感到模糊、怕光,甚至失明。
叶黄素和玉米黄质的物质,具有很强的抗氧化剂作用,它可预防眼睛的老化,延缓视力减退,达到最佳的晶状体保护效果。叶黄素和玉米黄质常见于深绿色蔬菜之中,包括菠菜、青椒、绿色花椰菜、芥蓝等都含有丰富的叶黄素和玉米黄质。
健康眼睛晶状体里有很高的维生素C,而在白内障患者眼睛的晶状体里维生素C的含量就少得多。维生素C能保护眼睛晶状体中蛋白质和其他成分,多吃深绿色蔬菜,对老人预防白内障是有利的。
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3.深色蔬菜含叶酸多。
据美联社报道,荷兰科学家今日报告称,摄入大量叶酸可以提高中老年人的记忆力,叶酸一般在谷物和一些深色蔬菜瓜果中。同时叶酸也对预防心脏病和中风大有帮助。
叶酸含量较高的植物分别为油菜、葵花子、黄豆、蚕豆、毛豆、茼蒿、豆瓣菜、红豆、绿豆、空心菜、芦笋、菠菜、小白菜、圆白菜、丝瓜、南瓜、苦瓜、菜花、核桃、栗子、生菜、白菜、油菜、腰果等。
4.深色蔬菜有益孕妇和胎儿。
女性怀孕期间对各种营养素的需要量大大增加,特别是蛋白质、维生素、矿物质如钙、铁等。保证每天食用500克蔬菜,特别是深颜色的蔬菜如茄子、番茄、胡萝卜、南瓜、茼蒿、苋菜等富含蛋白质的蔬菜,对孕妇和胎儿的健康有好处。
素炒三色椒
, 百拇医药
主要原料:黄、红、青灯笼椒各1个
制作过程:
1.将三色的灯笼椒均洗净切丁。
2.油锅上火,将三色灯笼椒丁一起放入锅中翻炒两分钟,加入食盐调味,即可出锅。
小厨心得:
灯笼椒比一般辣椒的味道要温和,对于糖尿病患者来说,不建议吃刺激性太强的食物,所以选灯笼椒是比较合适的。
炒素三丁
主要原料:黄瓜1根、胡萝卜1个、茄子1个、蚕豆50克
制作过程:
1.将胡萝卜、黄瓜、茄子分别洗净切丁。蚕豆洗净。
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2.油锅上火,油热后,先加入胡萝卜丁翻炒断生。
3.再加入黄瓜丁和茄子丁,一起翻炒至熟。加入少量食盐调味即可出锅。
小厨心得:
这道菜的营养价值很高,口感好,维生素全面,适合糖尿病患者食用。
温馨提示
为了最大限度地保留蔬菜的营养,新《中国居民膳食指南》建议,烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开锅下菜、炒好即食。
另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异,而人体的营养需要又是多方面的。所以,在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外,还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。, 百拇医药(罗春燕 Kathy)
在最新版本的中国居民膳食指南中,中国营养学会特别推荐了深色蔬菜:在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中,最好深色蔬菜约占一半。一般来说,蔬菜中,深色好于浅色,叶部营养高于根茎、叶菜高于瓜菜。
深色蔬菜有哪些
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜,它们富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。常见的深绿色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。常见的红色、桔红色蔬菜有:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有:红苋菜、紫甘蓝等。
深色蔬菜营养好
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根据营养素分析,深色蔬菜比如红辣椒、菠菜,维生素含量要比浅色蔬菜高很多。比如,同样是十字花科甘蓝类蔬菜,西兰花的维生素C含量高出白菜花20%左右,胡萝卜素是白菜花的30多倍,叶酸含量是白菜花的2倍。另外,每百克西兰花所含的水分略少于白菜花,但蛋白质、碳水化合物的含量都略高于白菜花。
科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析,发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高,颜色浅的营养价值低,排列顺序是“绿色蔬菜;黄色、红色蔬菜;无色蔬菜”。
同类蔬菜由于颜色不同,营养价值也不同。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高,其中除含大量胡萝卜素外,还含有强烈抑癌作用的黄碱素,有预防癌症的功能。
同一株菜的不同部位,由于颜色不同,其营养价值也不同。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多,每100g葱白含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶和茎比颜色较浅的含胡萝卜素多6倍,维生素D多4倍。
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吃蔬菜理想的方式是,颜色深重的蔬菜大部分熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量控制不要过高,烹调方式清淡少油。如此,数量和质量、营养和口感可以兼顾。深色蔬菜在我们的餐桌上随处可见,这期给大家介绍几道家常菜,希望大家每天坚持吃美味的深色蔬菜。
鲜肉蘑菇汤
主要原料:平菇200克,鲜肉100克,香葱、生姜适量
制作过程:
1.将鲜肉洗净,切成薄片,放在小碗里,加入生抽和食盐腌制5分钟。
2.把新鲜的平菇顺着菇叶的扇形纹理手撕成小片,洗净。生姜切片,香葱切碎末。
3.上锅起火,不放油,先下平菇片翻炒两分钟,加入适量的生水煮沸。
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4.往沸水锅里添加腌制好的鲜肉片,加入生姜片,用勺子微微搅拌使肉片散开。
5.改小火,煮两分钟。即可加入食盐和香葱,搅拌均匀后出锅。
小厨心得:
鲜肉经过腌制后,更加鲜嫩美味,这道菜可以不需要另外添加食用油。
凉拌蕨根粉
主要原料:干蕨根粉100克,红辣椒圈、香葱末、辣椒油、醋、生抽、食盐各适量
制作过程:
1.干蕨根粉放在沸水锅中煮几分钟,注意一定要反复搅拌,防止粘在一起。
2.将煮好的蕨根粉捞出,放入凉白开中浸泡,可换水两三次。
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3.把辣椒油、生抽、醋、食盐调制成调味汁,搅拌好冷却后的蕨根粉,上盘后撒上切好的辣椒圈和香葱末即可。
小厨心得:
每次煮蕨根粉的量不能太多,在沸水锅中要注意搅拌。凉白开浸泡冷却蕨根粉也很关键,制作的时候要把握蕨根粉的硬度,控制好口感。
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熟吃深色蔬菜的益处有:①提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率,因这两类物质只溶于油脂,热烹使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素的溶出,提高吸收率。②提高蔬菜中钙、镁元素利用率,在烹调加工当中,只要经过焯烫,炒制或凉拌,即可除去大部分草酸。③大幅度地提高蔬菜的食用数量,生吃尽管营养素无损失,但总食用数量很难提高,如果要求每日吃500克蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃,则完成这个数量轻而易举。④烹调可以软化纤维,对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等。⑤熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵,大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被灭活。
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素炒西兰花
主要原料:西兰花1棵,小红椒5个
制作过程:
1.将西兰花洗净切小朵。
2.把切好的西兰花在沸水锅里焯一下,盛出。
3.油锅上火,加入小红椒和几粒花椒,爆香。然后将焯好的西兰花放入,大火翻炒两分钟即可出锅。
小厨心得:
西兰花在炒之前焯一下,翻炒的时候比较容易熟,而且色泽和口感会更好。
深色蔬菜能预防疾病
1.多食深色蔬菜,预防2型糖尿病、心血管病、癌症。
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适当多吃深色蔬菜可降低2型糖尿病的发病率,这与其含膳食纤维有关,因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。深色蔬菜还可降低血压,降低心血管疾病的发病风险。
新鲜蔬菜和水果,尤其是深色蔬菜已被公认为是最佳的防癌食物,这与它们所含的营养成分,包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素等,矿物质和其他活性成分等有关,这些物质能使DNA免受损伤,促进其修复,减少突变。
2.深色蔬菜能预防白内障。白内障是老人最常见的致盲性眼病,常表现为晶体本身或晶体囊浑浊,视力感到模糊、怕光,甚至失明。
叶黄素和玉米黄质的物质,具有很强的抗氧化剂作用,它可预防眼睛的老化,延缓视力减退,达到最佳的晶状体保护效果。叶黄素和玉米黄质常见于深绿色蔬菜之中,包括菠菜、青椒、绿色花椰菜、芥蓝等都含有丰富的叶黄素和玉米黄质。
健康眼睛晶状体里有很高的维生素C,而在白内障患者眼睛的晶状体里维生素C的含量就少得多。维生素C能保护眼睛晶状体中蛋白质和其他成分,多吃深绿色蔬菜,对老人预防白内障是有利的。
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3.深色蔬菜含叶酸多。
据美联社报道,荷兰科学家今日报告称,摄入大量叶酸可以提高中老年人的记忆力,叶酸一般在谷物和一些深色蔬菜瓜果中。同时叶酸也对预防心脏病和中风大有帮助。
叶酸含量较高的植物分别为油菜、葵花子、黄豆、蚕豆、毛豆、茼蒿、豆瓣菜、红豆、绿豆、空心菜、芦笋、菠菜、小白菜、圆白菜、丝瓜、南瓜、苦瓜、菜花、核桃、栗子、生菜、白菜、油菜、腰果等。
4.深色蔬菜有益孕妇和胎儿。
女性怀孕期间对各种营养素的需要量大大增加,特别是蛋白质、维生素、矿物质如钙、铁等。保证每天食用500克蔬菜,特别是深颜色的蔬菜如茄子、番茄、胡萝卜、南瓜、茼蒿、苋菜等富含蛋白质的蔬菜,对孕妇和胎儿的健康有好处。
素炒三色椒
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主要原料:黄、红、青灯笼椒各1个
制作过程:
1.将三色的灯笼椒均洗净切丁。
2.油锅上火,将三色灯笼椒丁一起放入锅中翻炒两分钟,加入食盐调味,即可出锅。
小厨心得:
灯笼椒比一般辣椒的味道要温和,对于糖尿病患者来说,不建议吃刺激性太强的食物,所以选灯笼椒是比较合适的。
炒素三丁
主要原料:黄瓜1根、胡萝卜1个、茄子1个、蚕豆50克
制作过程:
1.将胡萝卜、黄瓜、茄子分别洗净切丁。蚕豆洗净。
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2.油锅上火,油热后,先加入胡萝卜丁翻炒断生。
3.再加入黄瓜丁和茄子丁,一起翻炒至熟。加入少量食盐调味即可出锅。
小厨心得:
这道菜的营养价值很高,口感好,维生素全面,适合糖尿病患者食用。
温馨提示
为了最大限度地保留蔬菜的营养,新《中国居民膳食指南》建议,烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开锅下菜、炒好即食。
另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异,而人体的营养需要又是多方面的。所以,在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外,还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。, 百拇医药(罗春燕 Kathy)